Výživa na depresiu: Aké potraviny jesť, a ktorým sa úplne vyhnúť!

Správna strava ako silná zbraň proti depresii: Čo jesť a čomu sa vyhnúť

Zdravé jedlá, ktoré menia náladu: Ako výživa bojuje proti depresii

Po manažérskej pozícii v divadle pôsobí od roku 2007 ako novinárka. Venovala sa spravodajským témam, zákulisiu televíznej tvorby a od roku 2022 problematike zdravia. Okrem písaného textu pripravuje aj obrazové a video materiály, zabezpečuje obsah na sociálnych sieťach.
Má za sebou vysokoškolské štúdium teatrológie na VŠMU a poľštiny na FF UK.

Mgr. Karolína Trnovcová

Správna výživa môže byť jednou časťou jej liečby, ktorý môže zlepšiť psychické aj fyzické zdravie. Existujú potraviny, ktoré sú pri depresii prospešné, a&nbsp;tie ktoré by ste mali radšej obmedziť alebo úplne vylúčiť.

Strava je dôležitá na podporu mozgových funkcií a&nbsp;pri produkcii hormónov šťastia, ako je serotonín. Navyše pomáha regulovať zápalové procesy, ktoré sú spojené s depresiou, a podporuje zdravie črevného mikrobiómu – práve ten hrá dôležitú úlohu pri podpore psychického zdravia.

Potraviny, ktoré podporujú psychické zdravie:

Potraviny bohaté na Omega-3 mastné kyseliny

Ako to funguje? Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA a EPA, sú dôležité pre správnu funkciu mozgových buniek. Pomáhajú zlepšovať nervovú komunikáciu a majú protizápalové účinky, ktoré chránia mozog pred poškodením. Potraviny: Losos, makrela, sardinky, vlašské orechy, chia semienka. Zaujímavosť: Štúdie ukazujú, že v krajinách s vysokou konzumáciou rýb je nižší výskyt depresie.

Ako to funguje? Tryptofán je aminokyselina, ktorú telo potrebuje na tvorbu serotonínu, „hormónu šťastia“. Serotonín reguluje náladu, spánok a pocit pohody. Potraviny: Banány, tekvica, orechy, morčacie mäso, tofu, mliečne výrobky. Prečo kombinovať? Tryptofán sa lepšie vstrebáva spolu s komplexnými sacharidmi ako sú napríklad celozrnné obilniny a vitamínom B6 ako napríklad mrkva a avokádo.

Ako to funguje? Zdravý črevný mikrobióm ovplyvňuje produkciu neurotransmiterov a komunikáciu medzi črevami a mozgom prostredníctvom tzv. osy črevo-mozog. Potraviny: Kefír, kyslá kapusta, kimči, tempeh. Účinok na depresiu: Podporujú črevnú mikroflóru, môže zlepšiť náladu a znížiť úzkosť.

Ako to funguje? Oxidačný stres vzniká, keď sa v tele hromadia voľné radikály, ktoré môžu poškodzovať bunky vrátane mozgových buniek. Antioxidanty tieto radikály neutralizujú a znižujú zápal.

Potraviny: Vitamín C: Citrusové ovocie, paprika, jahody. Vitamín E: Orechy, semienka, olivový olej. Beta-karotén: Mrkva, sladké zemiaky. Polyfenoly: Zelený čaj, čučoriedky, horká čokoláda (nad 70 % kakaa).

Už ste počuli náš podcast?

Komplexné sacharidy pre stabilnú energiu

Ako to funguje? Stabilizujú hladinu cukru v krvi, čo pomáha predchádzať výkyvom nálady a únave. Potraviny: Celozrnné obilniny ako quinoa, pohánka, ovsené vločky, strukoviny ako šošovica, cícer a sladké zemiaky. Poznámka: Vyhýbajte sa rafinovaným sacharidom, ako je biela múka a sladkosti, ktoré spôsobujú rýchle výkyvy cukru v krvi.

Prečo tieto potraviny fungujú pri depresii?

<h3>1. Rafinované sacharidy a sladkosti</h3>
Biele pečivo (bagety, biele rožky, croissanty), biele cestoviny a&nbsp;ryža, sladené cereálie (napr. čokoládové vločky, cornflakes), koláče, zákusky, sušienky, muffiny, sladkosti a čokolády s nízkym obsahom kakaa, sladené nápoje ako sú limonády, energetické nápoje, ovocné šťavy s cukrom.
Prečo škodia? Rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo vedie k výkyvom energie a nálady.
<h3>2. Trans-tuky a nasýtené tuky</h3>
Vyprážané jedlá ako hranolky, čipsy, vyprážané mäso (napr. rezne, kuracie nugetky), spracované pochutiny ako je margarín, lacné pečivo, hotové omáčky, slané pochutiny ako slané tyčinky, krekry, slané chipsy, fast food ako hamburgery, pizza s množstvom syra a mäsových produktov.
Prečo škodia? Tieto tuky podporujú zápal v tele, ktorý je spojený s depresiou.
<h3>3. Alkohol a kofeínové nápoje</h3>
Alkoholické nápoje ako je víno, pivo, tvrdý alkohol, energetické nápoje s vysokým obsahom kofeínu a cukru, sladené kávy, napr. frappuccino, latte s príchuťami.
Prečo škodia? Alkohol znižuje hladinu serotonínu a narušuje spánok. Nadmerný kofeín môže spôsobiť úzkosť a výkyvy energie.
<h3>4. Spracované mäso a údeniny</h3>
Saláma, paštéty, klobásy, údené mäso ako slanina, šunka, párky a konzervované mäso.
Prečo škodia? Obsahujú chemické látky (nitráty, soli, konzervanty), ktoré môžu podporovať zápaly a oxidačný stres.
<h3>5. Silne spracované potraviny</h3>
Hotové jedlá ako sú mrazené pizze, instantné polievky, konzervované omáčky, polotovary: ako rybie prsty, mrazené karbonátky, lasagne, sladené jogurty, pudingy a dezerty.
Prečo škodia? Sú bohaté na prídavné látky, cukry a nezdravé tuky, ktoré môžu zhoršiť stav mozgu a tela.
<h3>6. Potraviny s vysokým obsahom cukru a umelých sladidiel</h3>
Light nápoje ako sú diétne koly a limonády s aspartámom, umelé sladidlá ako sacharín, aspartám, sukralóza, sladené sirupy a dochucovadlá.
Prečo škodia? Aspartám môže znižovať produkciu serotonínu, zatiaľ čo cukor vedie k návalom únavy a podráždenosti.

Výživa na depresiu: Aké potraviny jesť, a ktorým sa úplne vyhnúť!

Mgr. Karolína Trnovcová

Autor článku

Mgr. Karolína Trnovcová

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás

Výživa na depresiu: Aké potraviny jesť, a ktorým sa úplne vyhnúť!

Mgr. Karolína Trnovcová

Súvisiace články

Depresia môže mať skrytú príčinu: Máte túto častú skúsenosť z detstva?

Na konci so silami a depresia na spadnutie? Stačí 15 minút a zviera

Schudnete a zmiernite depresiu? Stačí vám na to nos a dve hodiny času

Autor článku

Mgr. Karolína Trnovcová

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás