Už 6 000 krokov denne vám po päťdesiatke môže zmeniť život

Zdravotné výhody chôdze po päťdesiatke: Tieto čísla by vás mali zaujímať!

Po tomto zistení začnete vo veku 50+ určite s prechádzkami. Super! 

Novinárka s 30-ročnou praxou, problematike zdravotníctva sa venuje vyše 10 rokov.

RNDr. Martina Palovčíková

Koľko krokov by mali 50-roční a starší ľudia urobiť denne, aby z toho získali skutočný úžitok pre svoje zdravie? Pravdepodobne vám už bolo odporúčané prejsť aspoň 10 000 krokov, ale možno tiež viete, že toto odporúčanie nemá žiadny medicínsky základ. Bolo spopularizované v 60. rokoch minulého storočia, keď sa dostal na trh japonský krokomer.

Takže späť k počtu krokov. Vo veku 50+ sa vo všeobecnosti odporúča urobiť 6 000 až 10 000 krokov denne,&nbsp;aby ste zostali zdraví. Niekoľko štúdií ukázalo, že 6 000 až 7 000 krokov už znamená citeľné zdravotné výhody u starších alebo menej aktívnych ľudí.

Ale je tu malý háčik. Chôdza sa považuje za „aktívnu“ a teda efektívnejšiu až od rýchlosti 6 km/h, čo je celkom slušné tempo, rozhodne nie vychádzkové. V prípade, že ste sa doposiaľ takmer nehýbali a máte sedavé zamestnanie, poslúži zozačiatku rovnako dobre aj tempo priemerne 3 km/h. Rozhodne je to o 100% lepšie ako nerobiť nič. Postupné zrýchľovanie dosiahnete veľmi rýchlo, telo je zázračný "stroj", ak sa mu trošku venujete.

Aké sú výhody chôdze pre päťdesiatnikov?

Riziko kardiovaskulárnych ochorení sa zvyšuje s vekom. Pravidelná chôdza ho pomáha znižovať zlepšením krvného obehu, znížením krvného tlaku a posilnením srdca. Chôdza teda môže znížiť riziko vzniku srdcových chorôb.

Udržiavanie svalovej hmoty a hustoty kostí

Po 50. roku života sa strata svalovej hmoty a hustoty kostí stáva hlavným problémom, čím sa zvyšuje riziko zlomenín a osteoporózy. Chôdza stimuluje svalové a kostné bunky, čo pomáha spomaliť túto degeneráciu. Pomáha tiež udržiavať silu a vytrvalosť nevyhnutné pre každodenné aktivity a nezávislosť.

Prevencia a manažment chronických ochorení

Starnutie znamená aj zvýšené riziko chronických ochorení, akými sú <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/9-potravin-skroti-cukrovku-alebo-ju-nedostanete-vobec" target="_blank">cukrovka 2. typu</a>, <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/lekar-radi-ak-spravite-toto-krvny-tlak-klesne-bez-liekov" target="_blank">hypertenzia </a>alebo <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/reumatoidna-artritida-ako-hlasi-lieci-co-ste-mali-jest" target="_blank">artritída</a>. Pravidelná chôdza môže zabrániť vzniku týchto problémov, prípadne pomôcť pri ich zvládaní. Napríklad zlepšuje citlivosť na inzulín a podporuje lepšie hospodárenie s glukózou, čo je kľúčové pre ľudí s diabetom alebo prediabetom.

Zlepšená rovnováha a koordinácia

Chôdza pomáha zlepšovať rovnováhu, koordináciu a stabilitu, čím znižuje riziko pádov, ktoré sú s pribúdajúcim vekom neraz príčinou vážnych zranení. Chôdza po rôznych povrchoch alebo turistika môžu <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/potraviny-ktore-nicia-svaly-toto-nejedzte-sportovani" target="_blank">posilniť stabilizačné svaly</a> a zlepšiť vnímanie polohy tela v priestore.

Podpora duševného a kognitívneho zdravia

Riziko poklesu kognitívnych funkcií a demencie sa s vekom zvyšuje. Pravidelná chôdza stimuluje krvný obeh v mozgu, čím podporuje neurogenézu - tvorbu nových mozgových buniek - a pomáha zachovať kognitívne funkcie. Okrem toho je chôdza vonku a v prírodnom prostredí prospešná na <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/ktore-potraviny-zhorsuju-vas-stres-tymto-vyhnite" target="_blank">zníženie stresu</a>, úzkosti a depresívnych symptómov, ktoré sú bežnejšie po strednom veku.

Zlepšená kvalita spánku

Poruchy spánku sú častejšie s pribúdajúcim vekom. A nekvalitný spánok môže <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/video/neurogenetik-pocas-spanku-tvoria-nove-mozgove-bunky" target="_blank">ovplyvniť celkové zdravie</a>. Pravidelná chôdza pomáha regulovať cykly spánku a bdenia tým, že podporuje fyzickú únavu, čo prispieva k pokojnejšiemu spánku.

Socializácia a emocionálna pohoda

Chôdza môže byť tiež spôsobom socializácie, najmä ak ju budete praktizovať v skupinách alebo vo vychádzkových či turistických kluboch. Pocit príslušnosti ku skupine a príjemná fyzická aktivita prispievajú k lepšej emocionálnej pohode, čo je obzvlášť dôležité v boji proti osamelosti a sociálnej izolácii, ktoré môžu byť výraznejšie po strednom veku.

Metabolizmus má tendenciu spomaľovať, ako starneme. Chôdza je mierna, ale účinná aktivita na spálenie kalórií a <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/10-strategii-ktore-pomozu-schudnut-natrvalo-potvrdene-oxfordu" target="_blank">udržanie si zdravej hmotnosti</a>. Tým sa znižuje riziko viacerých ochorení spojených s nadváhou a obezitou, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka a niektoré druhy rakoviny.

Stručne povedané, chôdza zohráva zásadnú úlohu pri udržiavaní fyzického, duševného a emocionálneho zdravia v období života, keď telo a myseľ začínajú vykazovať známky starnutia. Začlenením chôdze do vašej každodennej činnosti je možné čeliť vplyvu starnutia, zlepšiť kvalitu života a zachovať si nezávislosť čo najdlhšie. Je zadarmo, príjemná a jediný problémik môže byť - začať a vydržať pri nej deň čo deň. No oplatí sa to!

Ak sa rozhodnete k fyzickej aktivite po dlhom období nečinnosti, alebo ak trpíte nejakými zdravotnými problémami, nemusíte začať zhurta. Už 3 000 až 4 000 krokov denne vám môže poskytnúť významné zdravotné výhody. A akonáhle sa toto tempo stane pre vás pohodlným, môžete postupne zvyšovať počet krokov s cieľom dosiahnuť strednú úroveň, čo je 5 000 až 7 000 krokov.

Bolesť, nadmerná dýchavičnosť a nezvyčajná únava naznačujú, že je čas spomaliť. Chôdza by mala zostať príjemnou aktivitou, nie bolestivým premáhaním sa. Ak sa objavia bolesti kĺbov alebo svalov, môže byť potrebné skrátiť dĺžku alebo intenzitu vašich prechádzok. Alebo sa poraďte s lekárom či fyzioterapeutom, aby posúdil vašu situáciu.

Už 6 000 krokov denne vám po päťdesiatke môže zmeniť život

Autor článku

RNDr. Martina Palovčíková

Výber pre vás

Už 6 000 krokov denne vám po päťdesiatke môže zmeniť život

Autor článku

RNDr. Martina Palovčíková

Súvisiace články

Bolia vás kĺby? Najlepšie vitamíny pre kolená, pomôžu aj schudnúť

Lekár: Čo funguje na pálenie záhy a kedy treba vyšetrenie?

Čo podľa psychológov odhalí obľúbená farba o vašej osobnosti

Výber pre vás