Zadok, stehná i ruky dostanete do formy vďaka obyčajnej stoličke

Zoberte si stoličku a môžete začať cvičiť. Tipy ako posilniť stehná či ruky

Postavte sa doma zo stoličky a odštartujte jednoduché posilňovanie

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Domáci tréning si vyžaduje disciplínu. Vytvorte si&nbsp; v rámci bytu priestor, ktorý bude vyhradený na cvičenie. Dohodnite sa&nbsp; s ostatnými členmi rodiny, že vás nebudú&nbsp; v čase športovania vyrušovať. Pri posilňovaní&nbsp; dbajte na techniku,&nbsp; v izbe vás nebude strážiť odborné oko trénera. Počet opakovaní si pokojne prispôsobte momentálnej fyzickej kondícii. Nerobte ich však príliš&nbsp; a snažte sa pomaly prekonávať svoje limity.

Posaďte sa na kraj stoličky, oprite sa o celé chodidlá pokrčených nôh. Medzi stehnami a predkolením držte pravý uhol. Potom predpažte, dlane držte v jednej rovine s plecami. Kmitajte pažami mierne nahor a nadol 20-krát. Presne na tento počet kmitaní potom ruky rozpažujte a opäť na 20 kmitaní vráťte do východiskovej polohy.

<div class="drag-and-drop uploaded snippet-cb snippet-image" contenteditable="false">
          <div class="row ">
              <div class="file">
                  <div style="float:left; margin-right:10px;" class="image">
                      <img src="https://damadmin.nmhmedia.sk/image/3fe34c3b-e42e-474b-8ecc-72ba221bd0b0_phpapnmco.jpg/320/180" alt="" data-media-id="9400762" data-embed-id="8885732">
                  </div>
                  <div class="meta-info">
                      <span class="imageCaption">Dlaňami sa oprite o sedadlo stoličky. Vystreté nohy zanožte  a oprite sa o špičky. V pozícii spevnite celé telo. Ak pociťujte stabilitu, ruky pokrčte. Následne sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte 20-krát.</span>
                      <strong>
                          <span class="imageAuthor">Shutterstock</span>
                      </strong>
                      <div class="center-helper">
                          <button class="btn cb-image-btn update-image-info">
                              <em class="fa fa-refresh" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Edit
                          </button>
                          <button class="btn cb-image-btn remove-image">
                              <em class="fa fa-trash" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Remove
                          </button>
                      </div>
                  </div>
              </div>
              <div class="controls">
                  <button class="btn green cb-image-btn cb-search-img-btn">Vybrať z banky</button>
                  <button class="btn cb-image-btn cb-upload-img-btn"><em class="fa fa-upload" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Nahrať z PC</button>
                  <button class="btn cb-image-btn cb-upload-by-link-img-btn"><em class="fa fa-link" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Nahrať z URL</button>
              </div>
              <div class="icons">
                  <em class="fa fa-trash" aria-hidden="true">&nbsp;</em>
              </div>
          </div>
      </div>
    


Dlaňami sa oprite o sedadlo stoličky. Vystreté nohy zanožte&nbsp; a oprite sa o špičky. V pozícii spevnite celé telo. Ak pociťujte stabilitu, ruky pokrčte. Následne sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte 20-krát. Na klzkejších povrchoch oprite operadlo stoličky o stenu, aby vám neutekala.

<div class="drag-and-drop uploaded snippet-cb snippet-image" contenteditable="false">
          <div class="row ">
              <div class="file">
                  <div style="float:left; margin-right:10px;" class="image">
                      <img src="https://damadmin.nmhmedia.sk/image/f7a8fa74-e86f-479d-b996-a67aa310988d_phpbkhnno.jpg/320/180" alt="" data-media-id="9400765" data-embed-id="8885733">
                  </div>
                  <div class="meta-info">
                      <span class="imageCaption">Postavte sa pravým bokom  k operadlu stoličky. Vystrite chrbát, spevnite stred tela, ruku dajte vbok. Potom zdvihnite ľavú nohu a v rytmickom tempe ňou unožujte. Opakujte 20-krát a cvičte pravou.</span>
                      <strong>
                          <span class="imageAuthor">Shutterstock</span>
                      </strong>
                      <div class="center-helper">
                          <button class="btn cb-image-btn update-image-info">
                              <em class="fa fa-refresh" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Edit
                          </button>
                          <button class="btn cb-image-btn remove-image">
                              <em class="fa fa-trash" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Remove
                          </button>
                      </div>
                  </div>
              </div>
              <div class="controls">
                  <button class="btn green cb-image-btn cb-search-img-btn">Vybrať z banky</button>
                  <button class="btn cb-image-btn cb-upload-img-btn"><em class="fa fa-upload" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Nahrať z PC</button>
                  <button class="btn cb-image-btn cb-upload-by-link-img-btn"><em class="fa fa-link" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Nahrať z URL</button>
              </div>
              <div class="icons">
                  <em class="fa fa-trash" aria-hidden="true">&nbsp;</em>
              </div>
          </div>
      </div>
    


Postavte sa pravým bokom&nbsp; k operadlu stoličky. Vystrite chrbát, spevnite stred tela, ruku dajte vbok. Potom zdvihnite ľavú nohu a v rytmickom tempe ňou unožujte. Opakujte 20-krát a cvičte pravou.

<div class="drag-and-drop uploaded snippet-cb snippet-image" contenteditable="false">
          <div class="row ">
              <div class="file">
                  <div style="float:left; margin-right:10px;" class="image">
                      <img src="https://damadmin.nmhmedia.sk/image/16138f25-57ef-4e73-9787-123b29d019c8_phpdeolni.jpg/320/180" alt="" data-media-id="9400887" data-embed-id="8885734">
                  </div>
                  <div class="meta-info">
                      <span class="imageCaption">Postavte sa čelom  k stoličke a oprite sa rukami o vrch operadla. Vystrite chrbát, plecia ťahajte nadol. Potom zanožte ľavú nohu  a kmitajte ňou nahor. Opakujte 20-krát a cvičte pravou.</span>
                      <strong>
                          <span class="imageAuthor">Shutterstock</span>
                      </strong>
                      <div class="center-helper">
                          <button class="btn cb-image-btn update-image-info">
                              <em class="fa fa-refresh" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Edit
                          </button>
                          <button class="btn cb-image-btn remove-image">
                              <em class="fa fa-trash" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Remove
                          </button>
                      </div>
                  </div>
              </div>
              <div class="controls">
                  <button class="btn green cb-image-btn cb-search-img-btn">Vybrať z banky</button>
                  <button class="btn cb-image-btn cb-upload-img-btn"><em class="fa fa-upload" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Nahrať z PC</button>
                  <button class="btn cb-image-btn cb-upload-by-link-img-btn"><em class="fa fa-link" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Nahrať z URL</button>
              </div>
              <div class="icons">
                  <em class="fa fa-trash" aria-hidden="true">&nbsp;</em>
              </div>
          </div>
      </div>
    


Postavte sa čelom&nbsp; k stoličke a oprite sa rukami o vrch operadla. Vystrite chrbát, plecia ťahajte nadol. Potom zanožte ľavú nohu&nbsp; a kmitajte ňou nahor. Opakujte 20-krát a cvičte pravou.

Sadnite si na okraj stoličky, pokrčte nohy a dlaňami sa chyťte bočných strán sedadla. Potom pomaly spúšťajte zo stoličky zadok nadol a opäť ho vráťte na úroveň sedadla, nesadajte si však. Opakujte 20-krát.

<div class="drag-and-drop uploaded snippet-cb snippet-image" contenteditable="false">
          <div class="row ">
              <div class="file">
                  <div style="float:left; margin-right:10px;" class="image">
                      <img src="https://damadmin.nmhmedia.sk/image/8abf3d06-0b6f-47d8-80d5-7aba6432178a_phpincdkg.jpg/320/180" alt="" data-media-id="9400921" data-embed-id="8885736">
                  </div>
                  <div class="meta-info">
                      <span class="imageCaption">Ľahnite si pred stoličku a vyložte na sedadlo predkolenie pokrčených nôh. Ruky si dajte za hlavu  a pomaly zdvíhajte trup. Pozor, aby ste necvičili hlavou a nepriťahovali ste ju k hrudníku. Vráťte sa nadol, ale neľahnite si, a opakujte 20-krát.</span>
                      <strong>
                          <span class="imageAuthor">Shutterstock</span>
                      </strong>
                      <div class="center-helper">
                          <button class="btn cb-image-btn update-image-info">
                              <em class="fa fa-refresh" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Edit
                          </button>
                          <button class="btn cb-image-btn remove-image">
                              <em class="fa fa-trash" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Remove
                          </button>
                      </div>
                  </div>
              </div>
              <div class="controls">
                  <button class="btn green cb-image-btn cb-search-img-btn">Vybrať z banky</button>
                  <button class="btn cb-image-btn cb-upload-img-btn"><em class="fa fa-upload" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Nahrať z PC</button>
                  <button class="btn cb-image-btn cb-upload-by-link-img-btn"><em class="fa fa-link" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Nahrať z URL</button>
              </div>
              <div class="icons">
                  <em class="fa fa-trash" aria-hidden="true">&nbsp;</em>
              </div>
          </div>
      </div>
    


Ľahnite si pred stoličku a vyložte na sedadlo predkolenie pokrčených nôh. Ruky si dajte za hlavu&nbsp; a pomaly zdvíhajte trup. Pozor, aby ste necvičili hlavou a&nbsp;nepriťahovali ste ju k hrudníku. Vráťte sa nadol, ale neľahnite si, a opakujte 20-krát.

<div class="drag-and-drop uploaded snippet-cb snippet-image" contenteditable="false">
          <div class="row ">
              <div class="file">
                  <div style="float:left; margin-right:10px;" class="image">
                      <img src="https://damadmin.nmhmedia.sk/image/1e9ecb89-ef46-44a9-8afa-542eb829c05d_phpdnjncp.jpg/320/180" alt="" data-media-id="9400919" data-embed-id="8885737">
                  </div>
                  <div class="meta-info">
                      <span class="imageCaption">Postavte sa čelom k sedadlu asi na vzdialenosť jedného väčšieho kroku. Potom vykročte a položte na sedadlo pravú nohu. Ani v záverečnej pozícii nesmie byť koleno pokrčenej  nohy pred špičkou. Vráťte sa do stoja  a cvičte ľavou, opakujte 20-krát každou nohou.</span>
                      <strong>
                          <span class="imageAuthor">Shutterstock</span>
                      </strong>
                      <div class="center-helper">
                          <button class="btn cb-image-btn update-image-info">
                              <em class="fa fa-refresh" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Edit
                          </button>
                          <button class="btn cb-image-btn remove-image">
                              <em class="fa fa-trash" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Remove
                          </button>
                      </div>
                  </div>
              </div>
              <div class="controls">
                  <button class="btn green cb-image-btn cb-search-img-btn">Vybrať z banky</button>
                  <button class="btn cb-image-btn cb-upload-img-btn"><em class="fa fa-upload" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Nahrať z PC</button>
                  <button class="btn cb-image-btn cb-upload-by-link-img-btn"><em class="fa fa-link" aria-hidden="true">&nbsp;</em>Nahrať z URL</button>
              </div>
              <div class="icons">
                  <em class="fa fa-trash" aria-hidden="true">&nbsp;</em>
              </div>
          </div>
      </div>
    


Postavte sa čelom k sedadlu asi na vzdialenosť jedného väčšieho kroku. Potom vykročte a položte na sedadlo pravú nohu. Ani v záverečnej pozícii nesmie byť koleno pokrčenej&nbsp; nohy pred špičkou. Vráťte sa do stoja&nbsp; a cvičte ľavou, opakujte 20-krát každou nohou.

Postavte sa čelom k operadlu stoličky, predkloňte sa a vystreté ruky položte na operadlo. Potom sa snažte hrudník akoby pritiahnuť k podlahe. Nohy môžete mať mierne pokrčené. V krajnej pozícii vydržte aspoň 10 sekúnd, výborne si natiahnete chrbát.