Brucho, stehná, zadok... Dostaňte ich doma do bezchybnej formy

9 SUPER cvikov na doma, ktoré vás dostanú do formy 

9 TOP cvikov na brucho, stehná i pás. Zvládne ich aj začiatočník

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Vymotať sa z domu do posilňovne je niekedy náročné. Nedajte sa prevalcovať povinnosťami alebo lenivosťou a zacvičte si doma. Bez problémov si posilníte brušné či stehenné svalstvo. Vytvarovať si môžete aj pás. Svoje snaženie určite oceníte, keď budú slnečné lúče teplejšie a odhodíte hrubé svetre a kabáty. Aj na domáce cvičenie sa pripravte rovnako, ako keď idete do fitka. Prezlečte sa a nezabudnite si obuť tenisky. Najdôležitejšie je, aby ste si ustrážili správnu techniku. 

1. Postavte sa do stoja mierne rozkročného. Zoberte si jednoručné činky alebo iné závažie, pokojne aj fľaše s vodou a vzpažte. Potom rozpažte, dlane smerujú nadol. Paže držte na úrovni pliec. Držte vystretý chrbát, lopatky ťahajte nadol a mierne k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát.

2. Ľahnite si na podložku, nohy mierne pokrčte, ruky dajte za hlavu. Zdvihnite trup mierne nahor, pohyb zastavte. Potom vytočte trup doľava. Vráťte sa do stredu a vytočte trup doprava. Opakujte 15-krát, trup po celý čas cvičenia nepoložte na zem. Pravidelne dýchajte. Posilňujte prevažne šikmé brušné svaly.

3. Postavte sa do stoja rozkročného, rozpažte a predkloňte sa. Potom ťahajte pravú dlaň k ľavej špičke a naopak. Cvičte v tempe a opakujte 15-krát na každú stranu. Vytáčanie trupu vám pomôže vytvarovať štíhly driek, ale precvičíte si aj chrbát a paže.

4. V stoji vystrite chrbát, spevnite stred tela, do rúk chyťte činky a spustite ich popri tele. Potom zakročte pravou nohou, prejdite do podrepu a zároveň pritiahnite predlaktie k trupu. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvičte ľavou nohou. Opakujte 15-krát každou nohou. Výborne si precvičíte stehenné i sedacie svalstvo. Zaberú samozrejme aj paže.

Cvičíte pravidelne doma?

5. Sadnite si, dlaňami vystretých rúk sa oprite za trupom. S výdychom zdvihnite nohy, môžu byť aj jemne pokrčené, následne ich s nádychom spustite nadol, ale nepoložte na zem a opäť ich zdvihnite. Chrbát držte vystreté, plecia ťahajte nadol. Opakujte 15-krát. Posilňujete prevažne priame brušné svaly.

6. Postavte sa do širšieho stoja rozkročného, zoberte si činky a ruky spustite pri tele. Potom prejdite do drepu a zároveň rozpažte. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát. Dávajte si pozor, aby ste v krajnej pozícii nemali kolená pred špičkami. Chrbát držte vystretý. Posilníte si stehenné svalstvo i paže.

7. V stoji mierne rozkročnom chyťte do rúk činky, spustite ich pred telom, dlane vytočte k stehnám. Spevnite stred tela, plecia ťahajte nadol. Potom predpažte, pohyb zastavte, keď sú dlane na úrovni pliec. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát.

8. Postavte sa do širšieho stoja rozkročného. Potom sa ukloňte doľava, ľavú ruku dajte vbok, pravú vzpažte a ťahajte do diaľky. Dávajte si pozor, aby vám trup nepadal vpred a ani vzad. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvičte na druhú stranu. Opakujte 15-krát na každú stranu. Cvičte v tempe.

Počuli ste už náš podcast?

9. Kľaknite si na štyri, kolená položte pod úrovňou bedier, zápästia položte pod úroveň pliec. Potom zdvihnite vystretú ľavú ruku a vystretú pravú nohu. Zastavte ich v pozícii, keď sú v jednej rovine, hlavu držte v predĺžení chrbtice. Pohyb na pár sekúnd zastavte, potom končastiny prestriedajte. Opakujte 7-krát. Stred tela musí byť pri cviku spevnený.

Brucho, stehná, zadok... Dostaňte ich doma do bezchybnej formy

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás

Brucho, stehná, zadok... Dostaňte ich doma do bezchybnej formy

Autor článku

Katarína Posluchová

Súvisiace články

6 najčastejších chýb pri chudnutí. Robíte ich aj vy?

Cholesterol: 7 jednoduchých jedál na jeho zrazenie

Máte už po 40-tke? Tieto cviky sa vyplatí robiť denne

Výber pre vás