Výpady sú efektívnym cvikom, pri ktorom sa zapájate hneď niekoľko svalov naraz. Toto cvičenie potrápi veľký a stredný sedací sval, flexory, adduktory a abduktory, takisto štvorhlavý stehenný sval a hamstringy. Ak tento základný cvik ešte modifikujete a vylepšíte aj inými variáciami, dokážete veľmi rýchlo dosiahnuť skvelý výsledok.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/bud-fit/foto-zadok-snov-za-30-dni-robte-tychto-7-cvikov-vasa-postava-bude-nespoznanie.html">VIDEO: Zadok snov za 30 dní. Stačí 7 cvikov a vaša postava bude na nespoznanie!</a>

Základný cvik je pomerne jednoduchý, aj napriek tomu ho občas cvičíme nesprávne. Viete, ako by malo vyzerať jeho prevedenie? Snažte sa mať hornú časť tela vyrovnanú, brucho stiahnuté a panvu podsadenú. Ramená majte uvoľnené smerom vzad a hladu držte v rovnomernej polohe s pohľadom priamo pred seba. Následne vykročte vpred s jednou nohou tak, aby bolo koleno v 90° uhle. Zadným kolenom by ste sa nemali dotýkať podlahy. Celú váhu držte v pätách a nakoniec sa vráťte späť do východiskovej polohy.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/bud-fit/pilates-vam-vytvaruje-telo-najkrajsie-aj-tieto-svetove-hviezdy-nan-nedaju-dopustit.html" onclick="return openTargetBlank(this, event)" title="Odkaz sa otvorí v novom okne">F</a><a href="https://www.pluska.sk/izdravie/bud-fit/foto-6-najlepsich-joga-pozicii-ktore-vam-pomozu-zbavit-bolesti-chrbta.html">OTO: 6 najlepších joga pozícií, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta</a>

Na začiatku je najlepšie cvičiť stacionárne výpady, 3 série po 8 až 12 opakovaní. Po osvojení si tohto cviku môžete postupne využívať väčšiu záťaž alebo vyskúšať striedavé výpady či výpady pri chôdzi.

Robia sa úplne rovnako ako výpady dopredu, ale len s jednou zmenou, nevykračujeme vpred ale vzad. Pri tomto pohybe zapojíme prednú i zadnú stranu stehien, ale taktiež aj zadok, ktorý týmto cvikom môžeme krásne zdvihnúť.

Výpady do boku sa mierne líšia od tých klasických výpadov, a to tým, že robíme krok do boku. Týmto pohybom tvarujeme zadok z boku, aby sa nám na nej vytvorila malá bočná jamka. Hlavným prínosom tohto cviku je redukcia „pneumatiky“ , ktorá sa nám tak rada vytvára okolo pásu a veľa žien s ňou bojuje.

Stojte rovno, pokrčte nohy v kolenách a klesajte do hlbokého výpadu. Koleno vpredu by malo byť v línii so špičkou. Nasleduje výskok, vo vzduchu nohy vymeňte a dopadnite do výpadu s druhou nohou vpredu. Pokračujte ďalším opakovaním, pričom dbajte na dynamiku.

Nájdite si voľný priestor, uchopte do ruky činky, postavte sa vzpriamene s voľnými rukami pri tele. Nohy majte rozkročené na šírku bokov. Začnite s cvikom krokom v pred pravou nohou. Pravé stehno by sa malo dostať do pozície rovnobežnej s podlahou a ľavé naopak, kolmo na ňu. Nakoniec sa vráťte do vzpriamenej pozície a pokračujte vpred výpadom s ľavou nohou. Takto pokračujte pri chôdzi.

Zdroj: Instagram/ nina_kojadinovic

VIDEO: Zatočí s ovisnutou kožou na stehnách a vytvaruje zadok. To musíte skúsiť!

Výber pre vás