Aj napriek tomu, že by vláknina mala tvoriť dôležitú zložku našej stravy, väčšina ľudí jej nekonzumuje v dostatočnom množstve. A okrem toho, mnoho ľudí ani nevie, že existujú aj viaceré druhy vlákniny, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie. A keďže rôzne vlákniny majú odlišné účinky na naše telo, treba konzumovať viacero typov z nich, hovorí výživová odborníčka Susan Bowermanová. 

FIT s vlákninou! Využite jej ozdravný potenciál naozaj naplno

Základy o vláknine

Vláknina je vo všeobecnosti štrukturálna zložka rastlinných potravín. Nájsť ju napríklad v zelenine, ovocí, fazuli a zrnách (ako je kukurica alebo hnedá ryža). V mäse, rybách alebo hydine sa vláknina nenachádza. Odporúčané množstvo denného príjmu vlákniny je približne 25-30 gramov. V skutočnosti sa však tento príjem pohybuje na úrovni asi 10 gramov denne. Dobrovoľne sa tak vzdávame jej pozitívnych účinkov na naše zdravie. Vláknina totiž pomáha zabezpečiť plynulosť tráviacich procesov. Okrem toho poskytujú potraviny bohaté na vlákniny aj pocit plnosti, takže pomáhajú s kontrolou hladu. Niektoré vlákniny tiež podporujú rast „priateľských“ baktérií v tráviacom trakte.

FOTO: Toto ste netušili! 3 fakty o vláknine, ktoré by ste mali vedieť

Čo urobí s hladom? 

Základné rozdelenie rozlišuje vlákniny rozpustné a nerozpustné. Rozpustné vlákniny sa nachádzajú v ich najväčšej koncentrácii najmä v jablkách, pomarančoch, mrkve, zemiakoch, ovse, jačmeni a fazuli. Rozpustné vlákniny sa rozpúšťajú vo vode a zhustnú. Ak ste si doma niekedy pripravovali ovsené vločky, pravdepodobne ste si všimli, ako varením vytvorili lepkavú a hustú kašu.

Niečo obdobné sa deje aj v žalúdku. Vláknina po kontakte s tekutinou v žalúdku napučí a zhustne, preto máte dlhšie pocit nasýtenia. Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy (cukru) z krvného obehu a pomáha pri udržiavať vyrovnanú hladinu cukru v krvi počas celého dňa.

Nerozpustné vlákniny takisto podporujú zdravé fungovanie tráviaceho systému, no iným spôsobom. Nerozpustné vlákniny sa vo vode nerozpúšťajú – namiesto toho vodu absorbujú v dolnom tráviacom trakte, čím získajú na objeme. Tento druh vláknin nájdete v jeho najvyšších koncentráciách najmä v zelenine, pšeničných, kukuričných a ryžových otrubách a tiež v ďalších celozrnných potravinách. Tieto typy vlákniny urýchľujú prechod zvyškov potravy cez tráviaci systém, a tým telu pomáhajú udržiavať pravidelnú stolicu.

Toto ste o vláknine nevedeli: Vedci odhalili skutočný dôvod, prečo z nej chudnete

Ako zvýšiť jej príjem? 

Pokiaľ nejete dostatočné množstvo vlákniny, začať by ste mali postupným navyšovaním objemu vlákniny v strave v čase niekoľkých týždňov. Ak by ste to v krátkom čase s príjmom vlákniny prehnali, mohlo by to mať za následok nepríjemné pocity v bruchu ako aj plynatosť. Radšej teda postupujte pomalšie, aby sa tomu dokázalo vaše telo prispôsobiť. Zároveň nezabudnite ani na príjem dostatočného množstva tekutín, aby vláknina mala šancu zmäknúť a napučať,“ radí Susan Bowermanová.

Odborníčka odhaľuje zásadu ako zistíte, z ktorých potravín schudnete práve vy

Tipy na zvýšenie príjmu vláknin v strave

  • Jedzte viac ovocia aj so šupkou v porovnaní s pitím ovocných džúsov
  • Nahraďte dezert ovocím
  • Jedzte rôznu zeleninu – varenú aj surovú – zjedzte jej, koľko len chcete
  • Namiesto výrobkov z rafinovanej bielej múky siahnite po 100 % celozrnných výrobkoch – či už ide o chlieb, pečivo, cereálie, sušienky a pod.
  • Dajte prednosť kukuričnej pred múčnou tortillou
  • Ako alternatívu k bielej ryži použite hnedú ryžu, proso, jačmeň alebo mletú pšenicu
  • Do polievok, dusených jedál, čili alebo šalátov pridajte fazuľu
  • Ak máte problém so zabezpečením dostatočného príjmu vlákniny, môžete použiť aj vlákninové výživové doplnky. No nezabúdajte, že tie nedokážu nahradiť ovocie, zeleninu či celozrnné potraviny, ktoré by ste mali konzumovať.

Čítajte aj: Zahryznite sa do ľahkosti: 3 recepty na poctivé kváskové chlebíky