Ženy po menopauze ohrozuje osteoporóza. Ako posilniť kosti?

Po menopauze výrazne klesá hustota kostí. Ako si ich posilniť?

Jednoduché tipy ako si posilniť kosti po menopauze

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Obdobie po menopauze, nazývané postmenopauza, predstavuje fázu života, ktorá sa zvyčajne definuje ako obdobie 12 mesiacov od poslednej menštruácie. Počas postmenopauzy dochádza k výrazným hormonálnym a fyziologickým zmenám, ktoré môžu ovplyvniť rôzne aspekty zdravia ženy, vrátane kostí. Hlavným dôvodom je pokles hladiny estrogénu, hormónu, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní kostnej hmoty.

Počas menopauzy klesá produkcia estrogénu, ktorý chráni kosti tým, že spomaľuje odbúravanie kostnej hmoty. Keď hladiny estrogénu klesnú, rýchlosť odbúravania kosti začne prevažovať nad jej obnovou. V prvých rokoch po menopauze môžu ženy stratiť až 2 až 5 % kostnej hmoty ročne. To vedie k oslabeným kostiam a k zvýšenému riziku zlomenín, najmä v oblasti chrbtice, zápästia a bedier. Hustota&nbsp; kostí prirodzne klesá, čo znižuje ich odolnosť voči záťaži a zraneniam. Vždy sa však oplatí niečo urobiť. Zaujímavosť je, že ženy s nižšou telesnou hmotnosťou môžu mať menej kostnej hmoty a vyššie riziko vzniko osteoporózy po menoapuze.

Vsaďte na vápnik. Jeho najlepším prírodným zdrojom stále zostávajú mliečne výrobky. Napríklad šálka mlieka, ktorá má asi 240 ml obsahuje približne 300 mg vápnika, čo je významná časť dennej potreby. Vhodnejšie sú polotučné varianty mliečnych výrobkov. Doplňte ich o rastlinné zdroje. K najlepším patrí listová zelenina. Pravidelne jedzte brokolicu, kel či špenát. Nespoliehajte sa však len na tieto zdroje, lebo sa z nich vápnik hrošie vstrebáva. Užitočným doplnkom jedálnička sú i sezamové semienka, mandle, či mak. Na trhu však nájdete aj množstvo potravín, ktoré sú obohatené o vápnik.&nbsp;

Pre ženy po menopauze je odporúčaná denná dávka 1200 mg vápnika. Dopĺňajte ho v menších dávkach behom dňa, keďže telo ho lepšie absorbuje v množstvách do 500 mg naraz. Dôležitú úlohu zohráva aj vitamín D, ktorý napomáha vstrebávaniu vápnika. Bez jeho dostatočného množstva môže byť doplňovanie vápnika neefektívne. Pozor si dávajte aj na konzumáciu kávy a alkoholu. Ich nadmerný príjem narušuje schopnosť tela absorbovať <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/ake-su-najlepsie-zdroje-vapnika-nemusite-pit-len-mlieko" target="_blank">vápnik</a>. Po veku 65 rokov schopnosť pokožky produkovať vitamín D klesá, preto sa oplatí siahnuť po výživových doplnkoch s jeho obsahom. Pre väčšinu dospelých sa v jeho prípade odporúča denný príjem 600-800 IU.

Kombinujte posilňovanie vlastnou hmotnosťou s aeróbnymi aktivitami. Pohyb je veľmi dôležitý. Sedavý spôsob života vedie k rýchlejšiemu úbytku kostnej hmoty. Pre zdravie kostí je veľmi dôležité, aby sa pri pohybe vyvíjal tlak alebo záťaž na kosti. Tento proces stimuluje tvorbu a obnovu kostnej hmoty, čím pomáha udržiavať pevnosť a hustotu kostí. Posilňuje sa kostná štruktúra, čo je obzvlášť dôležité v období po <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/6-obycajnych-potravin-ktore-zmiernia-prejavy-menopauzy" target="_blank">menopauze</a>, kedy dochádza k prirodzenému úbytku kostnej hmoty. Keď sa kosti zaťažujú, napríklad pri chôdzi, behu alebo iných aktivitách, bunky v kostnom tkanive, nazývané osteocyty, vnímajú mechanické napätie. Tento tlak stimuluje osteoblasty, teda bunky tvoriace kosť, aby produkovali novú kostnú hmotu.

Čím viac záťaže sa na kosti aplikuje, tým viac sa kostné tkanivo posilňuje. Naopak, nedostatok pohybu a zaťaženia kostí vedie k úbytku kostnej hmoty, čo môže spôsobiť rednutie kostí a zvýšiť riziko osteoporózy. Aktivity, ktoré nezaťažujú kosti ako napríklad plávanie alebo bicyklovanie, sú síce prospešné pre srdcovo-cievne zdravie, ale nevedú k rovnakému posilňovaniu kostí ako aktivity, pri ktorých sa vyvíja tlak na kosti. Preto sa odporúča kombinovať cvičenia, ktoré zaťažujú kosti, s tými, ktoré podporujú celkovú kondíciu. Cielenému pohybu sa venujte aspoň 30 minút denne.

Vyvážená strava bohatá na zeleninu, ovocie, orechy a ryby môže prispieť k udržaniu zdravých kostí. Aj vďaka pestrému a výživnému jedálničku si udržíte stabilnú hmotnosť. Extrémy na oboch stranách, nadváha aj podváha, môžu zvyšovať riziko osteoporózy a zlomenín. Stabilná hmotnosť, ktorá sa drží v rámci zdravého BMI od 18,5 do 24,9, pomáha udržiavať optimálne zdravie kostí. Dramatické zmeny v hmotnosti môžu mať negatívny vplyv na hustotu kostí, preto je dôležité vyhýbať sa náhlym zmenám.

Pomôcť môže i hormonálna substitučná terapia. Jej hlavnou úlohou je doplniť hormóny, ktoré v období menopauzy klesajú, predovšetkým estrogén. Je účinná najmä v prvých 10 rokoch po nástupe menopauzy, kedy je úbytok kostnej hmoty najvýraznejší. U niektorých žien pomôcť spomaliť úbytok kostnej hmoty. Ochranný účinok hormonálnej substitučnej terapie trvá len počas jej užívania. Treba však počítať s tým, že nie je vhodná pre každú ženu a má aj svoj riziká.

Ženy po menopauze ohrozuje osteoporóza. Ako posilniť kosti?

Katarína Posluchová

Autor článku

Katarína Posluchová

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás

Ženy po menopauze ohrozuje osteoporóza. Ako posilniť kosti?

Katarína Posluchová

Súvisiace články

Ako sa menia prsia počas života a komu po 50-ke rastú?

Hlavné príčiny chrápania? Väčšiny sa dokážete ľahko zbaviť

7 cvikov na doma, ktoré výborne naštartujú spaľovanie

Niečo na vás lezie? 8 jednoduchých spôsobov ako si pomôcť

Autor článku

Katarína Posluchová

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás