Nedovoľte, aby vám osteoporóza žrala kosti! 8 trikov ich posilní

8 trikov posilní kosti. Nedovoľte osteoporóze zničiť ich!

Ako posilniť kosti: 8 jednoduchých tipov proti osteoporóze

Osteoporóza oslabuje kosti, robí ich krehkými a náchylnejšími na zlomeniny. Existuje však viacero nenáročných spôsobov, ktoré sa dajú ľahko zakomponovať do bežného života a&nbsp;vedú k posilneniu ako celkového zdravia, tak aj zdravia našich kostí.

Zelenina nielenže&nbsp;posilňuje imunitný systém, ale môže zlepšiť aj hustotu kostí. Je bohatá na&nbsp;vitamín C, ktorý pomáha telu produkovať bunky tvoriace kosti.&nbsp;Navyše,<a rel="noopener" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26358868" target="_blank"> výskum</a>&nbsp;naznačuje, že vitamín C ako silný antioxidant môže chrániť kostné bunky pred poškodením.

Vplyv konzumácie väčšieho množstva zeleniny na hustotu kostí je najväčší počas detstva a mladej dospelosti. No nie sú to len mladí ľudia, ktorí majú prospech zo zvýšenia príjmu zeleniny.&nbsp;<a rel="noopener" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19240657" target="_blank">Štúdia</a>&nbsp;so ženami nad 50 rokov zistila, že účastníčky, ktoré jedli pravidelne cibuľu, mali o 20% nižšie riziko osteoporózy v porovnaní s účastníkmi, ktorí ju jedli zriedka.

Pasivita môže spôsobiť, že naše kosti stratia silu, čo zvyšuje riziko osteoporózy, pádov a zlomenín. Medzi vhodné aktivity strednej intenzity patrí najmä:

Vždy je lepšie robiť aspoň niečo ako nerobiť nič - aj keď si spravíte len rýchlu prechádzku okolo vášho bloku. To, že robíte vhodnú aktivitu, spoznáte podľa toho, že sa vaša srdcová frekvencia zrýchli, zahrejete sa a vaše dýchanie je tiež rýchlejšie. Jednou z najlepších a najdostupnejších foriem miernej aktivity je chôdza.

Aj silový a rovnovážny tréning môže&nbsp; pomôcť vybudovať silu kostí a podporiť tvorbu nových kostných buniek. Silový tréning nielenže zabraňuje oslabeniu vašich kostí, ale môže vám doslova pridať roky&nbsp; života. <a rel="noopener" href="https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(14)00138-7/fulltext" target="_blank">Dlhodobá štúdia</a>&nbsp;s 3 600 ľuďmi ukázala, že ľudia s vyššou hladinou svalovej hmoty žili dlhšie a zostali zdravší.

Budovanie sily a rovnováhy nezahŕňa len dvíhanie činiek a robenie drepov a klikov, môže zahŕňať aj jemnejšie formy cvičenia, ako je jóga či tai či.

Vitamín D pomáha nášmu telu absorbovať a ukladať vápnik, ktorý sa podieľa na regulácii produkcie nových kostných buniek. Hrá kľúčovú úlohu v prevencii osteoporózy a štúdie naznačujú, že môže pomôcť&nbsp;predchádzať alebo oddialiť nástup reumatoidnej artritídy, ako aj&nbsp;zlepšiť svalovú silu a funkciu.

Na ochranu našich kostí sa odporúča, aby sme dostali približne 10 mikrogramov alebo 400 IU vitamínu D denne. V jarných a letných mesiacoch môžeme vhodné množstvo D vitamínu získať len zo slnečného žiarenia. Ale na jeseň a v zime&nbsp;treba zvážiť užívanie D vitamínu ako doplnku v množstve 10 mikrogramov denne.

5. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vápnika 

Vápnik je hlavným minerálom uloženým v našich kostiach a je to najdôležitejší minerál pre zlepšenie zdravia kostí. Pretože kosti sa neustále rozkladajú a nahrádzajú novými bunkami, je nevyhnutné konzumovať dostatok vápnika každý deň, aby ste chránili štruktúru kosti, ako aj ich silu.

Odporúčaný denný príjem vápnika pre dospelých ľudí mladších ako 64 rokov&nbsp;je 700 mg denne, vo veku 65 rokov a viac je to<a rel="noopener" href="https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/best-way-to-get-your-calcium" target="_blank"> </a>800 mg. Toto množstvo by ste mali byť schopní dosiahnuť zdravou a vyváženou stravou. Najlepšie je rozložiť príjem vápnika priebežne na celý deň. Je to preto, že telo absorbuje vápnik lepšie, keď ho jeme v menších množstvách.

Potraviny, ktoré obsahujú najvyššie množstvo vápnika, sú semená, orechy, mliečne výrobky, tmavozelená zelenina, sardinky, fazuľa, šošovica, mandle, sušené figy, rebarbora a tofu.

K zníženiu hustoty kostí môže viesť aj fajčenie a pitie väčšieho množstva alkoholu. Vzdanie sa fajčenia môže znížiť vaše šance na pád a zlomenie kostí. Štúdie totiž ukazujú, že&nbsp;fajčiari majú horšiu rovnováhu ako nefajčiari.

Pitie príliš veľkého množstva alkoholu&nbsp;zasahuje do schopnosti nášho tela absorbovať a regulovať vápnik a môže teda zvýšiť riziko straty hustoty kostí. Nemusíte úplne vylúčiť pivo či vínko, ale je dobré mať každý týždeň niekoľko dní celkom bez alkoholu.

Medzi ženami po menopauze je hlavným faktorom, ktorý prispieva k zníženiu hustoty kostí a úbytku kostnej hmoty, veľmi nízka telesná hmotnosť, ktorá môže&nbsp;zvýšiť riziko vzniku osteopénie aj osteoporózy.<a rel="noopener" href="http://osteoporózy.Na"> </a>Na druhej strane, predpokladá sa, že obezita&nbsp;zhoršuje kvalitu kostí a tlak nadváhy môže zvýšiť riziko zlomenín.

Časté chudnutie a následné opätovné nabratie hmotnosti je obzvlášť škodlivé pre úbytok kostnej hmoty a&nbsp;<a rel="noopener" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21852813" target="_blank">nedávna štúdia </a>zistila, že&nbsp;to môže v priebehu rokov viesť k významnému úbytku kostnej hmoty. Snaha udržať si zdravú váhu je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť na ochranu svojich kostí.

8. Jedzte jedlo s vysokým obsahom zinku a horčíka

Horčík a zinok sú minerály potrebné na udržanie silných kostí. Horčík&nbsp;pomáha premieňať vitamín D na aktívnu formu, ktorá podporuje správnu absorpciu vápnika. Účastníčky štúdie, ktoré konzumovali 400 mg horčíka denne, mali vyššiu hustotu kostí ako účastníčky, ktoré konzumovali len 200 mg.

Zinok pomáha telu produkovať bunky budujúce kosti a zabraňuje rozpadu príliš veľkého množstva kostí.&nbsp;<a rel="noopener" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26491117" target="_blank">Štúdie</a>&nbsp;naznačujú, že doplnky zinku nám môžu pomôcť udržať zdravé kosti neskôr v živote.

Nedovoľte, aby vám osteoporóza žrala kosti! 8 trikov ich posilní

Súvisiace články

Menopauza a problémy s očami, TÝCHTO 5 riešte čím skôr

Kardiológ: Za náhlym pribratím či boľavým chrbtom môže byť srdce

Proti nachladnutiu: 4 rýchle tipy na zahriatie studených nôh

Natália Germáni: Mám šancu skúsiť, čo som chcela celý život

Chudnutie: 4 TOP potraviny na odbúranie brušného tuku

Výber pre vás