Prečo by ste mali cvičiť, hoci ste starší? TENTO dôvod vás presvedčí!

Prekvapivé výhody silového tréningu pre starších: Čo by ste mali vedieť?

Silový tréning: Tajomstvo dlhotrvajúcej pohyblivosti u starších dospelých

Najradšej píše o najnovších vedeckých štúdiách a poznatkoch, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť životy ľudí. Vo voľnom čase sa venuje behu, hudbe a čítaniu kníh.

Norbert Skoupa

S pribúdajúcim vekom sa svalová funkcia zvyčajne znižuje, čo vedie k zníženej pohyblivosti a nezávislosti. To môže zvýšiť aj riziko pádov. Je to problém, ktorý si vedci veľmi dobre uvedomujú a neustále skúmajú, ako proti nemu bojovať. Jednou z takýchto metód, ktorá si získava pozornosť, je silový tréning. Ten zahŕňa používanie závaží na zvýšenie svalovej sily. Podľa nedávnej štúdie uverejnenej v časopise <a rel="noopener" href="https://bmjopensem.bmj.com/content/10/2/e001899">BMJ Open Sport &amp; Exercise Medicine</a> má silový tréning pre starších ľudí pozoruhodné dlhodobé výhody. Výskum naznačuje, že rok intenzívneho tréningu s odporom môže starším ľuďom pomôcť udržať silu nôh až štyri roky, čo zdôrazňuje potenciál zachovania svalovej funkcie v priebehu času.

Štúdia, ktorá bola súčasťou štúdie Live Active Successful Ageing (LISA), sa zúčastnilo 451 starších dospelých rozdelených do troch skupín. Jedna skupina absolvovala rok ťažkého silového tréningu s využitím cvičebných strojov na tlaky nôh, tlaky na hrudník a ďalšie aktivity. Ďalšia skupina sa venovala tréningu strednej intenzity s cvikmi, ako sú drepy a kliky, s použitím odporových pásov a telesnej hmotnosti. Tretia skupina necvičila a slúžila len ako kontrolná.

Po jednom roku si skupina s intenzívnym silovým tréningom udržala svoju východiskovú svalovú silu výrazne lepšie ako ostatné skupiny. To naznačuje, že výhody takéhoto tréningu by mohli byť spôsobené nervovými adaptáciami, aj keď svalová hmota klesá. Zaujímavé je, že všetky skupiny vykazovali podobné zníženie sily úchopu, svalovej hmoty nôh a sily extenzorov nôh. Avšak iba v kontrolnej skupine sa počas štyroch rokov zvýšil obsah viscerálneho tuku.

Udržanie svalovej sily môže vyplývať z nervových adaptácií, aj keď svalová hmota klesá. Výskumníci zdôrazňujú trvalý prínos takéhoto tréningu a poznamenávajú, že „u dobre fungujúcich starších dospelých ľudí v dôchodkovom veku môže jeden rok ťažkého silového tréningu vyvolať dlhodobé priaznivé účinky zachovaním svalovej funkcie“.

Štúdia však nie je bez výhrad. Bola vykonaná v Dánsku a jej výsledky nemusia platiť univerzálne. Navyše, keďže sa čiastočne spolieha na hlásenia účastníkov a rozdiely v realizácii intervencie by mohli ovplyvniť výsledky, výskum by sa mal interpretovať opatrne. Väčšina účastníkov bola pravdepodobne zdravšia a aktívnejšia ako celková starnúca populácia a nie všetci účastníci dokončili sledovanie.

Napriek týmto obmedzeniam dôkazy poukazujú na významné výhody silového tréningu pre starších dospelých, hoci aj iné formy tréningu sú prospešné. Podľa Karly Mendezovej, odborníčky na ľudskú výkonnosť, „nikdy nie je neskoro začať s tréningom odporu, pretože pomáha pri funkčných úlohách každodenného života“.

Pre tých, ktorí so silovým tréningom začínajú, sa odporúča začať pomaly. Lekári môžu navrhnúť vhodné cvičebné postupy s ohľadom na prípadné chronické ochorenia alebo riziká. Silový tréning môže zahŕňať aktivity, ako je dvíhanie činiek alebo používanie odporových pásov, pričom treba začať s ľahšími záťažami a postupne zvyšovať intenzitu. Ako uvádza Ryan Glatt, seniorský tréner pre zdravie mozgu: „Začnite s jednoduchými cvikmi s telesnou hmotnosťou, zamerajte sa na správnu formu a umožnite si zotavenie pri zachovaní dôslednosti.“

Prečo by ste mali cvičiť, hoci ste starší? TENTO dôvod vás presvedčí!

Autor článku

Norbert Skoupa

Výber pre vás

Prečo by ste mali cvičiť, hoci ste starší? TENTO dôvod vás presvedčí!

Autor článku

Norbert Skoupa

Súvisiace články

Ako schudnúť v spánku? Dve hodiny pred spaním pomôže táto finta

V čom sú iné probiotiká a prebiotiká? Dajú sa kúpiť oboje?

Slanina na bruchu? 10 obľúbených potravín, z ktorých tajne priberáte!

Výskum: Raňajky, vďaka ktorým bude vaša tvár viac atraktívna

Biochemička: Musíme meniť množstvo bielkovín podľa veku?

Máte radi svojich dedkov a babičky? V horúčavách pre nich urobte túto vec

Chudnete bez príčiny? 5 vážnych dôvodov, ktoré neignorujte

Výber pre vás