Vy TO ešte nejete? Vedci z Harvardu radia, ako si PREDĹŽIŤ život

Vedci z Harvardu: TAKTO si znížite riziko úmrtia o celých 13%

Malé zmeny v jedálničku, veľké zmeny v kvalite života. Odporúčajú vedci z Harvardu

Výskum bol publikovaný online v časopise Circulation a zhromaždil informácie o zdraví a stravovaní&nbsp; z desiatok štúdií z celého sveta. Tie zahŕňali približne 2 milióny ľudí, ktorí boli sledovaní až 30 rokov. Odborníci vychádzali zo známeho poznatku, že pre zdravie je nenahraditeľné konzumovanie ovocia a zeleniny. Skúmali však, koľko porcií a v akom zložení treba denne zjesť, aby bol benefit čo najvyšší.
<h2>2 porcie kontra 5 porcií</h2>
Keď porovnali&nbsp; ľudí, ktorí uviedli, že jedli denne 2 porcie ovocia alebo zeleniny denne s ľuďmi, ktorí jedli až 5 porcií ovocia či zeleniny denne, zistili, že ľudia z druhej skupiny mali:
<ul>
<li>o 13 % nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny</li>
<li>o 12 % nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby alebo mŕtvicu</li>
<li>o 10 % nižšie riziko úmrtia na rakovinu</li>
<li>o 35 % nižšie riziko úmrtia na respiračné ochorenia, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc.</li>
</ul>

<h2>2x ovocie a 3x zelenina</h2>
„Ovocie a zelenina sú hlavnými zdrojmi niekoľkých živín, ktoré sú úzko spojené s dobrým zdravím, najmä so zdravím srdca a ciev. Ide o draslík, horčík, vlákninu a polyfenoly, čiže antioxidačné rastlinné zlúčeniny,“ vysvetľuje Dr. Daniel Wang, vedúci autor štúdie a člen Lekárskej fakulty Harvardskej lekárskej fakulty a Brigham and Women's Hospital.
Ako najúčinnejšia kombinácia sa medzi účastníkmi štúdie ukázala táto: 2 porcie ovocia plus 3 porcie zeleniny denne, celkovo teda 5 porcií denne.

Najväčšie zdravotné benefity priniesla konzumácia zelenej listovej zeleniny (kel, špenát) a ovocia a zeleniny bohatej na vitamín C a beta karotén (citrusy, bobuľové ovocie, mrkva). „Toto sú primárne zdroje antioxidantov, ktoré môžu hrať úlohu pri prevencii rakoviny,“ hovorí Dr. Wang.
<h2>Tipy na celý deň</h2>
Je zaujímavé, že konzumácia viac ako 5 porcií ovocia alebo zeleniny denne neprináša ďalší prínos pri znižovaní rizika úmrtia. Ten neprináša ani jedenie škrobovej zeleniny ako hrášok, kukurica alebo zemiaky, ani pitie ovocných štiav.

Odborníci dodali, že nie je absolútne nevyhnutné dodržiavať denne spomínaných 5 porcií, no ak niektorý deň čosi vymeškáte, prípadne nezjete vôbec žiadne ovocie ani zeleninu, mali by ste to v ďalších dňoch dobehnúť. A to tak, aby ste v rámci týždňa udržiavali priemer 5 porcií ovocia a zeleniny denne.
Nemusíte tiež robiť prevratné zmeny vo svojom jedálničku, stačia aj menšie zmeny, ktorými si pridáte k svojim jedlám ovocie a zeleninu.

<h2>Koľko je jedna porcia?</h2>
Odborníci neradia uprednostňovať žiadne konkrétne ovocie či zeleninu. Odporúčajú skôr aby ste sa zamerali sa na čo najširšiu škálu a aby ste tak získali čo najlepšiu zmes vitamínov, minerálov a iných prospešných živín. A koľko ovocia či zeleniny možno považovať za "1 porciu"? Tu sú príklady zostavené harvardskými odborníkmi:
Ovocie
<ul>
<li>jablko (1 kus)</li>
<li>Marhule (1 čerstvá, 1/2 šálky konzervy alebo 5 sušených)</li>
<li>Avokádo (1/2 plodu alebo 1/2 šálky)</li>
<li>Banán (1 kus)</li>
<li>Čučoriedky (1/2 šálky čerstvých, mrazených alebo konzervovaných)</li>
<li>melón Cantaloupe (1/4 melóna)</li>
<li>Grapefruit (1/2 plodu)</li>
<li>Hrozno (1/2 šálky)</li>
<li>pomaranč (1 kus)</li>
<li>Broskyne alebo slivky (1 čerstvá alebo 1/2 šálky konzervy)</li>
<li>Hruška (1 kus)</li>
<li>Sušené slivky (6&nbsp; kusov)</li>
<li>Hrozienka (30 g)</li>
<li>Jahody (1/2 šálky čerstvých, mrazených alebo konzervovaných)</li>
</ul>
Zelenina
<ul>
<li>Brokolica (1/2 šálky)</li>
<li>ružičkový kel (1/2 šálky)</li>
<li>Kapusta (1/2 šálky)</li>
<li>Mrkvová šťava (60 ml)</li>
<li>Mrkva (1/2 šálky varenej alebo 1/2 surovej mrkvy)</li>
<li>Karfiol (1/2 šálky)</li>
<li>Zeler stonkový (2-3 tyčinky)</li>
<li>Kukurica (1 klas alebo 1/2 šálky mrazenej alebo konzervovanej)</li>
<li>baklažán (1/2 šálky)</li>
<li>Kel alebo mangold (1/2 šálky)</li>
<li>Hlávkový šalát (1 šálka ľadového, listového, rímskeho)</li>
<li>Miešaná alebo restovaná zelenina (1/2 šálky)</li>
<li>Cibuľa (1 plátok)</li>
<li>Paprika (3 plátky zelenej, žltej alebo červenej)</li>
<li>Špenát (1/2 šálky uvareného alebo 1 šálka surového)</li>
<li>Letná tekvica alebo cuketa (1/2 šálky)</li>
<li>Fazuľové struky (1/2 šálky)</li>
<li>Paradajková šťava (malý pohár)</li>
<li>Paradajky (2 plátky)</li>
<li>Paradajková omáčka (1/2 šálky)</li>
<li>Zeleninová polievka (1 šálka)</li>
<li>sladké zemiaky (1/2 šálky)</li>
</ul>

Vy TO ešte nejete? Vedci z Harvardu radia, ako si PREDĹŽIŤ život

Súvisiace články

Nasušte si ovocie aj zeleninu sami doma. Poznáte zásady zdravého sušenia

Mix koreňovej zeleniny vám vylepší nielen imunitu. Čo všetko dokáže?

Recept, ktorý ocenia aj odporcovia brokolice: Guľky pečené v rúre

Vedkyňa: Brokolicou predídete rakovine, pridajte k nej ale TOTO korenie

Recept: Zeleninový šalát s avokádovo-cesnakovým dresingom

Výber pre vás