Beata Ditte

Niet lepšieho času na pozitívne zmeny ako štart nového roka. V tomto vás aj v naďalej bude podporovať nielen naša stránka iZdravie.sk v sekcii chudnutie a buď fit, 100 stranový špeciál časopisu Zdravie o DETOXE a chudnutí, ktorý sa k vám dostane 9. januára, (TEŠÍTE SA??? MY ÁNO!!!) ale aj skvelý fitness diár, ktorý vám nedovolí poľaviť počas celého roka. No dobre, nejaké cheat days sú predsa povolené ;) aj tie si v ňom s radosťou naplánujete!

Mená výhercov nájdete v závere článku ;)

Poďte sa namotivovať na najrozšírenejšiu a najobľúbenejšiu pohybovú aktivitu aj nás, Slovákov:

Vedeli ste, že už 60 minút behu vám predĺži život o sedem hodín? Zhrnuli sme pre vás zaujímavé tipy svetových trénerov a profesionálnych bežcov.

Niektoré by vám ani nenapadli, no do vášho tréningu vnesú badateľnú efektivitu. Čítajte ►►►

Bežíte s fľašou alebo mobilom v ruke? Nerobte to. Vaša krv sa počas behu prerozdeľuje do oblastí tela, ktoré ju potrebujú. Ak máte v rukách či predlaktiach záťaž, prietok krvi sa tu zvyšuje, pričom by mala smerovať prioritne do nôh. Ešte väčším problémom, hoci si ho neuvedomujete je, že ste v asymetrii - jedna ruka je menej pohyblivá než druhá, tým je krok jednej nohy kratší než druhý.

Veľa ľudí beží s palcami nad prstami, no aj takáto maličkosť vám môže podľa slávneho trénera Alberta Salazara privodiť zbytočnú svalovú únavu, ktorej zdrojom je predlaktie. Schovajte ich v päsť.

Mnoho ľudí pri behu preťažuje hornú časť tela a ramená nepracujú správne alebo vôbec, pričom sa otáčate v páse. Ničíte si tým aj anatómiu chodidiel, ktoré sa stáčajú dovnútra. Viete ako to zistíte? Vezmite si rolku papiera a bežte. Vrátil sa skrčený? Tak je to jasné. Znížite napätie v ramenách ich uvoľnením a energiu nasmerujete tam, kde ju treba.

Ako na to? Ramená by sa mali hýbať mierne dovnútra. Ruky by mali siahať maximálne do stredu tela a pás nerotuje. Trup by mal byť zastabilizovaný. Zapájate tak aj brušné svaly.

Do tréningu si aspoň raz týždenne začleňte aj beh po spiatočky alebo do strán. Zlepšíte koordináciu, perfektne sa natiahnete, zvýšite silu a stabilitu svalov, ktoré pri tomto type pohybu využívate. Rovnako tak posilníte brušné svaly dôležité pre rovnováhu.

Ako na to? Robte len malé kroky. Zadná noha v smere behu striedavo prekrižuje prednú. Raz pred nohou, potom poza. Ramená majte rozpažené a čo možno nehybné v smere behu. Potom strany vymeňte. Pri behu pospiatočky sa dívajte vpred. Začnite pomaly a postupne zrýchľujte. Super na koordináciu pohybu!

Dýchanie je základom pre zdravie aj výkon, pritom mnoho bežcov dýcha nesprávne. Ak dýchate prirýchlo, pľúca sa nestíhajú zbavovať oxidu uhličitého a vzniká kyslíkový dlh - presný opak toho, čo vám aktivitu zjednoduší. Nebudete vládať.

Takže myslite na to, aby ste dych spomalili. Pomôcť vám môže vzorec dva kroky jeden nádych, dva kroky jeden výdych. Bude sa vám trénovať oveľa jednoduchšie. Okrem toho nerobte chybu prehnutia hrudníka, zvesených, zaoblených pliec, čo vám nielen sťažuje dýchanie, ale aj nadmerne zaťažuje krčnú chrbticu.

Aby ste behali bez rizika pretrénovania, majte primerané tempo a asi desať minút pred cieľom pridajte. Podľa trénera maratónu Matta Fitzgeralda tým bez extrémneho zaťaženia a vyčerpania zlepšíte svoje výsledky. Keď už budete mať kondíciu OK, zaraďte si dvakrát - maximálne trikrát do týždňa HIIT intervalový beh - 20 sekúnd šprint, 10 sekúnd rýchla chôdza. Stačí vám 15 - 20 minút.

V nadväznosti na komunikáciu mozgu so svalmi, môžete ich oklamať šťastným úsmevom. Ak nebudete vládať, len tak si spomeňte na úsmevnú príhodu, ktorá vás rozosmiala. Poletíte ako strely!

Vplyv úsmevu na psychiku a fyzické sily je aj vedecky potvrdená.  Výskumníci na Kansaskej univerzite požiadali ľudí, aby sa počas vykonávania nepríjemnej aktivity, ako napríklad pri ponorení rúk do ľadovej vody, doširoka usmiali. Výsledok? Ich srdcová frekvencia klesla a aj podľa ich slov sa im do vody vstupovalo ľahšie ako keď sa vystrašene mračili.

Zdroj foto v texte: Shutterstock

Všetci športovci vám túto radu dajú - regenerácia počas kvalitného, hlbokého spánku je základ pre výkon, ktorý od tela žiadate a je tiež prevenciou úrazu. Spánok ovplyvňuje tak telo ako aj myseľ a psychiku, ktorá sa taktiež podieľa na tom, koľko toho zo seba dokážete vydať a ako si to užijete. Ľahko vás bez neho opustí aj motivácia plniť tréningový program.

Tak čo? Začnete hneď alebo počkáte na plnenie predsavzatí do januára? Zvážte, že aj krátky beh či rýchla chôdza medzi sviatkami pohne vašim trávením. Bude sa vám ľahšie dýchať a urobíte si miesto na silvestrovské dobroty.

Ingrid Šimoniková, Levice Lenka Hlinková, Likavka Veronika Koreňová, Spišské Bystré Alena Matejková, Beluša

Vážený čitateľ, v súvislosti so spotrebiteľskou súťažou organizovanou spoločnosťou News and Media Holding, a. s. ,dochádza k spracúvaniu vašich osobných údajov. Bližšie informácie o podmienkach spracúvania vašich osobných údajov nájdete na našej webstránke: <a href="http://www.newsandmedia.sk/gdpr/#sutaze">TU</a>!

Výhercovia FITNESS diárov tu vás máme! Tiež potrebujete zdravú motiváciu na rok 2019?

Výber pre vás