Vitamíny varením nemusíte zničiť. Odborníčka radí fintu, ako ich zachovať

Vitamíny v hrnci? TIP odborníčky, ako ich uchovať a získať čosi navyše

Vitamíny varením zničíte? Odborníčka vyvracia mýtus, stačí spraviť toto

Nikto netvrdí, že nemáte jesť surové ovocie a zeleninu. Skôr rešpekt pred dusenou omáčkou či polievkou je úplne zbytočný a posadnutosť všetkým „raw“ vlastne nedáva zmysel.&nbsp;

„Predstava väčšiny z nás je taká, že varením sa strácajú cenné živiny a vitamíny v potravinách. Toto tvrdenie je pravdivé len do istej miery,“ upozorňuje výživová odborníčka Zdenka Havettová. „Varom sa strácajú najmä niektoré termolabilné vitamíny skupiny B a hlavne C citlivé na vysokú teplotu. Na druhej strane, niektoré cenné látky z ovocia a zo zeleniny sa lepšie vstrebávajú po ich tepelnej úprave,“ vysvetľuje.

Čo sa vlastne pri varení deje? Koľko vitamínov naozaj obetujete pre lepšiu stráviteľnosť?

„Pri varení potravín dochádza k&nbsp;menším alebo väčším zmenám takmer vo všetkých ich zložkách. Rozsah týchto zmien závisí od viacerých faktorov. Ide najmä o&nbsp;prístup svetla, prítomnosť vody, výšku teploty a&nbsp;zloženie potraviny. Tieto zmeny ovplyvňujú najmä nutričné vlastnosti potravín pozitívne alebo negatívne,“ zovšeobecňuje odborníčka, no zdôrazňuje pozitívny vedľajší produkt:

„Zvyšuje sa stráviteľnosť potravín a&nbsp;využiteľnosť živín, čo rozhodne patrí k&nbsp;pozitívnym vlastnostiam. Tepelnou úpravou stúpa aj výživová hodnota niekto­rých potravín. Napríklad z&nbsp;tepelne spracovaných paradajok získame viac <a href="https://zdravie.pluska.sk/video/6-skrytych-vyhod-rajcin-bojuju-proti-rakovine-nadvahe-cisle-5-ste-vedeli">lykopénu</a>,“ uvádza jedného zo silných adeptov vhodných do hrnca.

No ani pri varení väčšinu živín nemusíte stratiť. Ako na to? Pokračovanie na ďalšej strane....

Úbytok nutričných prvkov v potravinách sa deje najmä pri varení, kde dochádza k výluhu, vysvetľuje odborníčka. „K tomu patrí varenie vo veľkom množstve vody. Stratu výživných látok teda podporuje jej veľký objem i&nbsp;vyššia teplota. Takto dochádza k&nbsp;strate minerálnych látok a&nbsp;vitamínov rozpustných vo vode,“ objasňuje odborníčka.

Preto pripomína jednoduché pravidlo. „Čím kratšie potraviny ohrievame, tým viac živín v&nbsp;nich zostane zachovaných. Z&nbsp;tepelnej úpravy preferujte varenie v&nbsp;pare, krátke restovanie na troche olivového oleja a&nbsp;blanšírovanie. Vyhýbajte sa najmä grilovaniu, údeniu, pečeniu pri vysokých teplotách,“ dodáva odborníčka, že príprava jedla bude takto jednoduchšia a&nbsp;kratšia.

Samozrejme, je rozdiel, ak by ste varili melón alebo raj­činu. Do kastróla stačí vybrať pár plodov, pri&nbsp;ktorých máte istotu, že výživné látky nezničíte a&nbsp;získate čosi navyše. „Vždy záleží, čo chceme z&nbsp;daných plodov získať. Ak potrebujeme vitamín C, zeleninu konzumujeme v&nbsp;surovom stave, ak potrebujeme živiny, ktoré získame po tepelnej úprave, tak zeleninu krátko tepelne spracujeme. Paprika, má vysoký obsah vitamínu C v&nbsp;surovom stave, varením sa jeho podiel výrazne stráca. Na druhej strane, tepelnou úpravou sa narušia niektoré bunkové steny vlákniny, čo je však veľmi pozitívne, pretože vďaka tomu dokážeme z&nbsp;varenej zeleniny získať viac živín ako zo surovej,“ vyratúva Zdenka Havettová, ktorých plodín sa to týka:

„Vo všeobecnosti môžeme hovoriť o&nbsp;koreňovej zelenine, cuketách, tekvi­ciach a&nbsp;kapuste. Výrazne im prospieva tepelná úprava. Zabudnúť nemôžeme ani na špenát, z&nbsp;vareného získame viac železa, horčíka, vápnika a&nbsp;zinku, než keby sme jedli surové špenátové listy.“

Ak vás nafukuje zo strukovín, aj na to má výživová odborníčka fintu. Akú?&nbsp;

Závisí aj od množstva. Surovej zeleniny a&nbsp;ovocia vám úplne postačí slávnych päť porcií či hrstí denne. Viac nieže netreba, mohla by vám aj priniesť nepríjemnosti. „Pre ľudí s&nbsp;citlivejším trávením môže priveľa surovej zeleniny spôsobovať hnačky a&nbsp;nafukovanie,“ vraví výživová odborníčka. Ale nafukuje nás aj z&nbsp;varených strukovín. Radu Zdenky Havettovej, ako tejto nevábnej vlastnosti polievku zbaviť, zrejme už poznáte. „Strukoviny je dôležité dostatočne dlho namáčať a&nbsp;tepelne spracovať. Platí, že čím je väčšia strukovina, tým je dlhší čas namáčania a&nbsp;varenia. Pri namáčaní by sa mala voda <a href="https://zdravie.pluska.sk/video/nerobite-pri-vareni-strukovin-toto-riskujete-vazne-problemy-hovori-expertka">v&nbsp;strukovinách</a> vymieňať a&nbsp;pri varení zberáme penu, ktorá sa tvorí pri varení. Pri namáčaní a&nbsp;varení mäknú celulózové vlákna, čím sa strukoviny stávajú ľahšie stráviteľnými. To môžeme podporiť aj pridaním byliniek pri varení,“ odporúča saturejku, bazalku, tymian, koriander či aníz.

Premýšľaniu koľko čoho sa vyhnete, ak si zapamätáte jedno: „Nie je dôležité vedieť, ktoré druhy zeleniny obsahujú viac prospešných látok čerstvé a&nbsp;ktoré až po uvarení. Ak budeme jesť vyváženú a&nbsp;pestrú stravu bohatú na zeleninu a&nbsp;ovocie a&nbsp;budeme striedať spôsoby jej tepelnej úpravy, zaručíme si dostatok všetkých živín,“ radí ďalej. Azda ešte dôležitejšie ako varenie či nevarenie sú kvalitné zásoby. „Zamerajme sa pritom najmä na sezónne a&nbsp;lokálne potraviny. V&nbsp;oblasti, v ktorej človek žije, rastú také potraviny, ktoré v&nbsp;danom ročnom období potrebuje. Teda výber zeleniny by sme mohli podriadiť ročnému obdobiu,“ uzatvára odborníčka.

Ak varená zelenina stráca niektoré vitamíny, týka sa to aj minerálov? „Pri varení sa obsah minerál-nych látok mení pomerne málo, môže však dochádzať k zmene niektorých ich väzieb. Najväčšie straty nastávajú pri vylú­hovaní do vody a varení vo veľkom množstve tekutiny,“ objasňuje Zdenka Havettová.