Zelenina, ktorá je zdravšia varená. Týchto päť druhov inak ani nejedzte

Túto zeleninu najskôr uvarte: Zabojuje proti rakovine, srdcovým chorobám aj zápalu

Zdravotné benefity 5 druhov varenej zeleniny: Proti rakovine, zápalu a srdcovým chorobám

Po manažérskej pozícii v divadle pôsobí od roku 2007 ako novinárka. Venovala sa spravodajským témam, zákulisiu televíznej tvorby a od roku 2022 problematike zdravia. Okrem písaného textu pripravuje aj obrazové a video materiály, zabezpečuje obsah na sociálnych sieťach.
Má za sebou vysokoškolské štúdium teatrológie na VŠMU a poľštiny na FF UK.

Mgr. Karolína Trnovcová

Ovocie a&nbsp;zelenina obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov, ale aj antioxidantov. Sú to látky, ktoré dokážu stabilizovať škodlivé voľné radikály a&nbsp;pomáhajú nám v&nbsp;prevencii rôznych chorôb. Preto sa štedrá konzumácia zeleniny s&nbsp;ovocím spája so zníženým výskytom rakoviny, srdcových chorôb či degeneratívnych ochorení.

Podľa štúdie uverejnenej v&nbsp;časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry, varenie zvyšuje niektorým druhom zeleniny ich nutričné hodnoty. „Keď sa zelenina varí, množstvo ochranných látok sa zvyšuje,“ píše sa v&nbsp;článku.

A&nbsp;práve pri niektorých druhoch zeleniny sa preukázalo, že pri ich varení sa ich nutričná hodnota zlepšuje.

Sú bohaté na živiny a&nbsp;sú skvelým zdrojom vitamínu C a&nbsp;lykopénu. Vitamín C sa síce varením stráca, ale štúdia zameraná na varené paradajky, uverejnená v&nbsp;časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry v&nbsp;roku 2002 uviedla, že varenie má významný vplyv na antioxidačné vlastnosti paradajok.

Varené paradajky majú výrazne vyššie hladiny lykopénu ako surové, pravdepodobne preto, že teplo pomáha rozkladať hrubé bunkové steny, ktoré obsahujú množstvo dôležitých živín.&nbsp;Lykopén je jedným z najsilnejších dostupných antioxidantov a spája sa s nižším rizikom mnohých chronických ochorení, ako sú&nbsp;kardiovaskulárne ochorenia a rakovina. Lykopén okrem toho zvyšuje aj neurologickú odpoveď.

Brokolica má vynikajúce antioxidačné vlastnosti, obsahuje fytochemikálie ako karotenoidy, polyfenoly a&nbsp;glukozinoláty. Je tiež dobrým zdrojom luteínu a&nbsp;tokoferolu. Ukázalo sa, že tieto chemické zlúčeniny znižujú rakovinu prostredníctvom zníženia zápalu v krvných cievach.&nbsp;Brokolica je známa aj ako detoxikačná zelenina.

Časopis Food Sciences and Nutrition uviedol, že čím dlhšie sa brokolica varí, tým viac sa z&nbsp;nej uvoľňuje antioxidačných zlúčenín. Zvyšuje sa tak hodnota luteínu, karoténu aj tokoferolov. Varenie brokolice tiež podporuje uvoľňovanie karotenoidov a&nbsp;zvyšuje sa aj obsah fytoénov, vďaka ktorým sa znižuje riziko rakoviny prostaty, zlepšuje sa zdravie srdca a&nbsp;znižuje sa zápal v&nbsp;cievach.

Mrkva patrí medzi obľúbenú zeleninu. Obsahuje betakarotén, vlákninu a&nbsp;množstvo vitamínov a&nbsp;minerálov. Beta-karotén&nbsp;je látka nazývaná karotenoid, ktorú telo premieňa na vitamín A, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri podpore rastu kostí, zlepšení zraku a udržiavaní imunitného systému v špičkovej forme. Je tiež zodpovedný za to, že dáva mrkve jej oranžový odtieň a štúdia z roku 2000 publikovaná v <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19397724/" target="_blank" rel="noopener">Journal of Agricultural and Food Chemistry</a> preukázala, že varenie tejto zeleniny zvyšuje hladinu beta-karoténu. Štúdia ukázala, že varením mrkvy sa zvýšili hodnoty všetkých antioxidantov až o 14 percent a zachovali sa aj hodnoty vitamínu C.

Ďalšia štúdia z roku 2009 v&nbsp;<a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19397724/" target="_blank" rel="noopener">Journal of Food Science</a>&nbsp;odhalila, že varenie&nbsp;mrkvy&nbsp;so šupkou môže strojnásobiť jej celkovú antioxidačnú silu.&nbsp;Či sa ich rozhodnete opražiť alebo uvariť, je len na vás, nezabudnite vynechať panvicu, pretože táto metóda znížila hladinu karotenoidov o 13 percent.&nbsp;Vzhľadom na to, že štúdia z roku 2003 v&nbsp;<a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12747223/" target="_blank" rel="noopener">International Journal for Vitamin and Nutrition Research</a>&nbsp;objavila oveľa vyššie hladiny fytonutrientov v mrkve, ktorá bola varená v menšom množstve vody.

Listový špenát sa pri varení zmršťuje, čo znamená, že ho zjete viac a získate z neho viacej živín. Štúdia z roku 2005 v časopise <a href="https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf048128d" target="_blank" rel="noopener">Journal of Agricultural and Food Chemistry</a> ukázala, že dusenie špenátu môže znížiť obsah kyseliny šťaveľovej v zelenine, ktorá narúša vstrebávanie železa a vápnika vo vašom tele až o 53 percent. Okrem toho výskum odhalil, že varenie tejto zeleniny v pare zaisťuje, že si zachová svoje hladiny kyseliny listovej, dôležitého vitamínu B, ktorý hrá úlohu nielen pri tvorbe DNA, ale môže tiež znížiť riziko niekoľkých typov rakoviny. A podľa Ohio Medical Group, varený špenát obsahuje viac vápnika, horčíka a železa.

Špargľa je obľúbená jarná zelenina, je preplnená vitamínmi A, C a E, ktoré bojujú proti rakovine. Štúdia z roku 2009 publikovaná v&nbsp;International <a href="https://www.researchgate.net/publication/230011625_Antioxidant_properties_of_raw_and_cooked_spears_of_green_asparagus_cultivars" target="_blank" rel="noopener">Journal of Food Science &amp; Technology</a>&nbsp;odhalila, že varením sa zvýšila jej antioxidačná aktivita o 16 až 25 %.&nbsp;Iná štúdia z roku 2009 publikovaná v&nbsp;<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2801999/" target="_blank" rel="noopener">International Journal of Molecular Sciences</a>&nbsp;zistila, že varenie špargle zvýšilo hladinu kyseliny fenolovej, ktorá je spojená so zníženým rizikom rakoviny.

Keďže&nbsp;vitamíny A&nbsp;a E sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že ich telo vtedy ľahšie absorbuje, mali by ste zvážiť varenie špargle na&nbsp;olivovom oleji&nbsp;alebo jej podávanie s opečenými semienkami.