Behom dňa vás môže kedykoľvek prekvapiť akútny stres. Telo ním reaguje na hádku kolegom, neposlušné dieťa, situáciu v spoločnosti či na pocit krivdy. Zvýši sa produkcia adrenalínu, začne vám búšiť srdce a zrýchli sa vám aj dych. Telo sa pripravuje na útek alebo útok. Zmení sa aj držanie tela a plecia začnete ťahať dopredu. Horšie je, keď sa stres premení na chronický a vy sa v obrannej pozícii zaseknete. Začne vás bolieť nielen hlava, ale i chrbát. 

Migrény i hučanie 

„Chronický stres sa najčastejšie prejavuje stuhnutím v oblasti horných svalov šije a krku. Objaviť sa môžu i blokády horných rebier i krčnej chrbtice. Tie môžu vyústiť do migrén, hučania v ušiach, závratoch i do obmedzenia hybnosti či ťažkostiam s dýchaním,“ vysvetľuje fyzioterapeutka Mgr. Lenka Augustínová. „U žien môže dlhodobé emočné napätie vyvolať stiahnutie svalov panvového dna, čo môže vyústiť do ťažkostí s menštruáciou, otehotnením, ale aj s inkontinenciou.“ Keďže bolesti chrbta patria k najbežnejším telesný príznakom chronického stresu, pomôcť vám môže aj fyzioterapeut. Nepomôže vám len správne domáce uvoľnenie alebo masáž, aktívne musíte pristupovať aj k zmene pracovného prostredia. Ako zmenu odštartovať?

Fyzioterapeuti radia: 7 tipov ako predbehnúť bolesť chrbta

Naučte sa dýchať

Fyzioterapia v boji proti chronickému stresu a jeho následkom využíva kombináciu liečebných procedúr, ktorých výsledkom je relaxácia a optimálne svalové napätie celého tela. Pri jednotlivých cvičeniach sa naučíte lepšie vnímať vlastné telo, koordinovať pohyb. Osvojíte si i uvoľňovacie dýchacie techniky. „Behom nádychu by sa mali rozšíriť do všetkých smerov rebrá i brucho. Zároveň sa vzduch dostane až do chrbta a slabín,“ približuje fyzioterapeut Mgr. Martin Vojtovič. „Pri nádychu by sa vám nemal hrudný kôš zdvíhať smerom nahor ako by k hlave. Snažte sa dýchať prirodzene. Nemeňte rýchlosť ani hĺbku nádychu.“ Na správne dýchanie sa sústreďte kedykoľvek behom dňa. Stačí, keď si nájdete desať až pätnásť voľných minút. 

Ľahnite si na chrbát

Ak chcete k správnemu upokojujúcemu dýchaniu pridať i svalovú relaxáciu pomôže vám jednoduchý cvik. „Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Ruky položte pozdĺž tela, dlane otočte k podložke,“ pridáva tip odborník. „Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom posúvajte dlane po podložke do diaľky, za pätami. Dbajte na to, aby ste pri ďalšom nádychu dlane neposunuli späť.“ Psychológovia sa práve na dych pozerajú ako na veľmi jemný senzor. Rýchlosť a hĺbka nádychov sa mení aj podľa toho, či ste v napätí alebo nie. Keď sa z ničoho nič zľaknete dych sa automaticky zastaví. Cielené a kontrolované dýchanie vám ľahšie pomôže zahnať aj stres. Stačí zmeniť rytmus nádychov a napätie „vyfúknete“.

8 receptov na zdravé zelené raňajky. Pre lepší deň a náladu!

Vyrovnáte sa?

Fyzioterapeuti v rámci uceleného programu často používajú aj Feldenkreisovú metódu. Je založená na tom, aby ste sa hýbali premyslene a uvedomili si svoju telesnú schému. Ako to vyzerá v praxi? „Nie je dôležité vykopať studňu, ale skôr to ako ju vykopete. Rovnako nie je dôležité rýchlo zdvihnúť telefón, ale správne vstať, vystrieť sa. Jednoducho zdvihnúť ho zdravo,“ vysvetľuje princíp Martin Vojtovič. „V rámci tejto metódy môžete realizovať aj cvičenie. Jeden z cvikov možno vykonávať v ľahu na chrbte. Natiahnite nohy i ruky, zavrite oči. Pokúste sa vnímať hĺbku a rýchlosť svojho dychu i tep srdca. Postupne i jednotlivé časti tela a ich kontakt i zaťaženie na podložke.“ Časom sa cez vnímanie svojho tela naučíte vyrovnávať jednotlivé asymetrie. Postupuje sa od hlavy smerom k pätám. Korekciu držania tela vám pomôže v rámci fyzioterapie naštartovať aj Alexandrova technika. Ide o formu rehabilitácie na úpravu pohybových stereotypov, ktoré vám spôsobovali zdravotné problémy pohybového systému. 

VIDEO: Máte home office? Sedenie rozcvičte, zlenivejú bedrové kĺby aj chrbát

Stačí päť minút

Nevyhnutou súčasťou odbúrania stresu je však aj úprava pracovného stola i správny režim. Dvojnásobne to platí v prípade sedavých zamestnaní. Pri nich sa stretáva najviac faktorov, ktoré môžu vyústiť až do chronického stresu. „Veľkou pomocou je často už len správne nastavenie výšky stoličky a stola. Kolená by ste mali mať mierne pod úrovňou bedrových kĺbov,“ upozorňuje na správne sedenie Lenka Augustínová. „Behom práce si doprajte častejšie krátke prestávky, približne päť minút za hodinu. Vstaňte, prejdite sa, skúste si vystrieť chrbát a aktívne uvoľniť stuhnuté svaly. Nedostatok pohybu brán odbúravaniu stresu.“  

Čítajte aj: