Menopauza a zdravý spánok: Tipy pre kvalitný odpočinok

Menopauza: Osvojte si stratégie pre zdravý a pokojný spánok

Zdravý spánok v menopauze: Vyhľadajte účinné metódy na podporu dobrého odpočinku

Redakcia

Menopauza je prirodzený biologický proces, ktorý znamená koniec reprodukčného veku ženy. Zvyčajne nastáva vo veku 45 až 55 rokov, pričom priemerný vek je približne 51 rokov. Počas menopauzy prechádza ženské telo výraznými hormonálnymi zmenami, konkrétne poklesom produkcie estrogénu a progesterónu.

Tieto hormonálne výkyvy môžu mať zásadný vplyv na spánok. V prvom rade môžu vyvolať časté návaly tepla aj počas spánku. Tie narušujú pokojný spánok, pretože spôsobujú potenie, zvýšenú srdcovú frekvenciu a celkové nepohodlie a môže vás ľahko zobudiť.

Menopauzu často sprevádzajú aj zmeny nálad vrátane zvýšenej podráždenosti, úzkosti a depresie. Tieto emocionálne zmeny môžu narušiť spánok, pretože sťažujú uvoľnenie a upokojenie mysle počas noci.

Pri ťažkostiach so spánkom počas menopauzy sa mnohé ženy obracajú na lieky na spanie. Hoci tie môžu poskytnúť dočasnú úľavu, nie sú dlhodobým riešením a môžu mať potenciálne vedľajšie účinky a riziká. Navyše, ak si na ne zvyknete, už sa vám bez nich nemusí podariť zaspať. Namiesto spoliehania sa na lieky na spanie je prospešné osvojiť si zdravé návyky, ktoré podporujú prirodzený a pokojný spánok.

Chodenie do postele a vstávanie v rovnakom čase každý deň pomáha regulovať vnútorné hodiny vášho tela. Táto konzistentnosť posilňuje cyklus spánku a bdenia a časom môže zlepšiť kvalitu spánku.

Vytvorte si v spálni útočisko pre spánok. Udržujte v miestnosti chlad, ticho a tmu a investujte do pohodlného matraca, vankúšov a posteľnej bielizne, ktoré vyhovujú vašim preferenciám. Taktiež minimalizujte používanie elektronických zariadení v spálni, pretože modré svetlo vyžarované z obrazoviek môže rušiť váš spánok.

Vedomé stravovanie je prax, ktorá zahŕňa venovanie pozornosti prítomnému okamihu a plné zapojenie sa do konzumácie a prípravy jedla. Podporuje zámernejší a vedomejší prístup k jedlu, čo môže mať pozitívny vplyv na celkovú pohodu vrátane spánku.

Tento typ stravovania vám pomôže lepšie si uvedomiť signály hladu a sýtosti, ktoré vám dáva vaše telo. Ak sa na tieto signály naladíte, môžete si vyberať zdravšie jedlá a vytvárať vyvážené jedlá plné živín. Dobre živené telo má väčšiu šancu podporiť kvalitný spánok.

Tým, že sa neponáhľate a plne sa zapájate do zmyslového zážitku z jedla, lepšie vnímate signály plnosti, ktoré vám dáva vaše telo. To môže zabrániť prejedaniu, ktoré môže viesť k nepríjemným pocitom a tráviacim ťažkostiam, čo negatívne ovplyvňuje váš spánok.

Všímavosť k tomu, čo a kedy jete, vám pomôže vyhnúť sa konzumácii potravín a nápojov, ktoré môžu narušiť spánok. Napríklad niektoré potraviny s vysokým obsahom cukru, kofeínu alebo korenených zložiek môžu narušiť spánkový režim a prispieť k nepríjemným pocitom.

Počuli ste náš podcast o všímavom jedení? 

Melatonín je hormón, ktorý prirodzene produkuje epifýza v mozgu. Zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii cyklu spánku a bdenia, ktorý je známy aj ako cirkadiánny rytmus. Hladina melatonínu zvyčajne večer stúpa, čím telu signalizuje, že je čas pripraviť sa na spánok, a ráno klesá, čím podporuje bdelosť.

Tento hormón pomáha nielen pri zaspávaní, ale prispieva aj k celkovej kvalite spánku. Výskum naznačuje, že melatonín môže zlepšiť účinnosť spánku, skrátiť čas potrebný na zaspanie a predĺžiť celkové trvanie spánku. Môže tiež podporovať hlbší spánok a regeneráciu.

Okrem toho sa podieľa nielen na regulácii spánku, ale má aj antioxidačné a imunomodulačné účinky. Skúmala sa jeho potenciálna úloha pri podpore imunitných funkcií, znižovaní zápalov a ochrane pred oxidačným stresom. Na úplné pochopenie rozsahu týchto účinkov je však potrebný ďalší výskum.

Melatonínové doplnky sa vo všeobecnosti považujú za bezpečné, ak sa užívajú v primeraných dávkach. Oproti liekom na spanie, na melatonín nevzniká závislosť, je to telu prirodzená látka. Držte sa návodu, ktorý nájdete v príbalovom letáku.

Menopauza: Osvojte si stratégie pre zdravý a pokojný spánok

Súvisiace články

Radšej ovocie ako zeleninu? Toto sa stane, ak ho budete jesť 12 mesiacov

Nestíhate cvičiť? Najlepšie fitness tipy pre zaneprázdnených

Prvý príznak preťaženej pečene. S týmto ranným zvykom rýchlo prestaňte

Chcete spomaliť starnutie pleti? 5 tipov, ktoré to dokážu

Výber pre vás