V časopise Zdravie pracuje od roku 2006, od roku 2023 na pozícii šéfredaktorka. Je spoluautorka podcastu Dobré jedlo pre Zdravie.

Lenka Štefánková

Po päťdesiatke je kľúčové prispôsobiť stravovanie meniacim sa potrebám tela. Metabolizmus sa prirodzene spomaľuje, čo znamená, že telo spotrebuje menej energie ako v mladšom veku. Aby sme predišli priberaniu, je dôležité sústrediť sa na kvalitnú výživu a znížiť celkový príjem kalórií. Tento cieľ môžeme dosiahnuť zahrnutím potravín, ktoré sú bohaté na živiny a majú nižší obsah kalórií. Dôležitou súčasťou stravy by mali byť potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina nielenže podporuje trávenie a udržiava zdravie čriev, ale tiež zvyšuje pocit sýtosti, čím pomáha predchádzať prejedaniu. Odporúčané zdroje vlákniny zahŕňajú celozrnné produkty, ako je celozrnný chlieb, hnedá ryža, quinoa a ovsené vločky. Zelenina, ako brokolica, špenát, mrkva a kapusta, je taktiež bohatá na vlákninu, rovnako ako ovocie - jablká, hrušky, bobule a citrusové plody.

Chudé bielkoviny sú nevyhnutné pre udržanie svalovej hmoty, ktorá sa s vekom prirodzene znižuje. Výbornými zdrojmi bielkovín sú kuracie prsia, ryby, vajcia, tofu a strukoviny, ako fazuľa, šošovica či cícer. Tieto potraviny nielen že dodajú potrebné bielkoviny, ale tiež podporia pocit sýtosti a pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Dôležité je tiež znížiť alebo úplne vylúčiť spracované potraviny, ktoré často obsahujú veľké množstvo pridaných cukrov, nezdravých tukov a soli. Potraviny, ako sú sladkosti, čipsy, sladené nápoje a fast food, môžu prispievať k rýchlemu priberaniu a zvyšovať riziko chronických ochorení, napríklad k cukrovke či srdcovým chorobám.

Veľkosť porcií je ďalším dôležitým aspektom stravovania po päťdesiatke. Pomalší metabolizmus znamená, že telo potrebuje menej kalórií. Jedenie menších porcií a&nbsp;častejšie, pomôže udržať hladinu energie stabilnú a predísť prejedaniu. Ak ste naučené jesť trikrát denne, dajte si na tanier viac zeleniny, strukovín a&nbsp;rýb. Pozor si musíte dať na skryté cukry. Cukor sa často vyskytuje v potravinách, ktoré sa môžu na prvý pohľad zdať zdravé. Výrobcovia často pridávajú cukor do produktov, aby zlepšili ich chuť, predĺžili trvanlivosť alebo zlepšili textúru. Pozor si dajte aj na tieto:

Časovanie jedál môže tiež ovplyvniť metabolizmus a celkové zdravie. Odporúča sa raňajkovať do jednej hodiny po prebudení, aby sa telo naštartovalo na celý deň. Večera by mala byť ľahká a zjesť by ste ju mali aspoň 2 až 3 hodiny pred spaním, aby telo malo čas na trávenie. Vyhnite sa nočnému prejedaniu, ktoré môže narušiť spánok a podporiť priberanie.

Fyzická aktivita je kľúčová pre udržanie zdravej váhy a celkového zdravia, a to obzvlášť po päťdesiatke, keď sa metabolizmus spomaľuje a riziko chronických ochorení stúpa. Pre ženy v tomto veku je ideálne kombinovať kardio cvičenia s cvičeniami na posilňovanie svalov, čím nielen podporíte spaľovanie kalórií, ale si aj udržíte svalovú hmotu, ktorá prirodzene ubúda s vekom. Kardio cvičenia, ako je chôdza, beh, plávanie a cyklistika, sú výborným spôsobom, ako posilniť srdce, zlepšiť obehový systém a zvýšiť celkovú fyzickú kondíciu. Chôdza je najprístupnejšia a menej náročná forma cvičenia, ktorú možno praktizovať takmer kdekoľvek a bez špeciálneho vybavenia. Beh je vhodný pre tých, ktorí hľadajú intenzívnejšiu formu kardia, avšak je dôležité brať do úvahy stav kĺbov a prípadné zdravotné obmedzenia. Plávanie je ideálne pre ženy, ktoré potrebujú šetrnejšiu formu cvičenia pre kĺby, pretože voda poskytuje podporu a znižuje záťaž na pohybový aparát. Cykloturistika alebo len obyčajná jazda na bicykli posilňuje dolnú časť tela a je výborným spôsobom, ako tráviť čas vonku.

Silový tréning je obzvlášť dôležitý pre udržanie svalovej hmoty a zvyšovanie bazálneho metabolizmu. Posilňovacie cvičenia, ako je cvičenie s činkami, cvičenie s vlastnou váhou alebo na posilňovacích strojoch, pomáhajú udržiavať silu kostí a svalov, čo je dôležité pre prevenciu osteoporózy a pádov. Navyše, posilňovanie svalov môže zvýšiť bazálny metabolizmus, čo znamená, že telo bude spaľovať viac kalórií aj v pokoji. Okrem tradičných foriem cvičenia, sú pre ženy po päťdesiatke ideálne aj aktivity ako joga a pilates. Tieto cvičenia zlepšujú flexibilitu, rovnováhu a sústredenie, čo je dôležité pre celkovú fyzickú a duševnú pohodu. Joga navyše pomáha znižovať stres a podporuje relaxáciu, čo má pozitívny vplyv na celkové zdravie.

Dôležitá je pravidelnosť cvičenia. Odporúča sa minimálne 150 minút mierne intenzívneho cvičenia týždenne, čo si môžete rozdeliť do 30-minútových blokov počas piatich dní v týždni. Po päťdesiatke je tiež vhodné začať sa venovať cvičeniam na zlepšenie rovnováhy a flexibility, aby ste minimalizovali riziko pádov a zranení v budúcnosti.

Správna hydratácia a kvalitný spánok sú neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, a to najmä po päťdesiatke, keď telo prechádza rôznymi fyzickými a hormonálnymi zmenami. Hydratácia je základným predpokladom pre správne fungovanie tela. Voda hrá kľúčovú úlohu v mnohých telesných procesoch, vrátane regulácie telesnej teploty, transportu živín a odstraňovania odpadových látok. Nedostatok vody spomalí metabolizmus, čo negatívne ovplyvní vašu snahu o chudnutie a udržanie zdravej váhy. Okrem toho, dehydratácia často vedie k pocitu hladu, ktorý môže byť mylne interpretovaný a viesť k prejedaniu. Nezabúdajte! Hlad je často len prezlečený smäd.

Pre ženy po päťdesiatke je obzvlášť dôležité piť dostatok vody počas celého dňa. Odporúčané množstvo sa môže líšiť v závislosti od individuálnych potrieb, úrovne aktivity a prostredia, ale všeobecným pravidlom je vypiť aspoň 8 pohárov vody denne, čo je približne 2 litre. V horúcich podmienkach alebo pri zvýšenej fyzickej aktivite môže byť potrebné piť viac. Oplatí sa tiež vyberať si potraviny bohaté na vodu, ako je ovocie a zelenina, ktoré nielenže prispievajú k hydratácii, ale sú aj bohaté na vitamíny a minerály.

Spánok je ďalším kritickým faktorom pre udržanie celkového zdravia. Kvalitný spánok je nevyhnutný pre regeneráciu tela, reguláciu hormonálnych hladín a obnovu energie. Pre ženy po päťdesiatke môže nedostatok spánku viesť k problémom ako je zvýšená hladina kortizolu, hormónu stresu, ktorý prispieva k nárastu telesnej hmotnosti, najmä v oblasti brucha. Okrem toho, nedostatok spánku môže ovplyvniť hladiny hormónov leptínu a grelínu, ktoré regulujú pocit hladu a sýtosti. To vedie k zvýšenému apetítu a nadmernému príjmu kalórií. Preto je dôležité snažiť sa spať aspoň 7 až 8 hodín denne, aby sa telo mohlo dostatočne regenerovať.

Pre dosiahnutie kvalitného spánku je dôležité vytvoriť si pravidelný spánkový režim, ísť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň. Pred spaním sa vyhýbajte ťažkým jedlám, kofeínu a alkoholu, ktoré môžu narušiť spánok. Taktiež je dôležité vytvoriť si príjemné prostredie na spánok – tichú, tmavú a chladnejšiu miestnosť, kde sa budete cítiť pohodlne.

Stres je jedným z hlavných faktorov, ktoré môžu negatívne ovplyvniť vašu snahu o chudnutie, najmä po päťdesiatke. Zvýšená hladina stresu vedie k vyššiemu vylučovaniu hormónu kortizolu, ktorý je známy tým, že podporuje ukladanie tuku, predovšetkým v oblasti brucha. Táto oblasť je zvlášť problematická, pretože viscerálny tuk je spojený s vyšším rizikom rôznych zdravotných problémov, vrátane srdcových ochorení a diabetu. Preto je kontrola stresu kľúčová pre udržanie zdravej váhy a celkovej pohody. Existuje mnoho efektívnych techník na zvládanie stresu, ktoré môžu pomôcť znížiť jeho negatívne účinky. Jednou z najpopulárnejších a najúčinnejších metód je joga. Joga kombinuje fyzické cvičenia, dýchacie techniky a meditáciu, čím pomáha uvoľniť napätie v tele a mysli. Rôzne pozície a pohyby v joge podporujú flexibilitu, zlepšujú držanie tela a podporujú relaxáciu. Dýchacie techniky, ktoré sú súčasťou jogy, pomáhajú znižovať úzkosť a podporujú vnútorný pokoj.

Meditácia je ďalšou silnou technikou na zvládanie stresu. Pravidelná meditácia môže pomôcť zlepšiť koncentráciu, znížiť úzkosť a zvýšiť celkovú emocionálnu stabilitu. Meditácia podporuje vedomé dýchanie a relaxáciu, čo je veľmi prospešné pre zníženie hladiny kortizolu a celkové zlepšenie duševného zdravia. Dýchacie cvičenia sú zase jednoduché a účinné techniky, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Hlboké dýchanie pomáha uvoľniť napätie v tele, zlepšuje okysličenie mozgu a podporuje celkový pocit pokoja. Jednoduché techniky, ako je hlboké nádychy cez nos a pomalé výdychy cez ústa, môžu byť účinným spôsobom, ako zvládať stresové situácie.

Nájsť si čas na relaxáciu a venovať sa aktivitám, ktoré vás bavia a napĺňajú, je rovnako dôležité. Každý človek má iné záujmy a zdroje radosti, či už ide o čítanie, záhradu, maľovanie, počúvanie hudby alebo trávenie času s blízkymi. Dôležité je, aby tieto aktivity boli súčasťou každodenného života, pretože pomáhajú vytvoriť rovnováhu medzi pracovnými povinnosťami a osobným životom. Fyzická aktivita je ďalším účinným prostriedkom na zmiernenie stresu. Pohyb, či už ide o šport, tanec alebo prechádzky v prírode, podporuje uvoľňovanie endorfínov, ktoré zlepšujú náladu a znižujú pocity stresu. Pravidelný pohyb tiež zlepšuje spánok, čo je dôležité pre celkové zlepšenie duševného zdravia.

Hoci to s našim zdravotníctvom nie je ružové, nezanedbajte aspoň prehliadky, na ktoré máte nárok. Po päťdesiatke je sledovanie vlastného zdravia obzvlášť dôležité, pretože telo prechádza mnohými fyziologickými zmenami, ktoré môžu ovplyvniť celkovú pohodu a kvalitu života. Pravidelné lekárske prehliadky môžu hrať kľúčovú úlohu v predchádzaní a včasnom odhalení zdravotných problémov, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka alebo hormonálna nerovnováha. Tieto stavy môžu významne ovplyvniť hmotnosť a celkové zdravie, a preto je dôležité venovať im pozornosť.

Vysoký krvný tlak je často označovaný ako "tichý zabijak", pretože nemusí mať zjavné príznaky, ale môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, ako sú srdcové ochorenia a mŕtvica. Pravidelné meranie krvného tlaku a konzultácia s lekárom môžu pomôcť identifikovať tento problém včas a nasadiť potrebné opatrenia, ako je úprava stravy, zvýšenie fyzickej aktivity alebo medikamentózna liečba. Cukrovka je ďalší zdravotný problém, ktorý sa môže vyvinúť s vekom. Pravidelné kontrolovanie hladiny cukru v krvi je dôležité na včasné odhalenie prediabetu alebo diabetu, čo umožňuje včasnú intervenciu a znižuje riziko komplikácií, ako sú poškodenie nervov, obličiek a zraku. Úprava stravy, pravidelné cvičenie a v niektorých prípadoch lieky môžu pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Hormonálna nerovnováha, ktorá môže byť dôsledkom menopauzy alebo iných zdravotných stavov, môže mať tiež významný vplyv na hmotnosť, náladu a celkovú pohodu. Pravidelné konzultácie s endokrinológom alebo gynekológom môžu pomôcť identifikovať a riešiť tieto problémy. Lekár môže odporučiť hormonálnu terapiu alebo iné liečebné metódy na vyrovnanie hormonálnych hladín a zlepšenie kvality života.

Schudnúť po päťdesiatke nie je len o zlepšení vzhľadu, ale predovšetkým o zlepšení kvality života a zdravia. Je dôležité mať realistické očakávania a trpezlivosť, pretože každé telo reaguje inak. Sústreďte sa na malé, udržateľné zmeny v životnom štýle, pretože práve tie môžu priniesť veľké výsledky v dlhodobom horizonte. Každý krok smerom k zdravšiemu životu, či už ide o lepšiu stravu, viac pohybu alebo lepšiu starostlivosť o seba, je krokom správnym smerom.

Schudnúť sa dá aj po päťdesiatke. Musíte ísť na to takto

Autor článku

Lenka Štefánková

Výber pre vás

Schudnúť sa dá aj po päťdesiatke. Musíte ísť na to takto

Autor článku

Lenka Štefánková

Súvisiace články

Ako sa prejavuje mozgová hmla? Máte pocit, že vám to nemyslí?

Odborníčka odpovedá: Pomôže pohár vlažnej vody proti zápche?

Biochemička: Musíme meniť množstvo bielkovín podľa veku?

Biochemička: Schudneme, ak budeme jesť viac bielkovín?

Odborníčka: Pomôžu proti zápche sušené alebo čerstvé slivky?

Ak vám z tepla zhustne krv, hrozí 6 smrteľných rizík

Dobré jedlo pre Zdravie: Čo nám pomôže zrýchliť metabolizmus?

Výber pre vás