Katarína Posluchová

Paže, chrbát, boky i zadok si precvičíte vďaka jednoduchej pomôcke, ktorú schováte aj do vrecka. Využiť môžete ešte príjemné počasie a pokojne si dopriať tréning na čerstvom vzduchu. Výhodou therabandu je nielen skladnosť, ale i cenová prístupnosť a všestrannosť.

Ak nemáte chuť posilňovať problematické partie, zamerajte sa na chrbát, ktorý si s pružným pásom výborne natiahnete. Zostavu pripravila trénerka Golemclubu Lucia Medeková. Pri výbere therabandu nezabúdajte, že farba symbolizuje silu odporu.

Postavte sa do mierneho stoja rozkročného do stredu therabandu, konce chyťte do rúk. Vystrite chrbát, plecia ťahajte nadol. S výdychom pritiahnite predlaktie k telu. Päste tiež vytočte k trupu, lakte držte pri tele. Posilňujete biceps. Opakujte 20-krát.

Zachyťte si theraband o pevnú prekážku a otočte sa k nej chrbtom. Postavte sa do mierneho stoja rozkročného, konce pružného pásu chyťte do rúk, držte ich spustené pri tele. S výdychom obe ruky predpažte. Opakujte 20-krát. Posilňujete chrbát.

Postavte sa do stoja rozkročného na šírku bokov, navlečte si dlane rúk do slučiek therabandu alebo ho chyťte na šírku pliec. Potom ruky vytočte približne do štyridsaťpäťstupňového uhla. Ruky rozpažujte. Posilníte si chrbtové svalstvo i paže. Opakujte 20-krát.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/chudnutie/fit/posilnujte-doma-je-vas-lepsi-beziaci-pas-alebo-stacionarny-bicykel.html" onclick="return openTargetBlank(this, event)">Posilňujte doma: Je pre vás lepší bežiaci pás alebo stacionárny bicykel?</a>

Pravú nohu mierne zanožte a postavte sa ňou do stredu therabandu. Ľavú mierne pokrčte. Konce pružného pásu chyťte za telom do pravej ruky. Nadýchnite sa a s výdychom pažu vystierajte. Opakujte 20-krát a cvičte vľavo. Posilňujete prevažne triceps.

Nechajte theraband zachytený o pevný bod. V stoji mierne rozkročnom vložte dlane do slučiek pružného pásu a dajte ich pred telo, spustite hlavu. S nádychom ťahajte predlaktia do strán, dlane vytočte nahor. Zdvihnite hlavu a vystrite chrbát. Neťahajte plecia nahor. Opakujte 20-krát. Precvičíte si chrbát.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/bud-fit/video-chrbat-pevnu-postavu-do-bikin-vyskusajte-si-vsestranny-plank.html" onclick="return openTargetBlank(this, event)">VIDEOtréning: Všestranný PLANK pre chrbát i pevnú postavu do bikín</a>

Postavte sa na strednú časť therabandu. Nohy držte v miernom stoji rozkročnom. Konce pružného pásu chyťte do rúk. Potom zdvihnite ruky na úroveň pliec, lakte držte mierne pokrčené. Posilňujete hornú časť chrbta a ramená. Opakujte 20-krát.

V stoji na šírku bokov chyťte uvoľnený theraband na šírku pliec. Nadýchnite sa a s výdychom mierne rozpažte. Opakujte 20-krát. Posilňujete hornú časť chrbta.

Postavte sa znožmo na stred therabandu. Ruky dajte do koncových slučiek alebo chyťte pružný pás do rúk. Nadýchnite sa a s výdychom predpažte. V krajnej pozícii držte lakte mierne pokrčené, lakte sú na úrovni pliec. Opakujte 20-krát.

V stoji znožmo prevlečte theraband o pevný bod, konce chyťte do rozpažených rúk. S výdychom vykročte ľavou a zároveň predpažte. Pri vykročení dávajte pozor, aby koleno nepredbehlo špičku nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykročte pravou. Opakujte 20-krát.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/bud-fit/tip-po-praci-prijemne-jednoduche-uvolnenie-celej-chrbtice.html" onclick="return openTargetBlank(this, event)">Tip po práci: Príjemné uvoľnenie celej chrbtice. Ako nová!</a>

Kľaknite si a oprite sa o predlaktie. Theraband zachyťte o pravé chodidlo. Konce držte dlaňami. Kolená držte pod úrovňou bedier, lakte pod plecami. Potom vystrite pravú nohu, napnite pružný pás. Na pár minút pohyb zastavte. Uvoľnite sa a cvičte ľavou. Posilňujete zadok i stehná.

V kľaku sa oprite o predlaktie. Theraband zachyťte o pravé chodidlo. Konce držte dlaňami. Natiahnite pás a oprite sa špičkou o podlahu. Potom ťahajte koleno mierne vpred. Opäť nohu vystrite na úroveň zadku a spustite ju nadol. Opakujte 20-krát. Posilňujete zadok i stehná.

V sede zachyťte pružný pás o pravú nohu, približne v dvoch tretinách ho chyťte rukami. Ak máte theraband so slučkami, napovedia vám dĺžku uchytenia. Vystrite chrbát a s výdychom nohu vystrite. Nepoložte ju na zem, opakujte 20-krát a nohy vystriedajte. Tvarujte stehná a boky.

Pravú nohu zachyťte o theraband a jeho konce chyťte ľavou rukou, tú dajte v bok. Potom unožujte tak, aby sa pružný pás natiahol. Opakujte 20-krát a nohy vystriedajte. Tvarujete boky.

FOTOtréning: Cítite chrbát? Posilňujte therabandom. Zabrať dostane zadok i stehná

Výber pre vás