Cvičenie pre kancelárske „krysy“: Fit za 2 minúty!

Sedavá práca na vás dolieha? Objavte, ako sa rozhýbať priamo v kancelárii

Jednoduché cviky, ktoré vás udržia v kondícii aj počas pracovného dňa

Po manažérskej pozícii v divadle pôsobí od roku 2007 ako novinárka. Venovala sa spravodajským témam, zákulisiu televíznej tvorby a od roku 2022 problematike zdravia. Okrem písaného textu pripravuje aj obrazové a video materiály, zabezpečuje obsah na sociálnych sieťach.
Má za sebou vysokoškolské štúdium teatrológie na VŠMU a poľštiny na FF UK.

Mgr. Karolína Trnovcová

Sedavý spôsob života môže za množstvo zdravotných komplikácií, od vysokého krvného tlaku cez poškodené kĺby až po rakovinu. Pritom stačí malé úsilie a&nbsp;nemusí to tak byť. Zacvičiť sa dá napríklad aj v&nbsp;práci a&nbsp;nemusí to trvať hodinu. Podľa osobnej trénerky a&nbsp;fitnes inštruktorky Sarah Aaronsovej je dôležité sa rozhýbať počas dňa a&nbsp;to aj na krátke časové úseky. Aj dve minúty tréningu prinesú telu osoh. Samozrejme, ak máte dlhšiu prestávku, odporúča skombinovať viac cvikov dokopy.

Cviky, ktoré trénerka odporúča sú rozdelené do 4 hlavných skupín podľa zamerania na svalové skupiny, na dolnú časť tela, čiže nohy a&nbsp;zadok, hornú časť tela od ramien, hrudníka,&nbsp;rúk, cez jadro tela až po kardio zamerané na pľúca a&nbsp;<a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/zdravie-srdca-ovplyvnuje-jedna-vec-robte-ju-kazdy-vecer" target="_blank">srdce</a>. Ak začleníte jeden cvik z&nbsp;každej skupiny, rozhýbete celé telo. Každé z&nbsp;nich by malo trvať 2-3 minúty.

Trénerka prináša až 17 mikrotréningov, pretože kľúčom k&nbsp;úspechu je rozmanitosť a&nbsp;pozrieť si ich môžete na stránke britského denníka <a rel="noopener" href="https://www.theguardian.com/lifeandstyle/article/2024/jul/28/get-fit-in-two-minutes-17-micro-workouts-that-will-change-your-life-even-if-youre-stuck-in-the-office" target="_blank">The Guardian</a>. My prinášame niektoré z&nbsp;nich, ktoré sa najviac hodia do kancelárie a&nbsp;nepotrebujete k&nbsp;nim žiadne špeciálne vybavenie.

<strong>Už ste počuli náš podcast?</strong>

Ak máte kanceláriu na ôsmom poschodí budovy, nie je na ráno nič lepšie, ak ich vybehnúť po svojich. Ako tvrdí fitnes trénerka, <em>„schody sú skvelý spôsob, ako pridať cvičeniu intenzitu.“</em> Ak máte prácu na prízemí, vyskúšajte schody doma, alebo ich nahraďte <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/staci-2x-tyzdenne-tato-chodza-dokaze-spomalit-chorobu-ktora-vas-okrada-pamat" target="_blank">rýchlou chôdzou</a>.

Pokiaľ sa vám to nepozdáva, vyskúšajte druhý odporúčaný cvik a&nbsp;to je jumping jack, čiže skákacie zdviháky. Postavte sa s&nbsp;nohami pri sebe a&nbsp;rukami vedľa seba. Vyskočte s&nbsp;nohami naširoko od seba a&nbsp;ruky zdvihnite nad hlavu a&nbsp;držte ich rovno. Doskočte ale s&nbsp;nohami do pôvodnej polohy a&nbsp;ruky spustite. Opakujte.

Sarah Aarons tvrdí, že klasické <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/najvacsie-chyby-pri-cviceni-toto-ste-robili-cely-zivot-zle" target="_blank">drepy </a>sú skutočne všestranným cvičením na spodnú časť tela. Dokonca existuje desať variácií, ktoré môžete vyskúšať. Pre workoholikov z&nbsp;kancelárie ale trénerka odporúča cvik, kde využijete stenu. Ide o&nbsp;sed na stene.

Postavte sa chrbtom k&nbsp;stene, chodidlá od seba na šírku bokov a&nbsp;klesnite, kým nebudú vaše stehná rovnobežne a&nbsp;s&nbsp;podlahou. Chrbát, hlavu a&nbsp;zadok držte pri stene a&nbsp;ruky nepokladajte na stehná. Pózu držte tak dlho, ako sa vám len dá. Aj 30 sekúnd je úspech.

Ako inak, patria sem klasické kliky, alebo tricepsové poklesy, kedy viete dokonalo využiť stoličku bez koliesok. Čo však do <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/schudnete-porazite-mrzutost-kazde-rano-siedmej-spravte-tuto-vec" target="_blank">kancelárie </a>trénerka odporúča najviac, je krúženie ramenami.

Postavte sa rovno, ruky uložte v&nbsp;bok dlaňami nadol. Rukami teraz kreslite malé kruhy najprv jedným smerom a&nbsp;potom druhým smerom po dobu 20-30 sekúnd, ale plecami sa snažte hýbať čo najmenej. Vyzerá to ľahko, ale na konci vám budú ramená doslova páliť.

Tu by sa dal zaradiť <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/5-tipov-vsestranny-plank-budete-mat-postavu-ako-lusk" target="_blank">plank</a>, ale trénerka do kancelárie odporúča niečo iné. Ako deti sme zvykli stáť na jednej nohe ako bocian, aj to bolo pre niekoho náročné. No skúste sa postaviť na jednu nohu a&nbsp;vystrieť nohu dopredu, ideálne aby bola rovno. Vy samozrejme stojte vystreto a&nbsp;snažte sa udržať rovnováhu tak, že sa budete zameriavať len jeden bod. Nohy vystriedajte.

Cvičenie pre kancelárske „krysy“: Fit za 2 minúty!

Mgr. Karolína Trnovcová

Autor článku

Mgr. Karolína Trnovcová

Súvisiace

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás

Cvičenie pre kancelárske „krysy“: Fit za 2 minúty!

Mgr. Karolína Trnovcová

Súvisiace články

Chcete mať energiu na rozdávanie? Odštartujte deň rozcvičkou

Artritída mu skrivila nohy do O: Bolesť kĺbov spustí aj angína

Nedovolia vám nepokojné nohy odpočívať? Možno je za tým syndróm nepokojných nôh.

Autor článku

Mgr. Karolína Trnovcová

Súvisiace

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás