Stop osteoporóze: 9 spôsobov ako si zlepšiť zdravie kostí

9 najlepších aktivít pre posilnenie kostí, ochrana pred osteoporózou

Ako si posilniť kosti a zlepšiť zdravie? TOTO robte aj v menopauze

Osteoporóza&nbsp;je stav, ktorý oslabuje kosti, robí ich krehkými a náchylnejšími na zlomeniny. Pravdepodobnosť vzniku osteoporózy závisí od toho, koľko kostnej hmoty ste získali do veku 30 rokov a ako rýchlo ju potom strácate. Riziko zvyšuje menopauza, pretože znížená hladina estrogénu môže viesť k úbytku kostnej hmoty. Napriek tomu nie všetci musíme zákonite s vekom rýchlo strácať kostnú hmotu. Stačí vedieť, ako si ju udržať a posilňovať. Spoznajte aj vy 9 spôsobov, ako zlepšiť zdravie svojich kostí. Zakomponujte ich čím skôr do svojho života.

1. Jedzte veľa zeleniny

Jesť veľa zeleniny netreba len pre&nbsp;posilnenie imunitného systému.&nbsp;Zelenina dokáže zlepšiť aj hustotu vašich kostí. A to najmä zelenina bohatá na&nbsp;vitamín C, ktorý pomáha telu produkovať bunky tvoriace kosti.&nbsp;Navyše, <a rel="noopener" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26358868/" target="_blank">výskum&nbsp;</a>naznačuje, že antioxidanty nachádzajúce sa v vitamíne C môžu chrániť kostné bunky pred poškodením.

Čím skôr s poctivou konzumáciou zeleniny začnete, tým lepšie. Väčšie množstvo zeleniny zjedenej počas detstva a mladej dospelosti je&nbsp;<a rel="noopener" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478471" target="_blank">spojené s hustejšími kosťami</a>. Ale nikdy nie je neskoro pridať si viac zeleniny do jedálnička.&nbsp;<a rel="noopener" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19240657" target="_blank">Štúdia</a>&nbsp;so ženami nad 50 rokov zistila, že účastníčky, ktoré jedli pravidelne cibuľu, mali o 20% nižšie riziko osteoporózy v porovnaní s účastníkmi, ktorí ju jedli zriedka.

2. Zostaňte aktívni aj vo vyššom veku

Pasivita môže spôsobiť, že naše kosti stratia silu, čo zvyšuje riziko osteoporózy, pádov a zlomenín. Príklady aktivít strednej intenzity, ktoré majú na hustotu kostí výborný vplyv:

Pokiaľ ide o to, aby ste zostali aktívni, robiť niečo je lepšie ako nerobiť nič - aj keď idete len na rýchlu prechádzku okolo vášho bloku. Urobíte miernu aktivitu, keď sa vaša srdcová frekvencia zrýchli, zahrejete sa a vaše dýchanie sa tiež zrýchli. Jednou z najlepších a najdostupnejších foriem miernej aktivity je chôdza. Tú zvládajú ľudia každého veku.

Aj silový a rovnovážny tréning môže&nbsp; pomôcť vybudovať silu kostí a podporiť tvorbu nových kostných buniek. Silový tréning nielenže zabraňuje oslabeniu vašich kostí, ale môže vám pridať aj roky života. Jedna&nbsp;<a rel="noopener" href="https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(14)00138-7/fulltext" target="_blank">dlhodobá štúdia</a>&nbsp;ukázala, že ľudia s vyšším množstvom svalovej hmoty žili dlhšie a zostali zdravší.

Budovanie sily a rovnováhy nezahŕňa len zdvíhanie závaží a robenie drepov a klikov, môže zahŕňať aj jemnejšie formy cvičenia, ako je jóga a tai či.

4. Získavajte dostatok vitamínu D

Vitamín D pomáha nášmu telu absorbovať a ukladať vápnik, ktorý sa podieľa na regulácii produkcie nových kostných buniek. Hrá kľúčovú úlohu v prevencii osteoporózy a štúdie naznačujú, že môže pomôcť&nbsp;predchádzať alebo oddialiť nástup reumatoidnej artritídy, ako aj&nbsp;zlepšiť svalovú silu a funkciu.

Na ochranu našich kostí sa odporúča, aby sme dostali približne 10 mikrogramov (mcgs) alebo 400 IU (medzinárodných jednotiek) vitamínu D denne. Od konca marca do septembra to zvyčajne môžeme získať len zo slnečného žiarenia. Ale na jeseň a v zime&nbsp;treba zvážiť užívanie doplnku 10 mikrogramov denne.

Vápnik je hlavným minerálom uloženým v našich kostiach a je to najdôležitejší minerál pre zlepšenie zdravia kostí. Pretože kosti sa neustále rozkladajú a nahrádzajú novými bunkami, je nevyhnutné konzumovať dostatok vápnika každý deň, aby ste chránili štruktúru kosti, ako aj jej silu.

Odporúčaný denný príjem vápnika pre dospelých mladších ako 64 rokov&nbsp;700 mg denne; zatiaľ čo ľudia vo veku 65 rokov a viac&nbsp;potrebujú 800 mg. Mali by ste byť schopní dosiahnuť to zdravou a vyváženou stravou. Najlepšie je rozložiť príjem vápnika na celý deň. Je to preto, že vaše telo skutočne absorbuje vápnik lepšie, keď ho jete v menších množstvách.

Potraviny, ktoré obsahujú najvyššie množstvo vápnika, sú semená, mliečne výrobky, tmavozelená zelenina, sardinky, fazuľa, šošovica, mandle, sušené figy, rebarbora a tofu.

K zníženiu hustoty kostí môže viesť aj fajčenie a pitie väčšieho množstva alkoholu. Vzdanie sa fajčenia nie je dobré len pre vaše celkové zdravie, ale môže znížiť vaše šance na pád a zlomenie kostí, <a rel="noopener" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17663660/" target="_blank">štúdie ukazujú, že</a>&nbsp;fajčiari majú horšiu rovnováhu ako nefajčiari.

Pitie príliš veľkého množstva alkoholu&nbsp;zhoršuje schopnosť nášho tela absorbovať a regulovať vápnik a môže zvýšiť riziko straty hustoty kostí. Nemusí sa úplne vylúčiť, ale je dobré mať každý týždeň niekoľko dní celkom bez alkoholu.

Jesť zdravú a vyváženú stravu neposkytuje len telu živiny, ktoré potrebuje, ale môže tiež pomôcť udržať si zdravú váhu.

Medzi ženami po menopauze je hlavným faktorom, ktorý prispieva k zníženiu hustoty kostí a úbytku kostnej hmoty podváha. Veľmi nízka telesná hmotnosť môže&nbsp;<a rel="noopener" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10469292" target="_blank">zvýšiť riziko vzniku osteopénie aj </a><a rel="noopener" href="http://osteoporózy.Na">osteoporózy.</a> Na druhej strane, predpokladá sa, že obezita&nbsp;<a rel="noopener" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26588353" target="_blank">zhoršuje kvalitu kostí</a> a tlak nadváhy môže zvýšiť riziko zlomenín.

Časté chudnutie a následné opätovné získanie hmotnosti je obzvlášť škodlivé pre úbytok kostnej hmoty a&nbsp;<a rel="noopener" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21852813" target="_blank">nedávna štúdia zistila, že</a>&nbsp;to môže v priebehu rokov viesť k významnému úbytku kostnej hmoty. Snaha udržať si zdravú váhu je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť na ochranu svojich kostí.

8. Prijímajte dostatok zinku a horčíka

Horčík a zinok sú minerály potrebné na udržanie silných kostí. Horčík&nbsp;pomáha premieňať vitamín D na aktívnu formu, ktorá podporuje správnu absorpciu vápnika.&nbsp;<a rel="noopener" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500155">Štúdia</a>&nbsp;s viac ako 73 000 ženami zistila, že účastníčky, ktoré konzumovali 400 mg horčíka denne, mali vyššiu hustotu kostí ako účastníci, ktorí konzumovali 200 mg.

Zinok pomáha telu produkovať bunky budujúce kosti a zabraňuje rozpadu príliš veľkého množstva kostí.&nbsp;<a rel="noopener" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26491117" target="_blank">Štúdie</a>&nbsp;naznačujú, že doplnky stravy so zinkom nám môžu pomôcť udržať zdravé kosti neskôr v živote.

9. Doplnky vápnika preberte s lekárom

Najlepšie je získať vápnik zo stravy, a nie z doplnkov. Nedávna&nbsp;<a rel="noopener" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27729333" target="_blank">10-ročná štúdia</a>&nbsp;zistila, že zatiaľ čo dostatok vápnika z potravy znížil celkové riziko vzniku srdcových ochorení, účastníci, ktorí užívali doplnky vápnika, mali o 22% vyššie riziko srdcových ochorení.

Doplnky však môžu byť niekedy užitočné pre tých, ktorí majú zvýšené riziko vzniku osteoporózy. Podľa odborníkov je nepravdepodobné, že by&nbsp;užívanie menej ako 1 500 mg vápnika denne spôsobilo poškodenie, ale pred začatím užívania doplnkov by ste sa mali vždy porozprávať so svojím lekárom&nbsp; aby ste sa uistili, že je to pre vás správny postup.

Stop osteoporóze: 9 spôsobov ako si zlepšiť zdravie kostí

Súvisiace články

Beáta Dubasová: Intuícia ma zachránila pred nehodou

Ako si poradiť s nedostatkom vitamínu D v zime? Odborníci radia TOTO!

Trik vedcov, aby nám osteoporóza nevyžrala kosti, aj po menopauze

6 hlavných príčin prečo vás svrbí zadok a ako to vyriešiť

Podcast Dobré jedlo pre Zdravie: Ako užívať vitamíny, aby naozaj účinkovali?

Február: Zelenina a ovocie, ktoré treba jesť v druhom mesiaci roka

Výber pre vás