7 praktických TIPOV ako si udržať zdravé a silné srdce

7 jednoduchých TIPOV ako si srdce udržať čo najdlhšie vo forme

Chcete mať zdravé srdce? Držte sa týchto 7 tipov lekárky

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Zúžiť nezdravý spôsob stravovania len na mastné a vyprážané jedlá by bolo veľmi zjednodušené. Čo si dať na tanier, aby ste si udržali srdce v bezchybnej forme čo najdlhšie?

„V podstate každé jedlo, pokiaľ ho konzumujete v primeranom množstve, nemožno jednoznačne označiť za zdraviu škodlivé. Vyprážanie určite nepatrí medzi zdravý spôsob kulinárskej úpravy jedál, ale naozaj raz za čas vám vyprážaný rezeň neuškodí,“ vysvetľuje profesorka prof. MUDr. Jana Jurkovičová, CSc. z Ústavu hygieny Lekárskej fakulty UK. „Určite však treba minimalizovať príjem nielen mastných a vyprážaných jedál, ale najmä potravín s obsahom transmastných kyselín.“ Vznikajú pri priemyselnom spracovaní tukov. Ich pravidelná konzumácia pôsobí nepriaznivo na hladiny tukových látok krvi, podporujú inzulínovú rezistenciu, zápaly a poruchy srdcového rytmu. Na minimum znížte príjem spracovaného mäsa, údenín, jednoduchých rafinovaných cukrov, rafinovaných obilnín a sladených nápojov.

<a rel="noopener" href="https://planeat.sk/pribehy/vzorovy-jedalnicek-na-chudnutie-inspiruj-sa/" target="_blank">Jedálny lístok</a> založte hlavne na rastlinných zdrojoch potravín, dostatočnom príjme zeleniny, ovocia, ale i strukovín, nesolených orechoch či celozrnných výrobkoch. Z mäsa vsaďte na ryby, najmä tučné a chudé čerstvé mäso. „Za vzorový model zdravého stravovania sa považuje stredomorská strava. Charakterizuje ju už spomínaný vysoký príjem ovocia, zeleniny, strukovín, celozrnných výrobkov, rýb, olivového oleja a mierna konzumácia vína, vždy k jedlu. Spotreba červeného mäsa, mliečnych výrobkov a živočíšnych tukov je naopak nízka,“ približuje odborníčka. „Ukázalo sa, že dlhodobé dodržiavanie stredomorskej stravy súvisí s desať percentným znížením výskytu alebo úmrtnosti na srdcovo-cievne choroby a osem percentným znížením celkovej úmrtnosti.“

Sladkosti si tiež doprajte len kde-tu. Ukázalo sa, že častá konzumácia sladených nápojov, džúsov, sladkostí, ale aj škrobových výrobkov, ku ktorým patria napríklad hranolčeky a pukance, sú v priamom vzťahu s rizikom rozvoja obezity, cukrovky 2. typu či aterosklerotického ochorenia srdca. Ak máte chuť na sladké, dajte si ovocie. Hoci aj pri ňom treba pamätať na obsah jednoduchých cukrov a kalórií. „Rozdiel je však v tom, že ovocie okrem cukru prináša organizmu množstvo benefitov. Najmä širokú paletu vitamínov, minerálnych látok, fytonutrientov,“ hovorí doktorka Jana Jurkovičová.

Práve z ovocia, ale i zeleniny môžete získať napríklad draslík, ktorý má priaznivé účinky na krvný tlak. Znižuje i riziko mozgovej mŕtvice. „Jeho nedostatok je zriedkavý, skôr býva nebezpečný jeho nadbytok. Môže vyvolať srdcovú arytmiu až zástavu srdca,“ upozorňuje skúsená odborníčka. „Dôležitú úlohu má aj vápnik. Pri jeho nedostatku sa môžu objaviť okrem iných i viaceré kardiovaskulárne a neuromuskulárne dôsledky.“ Ustrážte si však príjem sodíka. Jeho nadbytok má nepriaznivé účinky nielen na srdce. „Zníženie príjmu soli môže znížiť krvný tlak a tým pádom i znížiť riziko náhlych srdcových príhod. Vo väčšine krajín je príjem soli vysoký. Odporúčaný maximálny príjem je 5 gramov na deň, optimálny 3 gramy na deň. Príjem soli možno znížiť najmä výberom vhodnej stravy. To znamená, vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám,“ pripomína dôležité pravidlo doktorka Jana Jurkovičová. So zdravým srdcom sa spája aj populárny horčík. Jeho dostatočný príjem zabezpečíte pestrou stravou. Nachádza sa prevažne v orechoch, semenách, celozrnných výrobkoch či v zelenej zelenine. Dobrým zdrojom je aj voda.

Poruchy spánku, jeho nedostatočnosť alebo nespavosť sú spojené so zvýšeným kardiovaskulárnym rizikom. „Sedem až deväť hodín spánku sa javí ako optimálnych pre zdravie srdca a ciev. Ťažkosti vám môže spôsobiť aj takzvané obštrukčné spánkové apnoe. Je najdôležitejšou poruchou dýchania súvisiacou so spánkom. Charakterizujú ho opakované epizódy zástavy dýchania, pričom každá presahuje 10 sekúnd,“ vysvetľuje profesorka Jana Jurkovičová. „Ide o bežný zdravotný problém, avšak preukázali sa silné asociácie medzi obštrukčným spánkovým apnoe a srdcovo-cievnymi chorobami, vrátane hypertenzie, cievnej mozgovej príhody, zástavy srdca či koronárnej choroby srdca.“ Pomôcť môže zníženie hmotnosti, abstinencia, spánková hygiena či zmiernenie stresu.

Počuli ste už náš podcast?

Základom pitného režimu musí byť bezchybná pitná voda. Čím je tvrdšia, tým je zdravšia. Z minerálnych vôd si vyberte najmä tie s vyšším obsahom vápnika, horčíka, draslíka a s nízkym obsahom sodíka. „Do pitného režimu možno zaradiť aj ovocné alebo zeleninové šťavy. Pripravte si ich z čerstvého ovocia a rieďte ich vodou,“ pridáva praktický tip odborníčka. Čaje i kávu pite bez cukru.

K „univerzálnemu lieku“ možno prirovnať akúkoľvek aeróbnu fyzickú aktivitu. „Dospelí by sa mali venovať fyzickej aktivite strednej intenzity aspoň 150 až 300 minút týždenne. Môže ísť o&nbsp;chôdzu či bicyklovanie miernym tempom, vysávanie, práce v&nbsp;záhrade, spoločenský tanec alebo vodný aerobik,“ vymenováva ideálne činnosti profesorka Jana Jurkovičová. „V prípade intenzívnej fyzickej aktivity ide o&nbsp;75 až 150 minút týždenne. Ide napríklad o&nbsp;beh, plávanie, rýchlu jazdu na bicykli, ale i&nbsp;náročnejšie práce v&nbsp;záhrade.“ Pamätajte na jedno, akákoľvek telesná aktivita je lepšia ako žiadna. Snažte sa vybrať takú, ktorá vás baví a&nbsp;zohľadňuje váš vek, fyzickú kondíciu i&nbsp;zdravotný stav.

7 praktických TIPOV ako si udržať zdravé a silné srdce

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás

7 praktických TIPOV ako si udržať zdravé a silné srdce

Autor článku

Katarína Posluchová

Súvisiace články

Rozprúďte lymfu a hneď sa vám bude chudnúť oveľa ľahšie

Bojuje proti vysokému tlaku aj rakovine. Pijete tento bežný čaj každý deň?

Skoro ako infarkt: Angína pectoris ohrozí srdce, pozor na nový spúšťač

Mama užíva množstvo liekov. Pomôžu jej probiotiká lepšie tráviť?

Kardiologička: Kedy pocit únavy signalizuje choré srdce

Vylepší srdce i červené krvinky. Aké sú NAJ zdroje kyseliny listovej?

Výber pre vás