V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Prejavy menopau­zy, ktoré sa spá­jajú s postupným klesaním hladiny estrogénu, si vyžadujú silové cvičenie. Posilňova­ ním môžete zabojovať proti výraznejšej strate svalovej hmoty i proti osteoporóze. „Postupne si prejdeme po­ silňovanie ramien, chrbta, brucha i nôh. Môžete začať kedykoľvek. Po štyridsiat­ke, päťdesiatke i šesťdesiat­ ke, nikdy nie je neskoro,“ povzbudzuje trénerka Lucia Medeková. Cvičenie odštar­tujte krátkou rozcvičkou. Vždy urobte minimálne desať opakovaní, postupne ich môžete pridávať.

1A Sadnite si na kraj stoličky, bedrový kĺb je trochu vyššie ako kolená, roznožte na šírku panvy. Chodidlá zatlačte do podlahy, mierne sa predkloňte, čím sa aktivizuje stred tela. Rozpažte, predlaktia zdvihnite nahor, lakte držte na úrovni pliec.

1B Potom sa postavte a vzpažte. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičte v tempe.

2. Zostaňte sedieť na okraji stoličky, vzpažte ľavú ruku a ukloňte sa doprava. Ruky vystriedajte a opakujte doľava. Cvičte v tempe.

3A V sede chyťte do rúk činky, rozpažte pokrčené ruky, dlane vytočte smerom od tela.

3B S výdychom vzpažte a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

4A Činky chyťte do pokrčených rúk, lakte držte pri tele, dlane vytočte nahor.

4B S nádychom ťahajte predlaktia do strán, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

5A V rozpažených rukách držte činky, predlaktia preklopte dopredu, dlane smerujú k podlahe. Lakte držte na úrovni pliec.

5B S výdychom preklopte predlaktia nahor, s ná- dychom sa vráťte do východiskovej polohy.

6. Kľaknite si pred stoličku, pod kolená si dajte penovú podložku alebo zložený uterák, držte ich pod bedrovými kĺbmi, dlane položte na okraje stoličky. Potom cez pokrčené lakte spúšťajte hrudník k stoličke. Lakte ťahajte popri trupe.

7A Postavte sa do mierneho stoja rozkročného, špičky môžete mierne vytočiť von. S nádychom prejdite do podrepu, ruky s činkami spojte pred hrudníkom.

7B S výdychom prejdite do stoja a zároveň mierne zapažte vystreté ruky.

8. V stoji chyťte činky do rúk, vykročte pravou nohou, ľavú oprite o špičku. S výdychom prejdite do podrepu a kľaknite si ľavým kolenom na podložku. Nepredkláňajte sa, chrbát držte vystretý, spevnite stred tela. S nádychom sa vráťte do stoja.

9. V ľahu na chrbte vyložte chodidlá na stoličku, kolená držte nad bedrovými kĺbmi. Driekovú chrbticu zatlačte do podlahy. Postupne vyrolujte nahor, prvá ide hlava, potom krčná, hrudná, drieková chrbtica. Pohľad fixujte na pupok. Pohyb zastavte, lakte smerujú ku kolenám a postupne rolujte naspäť.

10. Zostaňte v predchádzajúcej východiskovej pozícii. Dlane vystretých rúk položte na kolená. Potom tlačte dlaňami do kolien a naopak, vytvoríte protitlak.

11. V ľahu na chrbte pokrčte nohy, medzi kolená zachyťte penovú podložku alebo menší vankúš a zatlačte doň. Upažte, pohľad smeruje do stropu. Potom s nádychom rotujte nohy doľava. Plecia držte na zemi. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvičte na druhú stranu.

11 TOP cvikov, ktoré vás udržia v menopauze vo forme

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás

11 TOP cvikov, ktoré vás udržia v menopauze vo forme

Autor článku

Katarína Posluchová

Súvisiace články

Pevné brucho? 6 SUPER cvikov na doma a budete ho mať!

Kedy pri kľuku zaberá viac triceps a kedy biceps, ukáže trénerka

7 TOP cvikov na nohy! Pevné svaly vás chránia pred zranením

Výber pre vás