Pociťujete slabosť, máte problém so sústredením alebo sa neviete zbaviť dlhodobej únavy? Že vám niečo chýba vidieť aj na vašich vlasoch, bledej pleti či lámajúcich nechtoch. Vinníkom môže byť nedostatok železa, pretože takmer 80 percent ľudí ho zo stravy neprijíma dostatočne. Pritom jeho význam v tele je nezastupiteľný - na krásu, zdravie aj energiu. Stačí pár trikov a aj z rastlinnej stravy získate maximum tohto významného minerálu.

Čítajte aj: <a href="https://www.pluska.sk/izdravie/zdrave-jedlo/5-uzasnych-dovodov-preco-jest-cibulovu-zeleninu-kazdy-den.html" onclick="return openTargetBlank(this, event)" title="Odkaz sa otvorí v novom okne">5 úžasných dôvodov, prečo jesť cibuľovú zeleninu každý deň! </a>

Kyslíkový taxík

Železo prostredníctvom hemoglobínu rozváža kyslík do celého tela. Ak je ho málo, telo sa „dusí” a svaly nemajú dostatok „paliva” pre svoju prácu. Aby sa to zmenilo, potrebujete zvýšiť príjem železa. Inak vám hrozí anémia, takzvaná málokrvnosť. Namiesto tabletiek však siahnite po prírodných zdrojoch v potrave. A hoci má mäso nezastupiteľný význam pri získavaní tohto dôležitého minerálu, a ľahšie sa v tele ukladá, skúste využiť rastlinnú stravu. Tá má železa dokonca pri niektorých druhoch väčší objem, lenže organizmus ho ťažšie vstrebáva. Preto potrebujete poznať spôsoby, ako ho z bezmäsitej stravy čo najefektívnejšie dostať.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/zdrave-jedlo/jesen-odstartujte-zmenou-jedalnicka-energiu-vam-prinavratia-zdrave-sezonne-tipy.html" onclick="return openTargetBlank(this, event)">Jeseň odštartujte zmenou jedálnička. Energiu dodajú zdravé sezónne tipy</a>

Kde nájdete bohatý železný zdroj a ako ho čo najlepšie využiť? Čítajte ►►►

Železná zelenina

Obľubujete zeleninové jedlá a po letných šalátoch sa vám akosi viac žiada niečo „teplé” do žalúdka? Na zeleninu zanevrieť nemusíte, práve naopak. Sú významným zdrojom železa, ak ju správne tepelne pripravíte. Využitie tohto minerálu zvýšite, ak zeleninu podusíte alebo trochu povaríte, čím zvýšite vstrebateľnosť železa 3 až 5 násobne. Medzi rastliny s najvyšším obsahom železa patrí ružičkový kel, brokolica, špenát, šalát, pór, petržlen či cvikla.

Pomáha kyselina

Výhodou zeleniny je, že obsahuje kyselinu listovú a vitamín C, ktoré oba výrazne pomáhajú pri vstrebávaní železa. Listová zelenina, ktorá sa nachádza najmä v zelenej a listovej zelenine, je tiež vynikajúcim zdrojom provitamínu A a celého radu antioxidantov a minerálov.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/chudnutie/10-veci-ktore-maju-stihli-ludia-vzdy-chladnicke-co-vy.html">10 vecí, ktoré majú štíhli ľudia vždy v chladničke. A čo vy?</a>

Červená železná

Výborným zdrojom železa je tmavé bobuľové ovocie. Pochutnajte si napríklad na červených a čiernych ríbezliach, čučoriedkach, brusniciach, malinách, čerešniach, ale aj červenom hrozne či jahodách. Okrem väčšieho množstva železa obsahujú tiež veľa vitamínu C.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/zdrave-jedlo/bobule-svaly-kosti-srdce-cierna-trojka-vam-nesmie-chybat-tanieri.html">Bobule na svaly, kosti i srdce. Čierna TROJKA vám nesmie chýbať na tanieri</a>

Kyslé dobré

Aj citrusové ovocie vám s dopĺňaním železa pomôže. Jeho výhodou je, že sa v ňom nachádza veľké množstvo vitamínu C a tiež kyselina citrónová a niektoré ďalšie aminokyseliny zlepšujúce vstrebávanie železa. S tým pomáhajú aj ďalšie kyseliny, obsiahnuté v rôznych druhoch ovocia - ako je kyselina jablčná alebo hroznová. Citrusy tiež obsahujú potrebnú kyselinu listovú.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/zivotny-styl/chrumkajte-jedno-jablcko-denne-znizi-riziko-piatich-typov-rakoviny.html">Chrumkajte! Jedno jabĺčko denne zníži riziko piatich typov rakoviny</a>

Sušený minerál?

Ak chcete využiteľnosť železa ešte zvýšiť, siahnite po sušenom ovocí. Vo vysokej koncentrácii ho obsahujú sušené marhule, figy či slivky. Práve sušené ovocie sú koncentrovaným zdrojom vitamínov a minerálov. Pre lepšie vstrebanie ich jedzte s potravinami bohatými na vitamín C alebo ich zapite džúsom.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/zdrave-jedlo/mak-vracia-ucinky-klby-vlasy-zuby-slovenska-farmarka-odporuca.html">Slovenský mak sa vracia. Účinky na kĺby, vlasy i zuby</a>

Opekanie orieškov

Ďalšou skupinou sú orechy a semienka. Pri doplnení železa ich môžete na sucho opražiť na panvici alebo opiecť v rúre, čím zvýšite vstrebateľnosť. Siahnuť po akýchkoľvek orechoch, najviac ho nájdete v pistáciach, kešu, lieskových orechoch, mandliach, kokose a para orechoch. Zo semien sú najlepšie slnečnice, sezam a tekvicové semienka.

Klíčenie a namáčanie

A ako vydolovať čo najviac železa zo strukovín? Namáčajte ich alebo ich nechajte naklíčiť. Klíčky sú bohatým zdrojom rôznych živín - vitamínov a najmä železa. Najlepšie sú fazuľa, šošovica aj hrášok. Dobrým zdrojom železa sú tiež obilniny. Zamerajte sa najmä na ovsené vločky, žito, pšenicu a jačmeň. Obilniny najlepšie pred konzumáciou namočte alebo trochu povarte, zlepší sa tak využiteľnosť železa v organizme. Strukoviny aj obilniny obsahujú tiež potrebnú kyselinu listovú dôležitú pri vstrebávaní.

Dopĺňajte s džúsom

Zdroj foto v texte: Shutterstock.com

Nekombinujte rastlinné zdroje železa s mliečnymi výrobkami, pretože vápnik zhoršuje vstrebávanie železa. Namiesto toho si doprajte ovocný džús, ktorý obsahuje vitamín C. Kávy s mliekom, čaju či samotného mlieka sa však automaticky vzdať nemusíte, len si dajte odstup medzi prijímaním železitej stravy od potravín, ktoré majú vysoký podiel vápnika. Okrem vitamínu C podporuje vstrebávanie aj zinok.

Bez železa sa telo dusí. Napumpujte ho bez mäsa a z chutných dobrôt

Výber pre vás