Nečakajte, kým vás zabolí päta. Kedy určite vymeniť bežecké tenisky?

Začína vás bolieť päta? Možno sa za tým skrývajú staré tenisky

Hlási sa vám päta? Vyskúšajte strečing a vymeňte tenisky

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Rozmaznávate svoje chodidlá alebo si na ne spomeniete až vtedy, keď vás začnú pobolievať? Určite si napríklad na päty spomeniete sporadickejšie ako napríklad na pokožku, vlasy, ale napríklad i chrbát. Väčšinou sa snažíte, aby ste si kúpili topánky, v&nbsp;ktorých vás nebudú tlačiť prsty a&nbsp;bolieť päty, čím sa starostlivosť začína a&nbsp;končí. Nohy si však toho zaslúžia oveľa viac.

„Pritom práve chodidlá nesú všetku telesnú záťaž. Predstavte si aká je to malá plocha, ide len o&nbsp;pár centimetrov štvorcových. Mali by ste teda správne rozložiť váhu tela po celej kontaktnej ploche,“ otvára zaujímavú tému o&nbsp;pätách fyzioterapeutka Mgr. Petra Novotná. „Mnohokrát však ani neviete, ako má toto rozloženie správne vyzerať. Pokiaľ však nohu nesprávne zaťažujete, väčšina ľudí máva ťažisko tela posunuté vzad, viac zaťažujte pätu, čo sa môže prejaviť jej bolesťou.“ Ako by sa dal podľa odborníčky stručne zhrnúť základ správneho zaťaženie? Päta by sa mala stáčať mierne smerom von, predná časť chodidla, teda prsty smerom dovnútra. Päta smeruje kolmo k&nbsp;zemi a&nbsp;základný kĺb palca má so zemou dobrý kontakt.

Najväčšie škody na pätách často napáchate, ak sa vyberiete športovať v&nbsp;nevhodnej obuvi. Nikdy nechoďte behať v&nbsp;bežných vychádzkových topánkach, ktoré používate každý deň. „Dobrá bežecká obuv musí chodidlo chrániť pri podstatne vyššej záťaži ako je normálna chôdza. Dôležité je, aby tlmila došliapnutie, optimálne stabilizovala kolená a&nbsp;členky,“ zdôrazňuje odborníčka. „Základnom správneho behu je však korigovaný bežecký štýl, teda správna technika, ktorú podporí vhodne zvolená bežecká obuv.“ Nemusíte siahnuť po najdrahších teniskách, musia vám hlavne dobre sadnúť. Ideálne je najskôr navštíviť predajňu alebo centrum, v&nbsp;ktorom môžete absolvovať analýzu behu a&nbsp;až potom si ísť vyberať bežeckú obuv.

Častá chyba, ktorá môže vyústiť aj do bolestí päty je, že sa svojich obľúbených tenisiek neviete vzdať a&nbsp;nosíte ich doslova do zodratia. Športová obuv má svoju životnosť. „Pohybuje sa medzi 800 až 1000 nabehanými kilometrami. Úlohu pri tom zohráva aj hmotnosť bežca, technika behu i&nbsp;povrch, po ktorom najčastejšie beháte. Amatérsky bežec prebehne v&nbsp;priebehu roka 1000 kilometrov. Jedny bežecké tenisky vám teda vydržia približne rok,“ pridáva praktickú informáciu Petra Novotná. Potom ich určite vymeňte, aby ste sa vyhli zdravotným ťažkostiam, najmä opotrebovaniu kolenných a&nbsp;bedrových kĺbov.

Na čo si treba posvietiť pri výbere tenisiek na beh?

Okrem správneho zaťaženia chodidla sa určite oplatí do dennej rutiny zaradiť <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/bolavy-chrbat-potesi-strecing-aj-praci-zahrade-ako-spravne-natiahnut" target="_blank">strečing</a>. Najskôr sa môžete zamerať na odstránenie zvýšeného napätia v&nbsp;takzvanej plantárnej aponeuróze, ktorú nájdete aj pod označením plantárna fascia. Ide o&nbsp;hrubé spojivové tkanivo, ktoré sa podobá šľache a&nbsp;tiahne sa medzi pätou a&nbsp;prednou časťou chodidla. „Cvik robte v&nbsp;stoji. Jednu nohu dajte mierne vpred, natiahnite ju v&nbsp;kolene. Potom približujte jej prsty k&nbsp;päte. Takto zvýšenú klenbu držte 20 sekúnd, potom 20 sekúnd relaxujte a&nbsp;následne prednú nohu viac zaťažte,“ približuje cvik, ktorý sa oplatí robiť pravidelne odborníčka. Samozrejme nezabudnite nohy vystriedať, aby ste precvičili pravú i&nbsp;ľavú. Zdravé päty vám pomôže udržovať aj naťahovanie Achillovej šľachy.

„Ideálna je pozícia na schode. Postavte sa na jeho okraj a&nbsp;obidve päty spúšťajte nadol, kým nepocítite v&nbsp;Achillovej šľache mierny ťah. V&nbsp;tejto pozícii vydržte približne 20 sekúnd. Potom sa vráťte naspäť až do výponu a&nbsp;opäť spustite päty nadol. Opakujte to trikrát,“ pridáva ďalší tip na strečing fyzioterapeutka. „Ak chcete intenzívnejšie natiahnutie. Nechajte na okraji schodu len jednu nohu. Druhú pokrčte vpred. Zadnú nohu spúšťajte pätou nadol rovnako ako to bolo v&nbsp;prípade obojstranného natiahnutia.“ Pravidelne sa venujte aj strečingu predkolenia. Sadnite si, oprite si pätu o&nbsp;koleno druhej nohy. Prstami opačnej ruky pretiahnite chodidlo i&nbsp;prsty smerom do diaľky, v&nbsp;pokračovaní predkolenia.

Možno sa vám to na prvý pohľad nezdá, ale zdravé chodidlo si udržíte i&nbsp;vďaka strečingu prednej a&nbsp;zadnej strany stehna. „Na natiahnutie zadnej strany stehna môžete využiť pozíciu bociana z&nbsp;jogy. Vďaka pevnému popruhu natiahnete tieto svaly v&nbsp;troch pozíciách. Najskôr v&nbsp;strednej osi, potom s&nbsp;nohou vytočenou von a&nbsp;následne dovnútra. Popruh možno využiť aj na strečing prednej strany stehna. Ľahnite si na <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/8-cvikov-na-brucho-ktore-vas-budu-bavit-tipy-priamo-od-trenerky?itm_brand=zdravie" target="_blank">brucho</a>, popruh zachyťte okolo členkov a&nbsp;uchopte ho do rúk,“ opisuje ďalší zo strečingových cvikov Petra Novotná. Na natiahnutie vnútornej strany stehien je vhodná pozícia diamantového sedu z&nbsp;jogy. Vonkajšiu stranu mávajú preťaženú najmä bežci. „Položte sa na bok na koniec postele. Spodnú nohu pokrčte v&nbsp;bedre a&nbsp;v&nbsp;kolene. Vrchná noha visí cez koniec postele smerom dolu k&nbsp;zemi. Potom túto nohu zdvihnite asi o&nbsp;dva centimetre nahor. Držte ju tak 20 sekúnd. Nechajte ju pomaly klesnúť a&nbsp;relaxovať minimálne 20 sekúnd. Opakujte trikrát,“ dodáva fyzioterapeutka.

Nečakajte, kým vás zabolí päta. Kedy určite vymeniť bežecké tenisky?

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás

Nečakajte, kým vás zabolí päta. Kedy určite vymeniť bežecké tenisky?

Autor článku

Katarína Posluchová

Súvisiace články

Ako sedieť za volantom, aby vás zbytočne nebolel chrbát?

Kedy môže nepríjemné točenie hlavy vyriešiť fyzioterapeut?

Ako sa hlási preťažené zápästie? Neohrozuje ho len počítač

Výber pre vás