Ako sa starať o svoje kosti, aby nezačali rednúť priskoro? Osteoporóza prichádza aj v mladosti

Najlepšia prevencia pred osteoporózou je jednoduchá. Robíte ju?

Kostí začínajú rednúť už po 35.roku. Viete, ako ich posilniť?

Novinárka s 30-ročnou praxou, problematike zdravotníctva sa venuje vyše 10 rokov.

RNDr. Martina Palovčíková

Kosti sa vyvíjajú od narodenia a najhustejšie ich máte okolo veku 25 rokov. Takto vo forme vydržia približne do 35 a&nbsp;hlavne ženy potom začnú kostné tkanivo už len strácať. Faktom je, že drvivú väčšinu pacientov s&nbsp;osteoporózou, až 80 percent, tvoria ženy. Vo veku nad 50 rokov utrpí v&nbsp;dôsledku tohto ochorenia zlomeninu každá druhá! Súvisí to s poklesom hladiny ženského pohlavného hormónu estrogén, ktorý dovtedy kosti chránil. S jeho ubúdaním sa kostné tkanivo začne rýchlejšie odbúravať a rýchly úbytok kosti trvá ešte asi desať rokov po menopauze. U mužov zväčša začína hroziť osteoporóza až po 70 roku a často ju spôsobuje nejaké iné ochorenie.

Osteoporóza sa ale považuje za civilizačné ochorenie, ktoré môžete do vysokej miery ovplyvniť. „Vo vašich silách je urobiť veľa pre to, aby ste mali dostatočne vybudovanú kostnú hmotu a&nbsp;v&nbsp;staršom veku vám nehrozili zlomeniny,“ zdôrazňuje doktorka Soňa Tomková, prednostka internej kliniky osteocentra súkromnej nemocnice v&nbsp;Košiciach-Šaci. Prevencia podľa reumatologičky nie je vôbec zložitá. Za úplne najdôležitejší predpoklad telesnej kondície považuje pohyb.

„Pohyb stimuluje kostné bunky, takže neubúda kostné tkanivo. Posilňuje a&nbsp;koordinuje aj svalstvo, čo znižuje riziko pádov. Práve tie totiž vedú k&nbsp;nepríjemným zlomeninám. Dnes však chodíme všade autom, výťahmi, pohybu máme až o&nbsp;dve tretiny menej, ako ľudia pred sto rokmi,“ upozorňuje lekárka. &nbsp;Podľa nej by ste sa mali venovať najmä rezkej chôdzi. „Pohyb musí byť hlavne pravidelný, najlepšie denne, no aspoň tri- či štyrikrát do týždňa, a&nbsp;najmenej tridsať minút. Okrem chôdze je veľmi prospešná a&nbsp;dôležitá chôdza do schodov, výborný je mierny beh, podľa vašej fyzickej kondície môžete zaradiť tiež aerobik, džoging, tanec, tai či, jogu, vodný aerobik,“ vypočítava lekárka pohyb vhodný aj pre vyššie vekové kategórie. Mladší ľudia majú škálu oveľa širšiu.

Postrachom starších ľudí sú pády a&nbsp;s&nbsp;nimi spojené zlomeniny. Preto lekárka radí prechádzky realizovať na rovnom teréne, vyhýbať sa hrboľom, keď je mokro alebo sa šmýka radšej ostať doma a&nbsp;v&nbsp;prípade nutnosti si pomáhať paličkou. Myslite tiež na obuv s&nbsp;nešmykľavou podrážkou, prípadne si na topánky nalepte protišmykové nálepky. V&nbsp;hromadnej doprave si radšej sadnite, pretože rozjazdy i&nbsp;brzdenia sú bežnou príčinou pádov starších ľudí. „Väčšina pacientov, ktorých k&nbsp;nám do nemocnice dovezú so zlomeninou bedrového kĺbu či predlaktia, však spadla doma. Preto upozorňujem na prevenciu pádu doma, kde tiež treba mať správnu obuv, treba si všímať koberce, aby ste sa o&nbsp;ne nepotkli, veľmi dôležité sú správne okuliare, aby ste si poriadne videli pod nohy,“ zdôrazňuje.

Úžitok prechádzky ešte znásobíte tým, že budete chodiť na slnku. „Aspoň dvakrát týždenne strávte na slniečku štvrť až pol hodiny s&nbsp;odhalenou tvárou, ramenami a&nbsp;rukami, aby ste cez pokožku mohli dostať aj pre kosti potrebný D vitamín,“ radí doktorka Tomková. „Vo forme tabliet či kvapiek dokáže pokryť maximálne 20 percent vašej potreby,“ dodáva. Preto je dôležité dbať aj na stravovanie. D vitamín je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika, ktorý znižuje odbúravanie kosti.

Okrem slniečka si treba denný príjem vitamínu D dopĺňať z&nbsp;potravín, a&nbsp;to v množstve 800 až 1000 IU, čiže medzinárodných jednotiek. Dostupný je najmä z&nbsp;vajíčok, z mastných rýb ako losos či sardinky, z&nbsp;tresčej pečene, kakaa, smotany, z&nbsp;obilninových potravín či z mlieka obohateného o&nbsp;vitamín D.

Vápnika by ste mali denne skonzumovať 1000 až 1200 mg. Obsahujú ho hlavne mlieko a&nbsp;mliečne výrobky, konzervované morské ryby, ktoré treba jesť aj s&nbsp;drobnými kosťami, tmavozelená listová zelenina ako kel, ružičkový kel, brokolica, ďalej ovocné džúsy obohatené o&nbsp;vápnik, mak, mandle či sójové výrobky.

Ako sa starať o svoje kosti, aby nezačali rednúť priskoro? Osteoporóza prichádza aj v mladosti

RNDr. Martina Palovčíková

Autor článku

RNDr. Martina Palovčíková

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás

Ako sa starať o svoje kosti, aby nezačali rednúť priskoro? Osteoporóza prichádza aj v mladosti

RNDr. Martina Palovčíková

Súvisiace články

Čo ochráni vaše kosti? Rozlúčte sa s fosfátmi v strave!

Zdravé kosti aj bez mlieka? 13 potravín, ktoré ich udržia v kondícii!

Tichá a nebezpečná vykrádačka kostí: Čo odhalí osteoporózu?

Autor článku

RNDr. Martina Palovčíková

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás