V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Tuk na bruchu v období menopauzy je bežný jav, ktorý má viacero príčin spojených s prirodzenými hormonálnymi zmenami. Počas menopauzy klesá hladina estrogénu, čo ovplyvňuje rozloženie telesného tuku. Pred menopauzou má ženské telo tendenciu ukladať tuk najmä v oblasti bokov a stehien, čo je biologicky výhodné pre plodnosť. S poklesom estrogénu sa však tuk začne viac ukladať v oblasti brucha, čo je typické pre mužský vzor ukladania tuku.

S pribúdajúcim vekom klesá rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že telo spaľuje menej kalórií v kľude. To môže viesť k postupnému nárastu hmotnosti, ak si neprispôsobíte príjem kalórií a fyzickú aktivita. Hormonálne zmeny navyše zvyšujú riziko inzulínovej rezistencie, ktorá znižuje schopnosť tela efektívne spracovávať cukor. Postupne to môže viesť k ukladaniu tuku, najmä v oblasti brucha. Svoju úlohu v priberaní na bruchu zohrávajú aj emočný stres, a tým pádom i zvýšené hodnoty stresového hormónu, kortizolu.

Fytoestrogény sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú podobnú štruktúru ako estrogén a môžu pomôcť zmierniť niektoré príznaky menopauzy. Vhodné sú napríklad ľanové semienka. Sú bohaté na lignany, druh fytoestrogénov. Konzumujte ich rozomleté, aby sa lepšie vstrebávali. K zdrojom fytoestrogénov patrí aj sója a sójové produkty. Do jedálnička pravidelne zaraďte tofu, tempeh, sójové mlieko. Vhodné sú i sezamové semienka a <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/top-ucinky-ciceru-hned-neho-pripravite-chutnu-polievku" target="_blank">cícer</a>.

S pribúdajúcim vekom strácate svalovú hmotu. Bielkoviny pomáhajú obnoviť a udržiavať svalstvo. Do jedálnička ich doplníte vo forme chudého mäsa, napríklad kuracieho, morčacieho, hovädzieho. Vhodné sú i strukoviny, fazuľa, šošovica, fazuľa. Plnohodnotným zdrojom bielkovín sú aj <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/su-lepsie-teple-alebo-studene-ranajky-ako-upravit-vajicka" target="_blank">vajcia</a>.

Omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie srdca, znižujú zápaly a môžu pomôcť zlepšiť náladu. Nájdete ich v rybách ako sú losos, makrela, sleď, sardinky. Behom dňa si dajte za hrsť vlašských orechov. Vhodné sú i ľanové či chia semienka. Do šalátov si pridávajte rastlinné oleje lisované za studena.

Nezabúdajte na potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Podporuje trávenie, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáha pri chudnutí. Ide o celozrnné potraviny, napríklad ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb. Z ovocia si dajte <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/ktore-jablka-maju-najviac-vitaminov-ako-nich-dostanete-maximum-vyzivy" target="_blank">jablká</a>, hrušky, bobuľové ovocie. Zo zeleniny brokolicu, mrkvu alebo zemiaky. Opäť sú vhodné aj strukoviny.

Pravidelne si nájdite čas na posilňovanie, pokojne len vlastnou hmotnosťou. Cvičenia na budovanie svalovej hmoty pomáhajú zrýchliť metabolizmus. Zaraďte aspoň 2 až 3 silové tréningy týždenne. Aeróbne aktivity vám zase pomôžu spaľovať tuky. Vhodná je rýchla chôdza alebo beh či akékoľvek kardio cvičenie.

Vyhnite sa alebo výrazne obmedzte príjem spracovaných potravín a cukrov, ktoré zvyšujú riziko priberania a inzulínovej rezistencie. Rovnako i príliš slané potraviny. Obmedzte konzumáciu alkoholu, ktorý môže prispievať k ukladaniu tuku. Dbajte však na pitný režim, ktoré základ by mala byť čistá voda.

Rastie vám brucho? Ako si poradiť s chudnutím v menopauze?

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás

Rastie vám brucho? Ako si poradiť s chudnutím v menopauze?

Súvisiace články

Trápia vás rozšírené cievky na tvári? Čo je za ich vznikom?

Menopauza: Ktorým potravinám sa vyhýbať, ak chcete ostať fit?

Pred menopauzou máte 2x vyššie riziko vzniku psychickej poruchy

Autor článku

Katarína Posluchová

Výber pre vás