Budúce mamičky vedia, že by mali jesť zdravo a výživne, ale ako si zostaviť zdravý jedálny lístok? Čo môžu a čo by si radšej mali odoprieť? Na to sme sa spýtali odborníčky, gastroenterologičky MUDr. Ivety Čiernej, PhD.

„Kvalita výživy v gravidite a tiež dojčiacej matky ovplyvňuje nutričný, ale aj celkový zdravotný stav dieťaťa a jej samotnej. Preto je v tomto období mimoriadne dôležitý dostatočný príjem potrebných živín pre zdravie obidvoch,“ hovorí lekárka a ďalej vysvetľuje, čo by nemalo v strave mamičiek chýbať a ako by si mali zostaviť svoj jedálny lístok.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/pre-zeny/o-chvilu-rodite-5-tipov-ako-prirodzeny-porod-tomto-nelahkom-obdobi.html">O chvíľu rodíte? 5 tipov ako na prirodzený pôrod v tomto neľahkom období</a>

Príjem energie by mal byť asi o tretinu vyšší ako je v období pred otehotnením. Žena by si v období dojčenia mala dopriať o 700 kcal v strave viac. To však neovplyvní množstvo produkovaného mlieka.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/pre-zeny/tehotna-po-40-tke-5-slavnych-zien-ktore-dokazali-vek-je-cislo.html">Tehotná po 40-tke? 6 slávnych žien, ktoré dokázali, že vek je len číslo</a>

Strava má byť pestrá. Najväčší podiel, asi 60 %, by mali tvoriť sacharidy. To sú napríklad obilniny, ryža, zemiaky a celozrnné výrobky, ktoré sú zároveň zdrojom vlákniny a vitamínov skupiny B.

Tie by v strave mali tvoriť asi 30 % energetického príjmu. Mamičkám najčastejšie chýbajú polynenasýtené mastné kyseliny, najmä omega 3, ktoré sa nachádzajú najmä v rybách, semenách olejnatých plodín, orechoch a rastlinných olejoch.

Bielkoviny v strave majú predstavovať asi 11 % energetického príjmu. Zdrojom hodnotných bielkovín sú chudé mäsá, mliečne výrobky, vajcia, ryby a strukoviny.

Množstvo vitamínov v materskom mlieku závisí od ich príjmu v strave matky. Vitamín C je potrebný pre podporu imunity a využiteľnosť železa. Denná dávka vitamínu C v období dojčenia by mala byť až o 50 % vyššia ako zvyčajne. Preto lekári odporúčajú jesť niekoľko porcií ovocia a zeleniny denne.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/deti/o-vsetkom-rozhodne-za-9-mesiacov-strava-matky-ovplyvni-rozvoj-alergii-dietata.html">O všetkom sa rozhodne za 9 mesiacov! Strava matky ovplyvní rozvoj alergií dieťaťa</a>

Dôležitá je aj zvýšená dodávka vitamínu D. Dobrými zdrojmi v potrave sú ryby, rybí tuk, vajíčka, maslo. Dojčenie kladie značné nároky aj na spotrebu kyseliny listovej, denná potreba je 500 ug. Jej bohatým zdrojom je listová zelenina, paradajky, špenát, pór ale aj maliny, čučoriedky, strukoviny, kuracia a morčacia pečeň.

Tie zohrávajú pre fungovanie organizmu významnú úlohu a keďže si ich telo nedokáže vyrobiť, je odkázané na ich prísun stravou. Obdobie dojčenia je náročné aj z hľadiska spotreby vápnika. Odporučená denná dávka je až 1600 mg.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/zenska-zona/tuzite-po-babatku-nedari-skuste-6-trikov-zvysenie-plodnosti.html">Túžite po bábätku, no nedarí sa? Skúste 6 trikov na zvýšenie plodnosti</a>

Množstvo vápnika v materskom mlieku je regulované jeho metabolizmom u matky, vstrebávaním aj vylučovaním. Množstvo vápnika v materskom mlieku sa nemení, aj keď ho mamička prijíma menej. Odbúrava sa z tela matky, preto je dostatočný prísun vápnika veľmi dôležitý. Jeho zdrojom sú mlieko, mliečne a kyslomliečne výrobky, listová zelenina, brokolica, fazuľa, vaječný žĺtok, cereálie.

Materské mlieko má relatívne nízky obsah železa, denne sa doň vylučuje asi 0,24 mg. Koncentrácia jódu v materskom mlieku priamo závisí od jeho príjmu u matky. Jód je veľmi dôležitým stopovým prvkom pre funkciu štítnej žľazy ako aj pre rast a vývoj dieťaťa. Dojčiaca žena by mala mať v strave až o 2/3 vyšší príjem jódu ako je odporučená dávka – napríklad zaradením morských rýb a potravín s jódom do jedálnička.

<a href="https://www.pluska.sk/izdravie/deti/jemny-prach-ohrozuje-aj-nenarodene-deti-vedci-este-nevedia-do-akej-miery.html">Jemný prach ohrozuje aj nenarodené deti. Vedci ešte nevedia, do akej miery</a>

Príjem vody počas dojčenia musí kompenzovať jej straty spojené s tvorbou mlieka. Podľa odporúčaní EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) by mala mať žena v tomto období vyšší príjem vody - denne asi 2700 ml. Najvhodnejším nápojom je čistá voda alebo voda so slabou mineralizáciou.

Takže strava tehotných a dojčiacich mamičiek by mala byť pestrá, hodnotná, plná dôležitých vitamínov a minerálov. A predovšetkým čerstvá. Najmä v poslednom trimestri tehotenstva, keď je plod väčší, zvyčajne mamičky zjedia menej, preto je dôležité, aby si vybrali zdravú stravu plnú potrebných živín. Pozor si treba dávať na prázdne kalórie, ktoré podporujú vznik obezity.

V pestrom a zdravom dennom menu budúcich a dojčiacich mamičiek by nemali chýbať ani kyslomliečne produkty. „Konzumácia týchto výrobkov v období gravidity a dojčenia má svoje významné miesto v každodennom jedálničku a uprednostňuje sa pred konzumáciou iných mliečnych výrobkov. Je to najmä pre ich lepšiu stráviteľnosť, obsah probiotických kultúr, ktoré upravujú črevnú mikroflóru u matky a v neposlednom rade je lepšia využiteľnosť vápnika, ktorý je dôležitý pre plod a pre matku v období laktácie,“ hovorí MUDr. Čierna a dodáva, že konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov v období dojčenia je zakázaná v prípade podozrenia na alergiu na bielkovinu kravského mlieka u dojčeného dieťaťa. Stopové množstvá mliečnej bielkoviny sa môžu dostávať do materského mlieka a vyvolávať prejavy alergie.

Radí odborníčka: TOTO by mal obsahovať jedálniček tehotnej a dojčiacej mamičky

Výber pre vás