zdravie

Zdravie

Katarína Posluchová

Len vďaka pravidelnému stravovaniu sa vyhnete návalom hladu a&nbsp;kolísaniu apetítu. Aj keď potrebujete schudnúť, neznamená to, že musíte ísť spať hladní. Kedy večerať? „Dojesť by ste mali najneskôr do&nbsp;deviatej večer, ideálne však dve až tri hodiny pred spaním,“ hovorí o&nbsp;tom, ako správne večerať, poradkyňa pre&nbsp;výživu Katarína Grich. „Ak budete jesť skôr, je veľmi pravdepodobné, že pred spaním budete mať chuť ešte na&nbsp;niečo malé.“ Väčšinou sú to drobné sladkosti, slané oriešky alebo čipsy, a&nbsp;to nie je dobré nielen kvôli hmotnosti, ale aj spánku.

Melatonín, teda spánkový hormón, aktivuje síce stmievanie, ale jeho produkciu môže ovplyvniť aj strava. Práve preto si dávajte pozor, čo si dáte večer na&nbsp;tanier. „Večera by mala pozostávať z&nbsp;pomerne malého množstva sacharidov vrátane škrobu a&nbsp;veľkého množstva bielkovín. Pozor, bielkoviny nie sú len mäso,“ upozorňuje odborníčka. „Sacharidy majú vplyv na&nbsp;hladinu cukru v&nbsp;krvi. Ak ich prijmete veľa, hoci aj zdravých alebo tých, ktoré sa rýchlo vstrebú, môžu spôsobiť nervozitu a&nbsp;rozrušenie. Je to následok hormonálnej aktivity, ktorá upravuje hladinu glykémie. Večer sú vhodné uhľohydráty s&nbsp;dlhým reťazcom, teda zelenina a&nbsp;celozrnné prílohy.“ Pomer jednotlivých živín by ste mali poskladať tak, aby večeru tvorilo 40&nbsp;percent sacharidov, 30&nbsp;percent tukov a&nbsp;20&nbsp;percent bielkovín.

Zjednodušene možno povedať, že všetky potraviny, ktoré podporujú spánok, prospievajú aj redukcii hmotnosti. Dbajte najmä na&nbsp;dostatočný príjem horčíka. „Má relaxačný účinok a&nbsp;jeho vysoká hladina zlepšuje spánok i&nbsp;chudnutie,“ objasňuje Katarína Grich. „Zo živočíšnych potravín je horčík zastúpený napríklad v&nbsp;hydinovom mäse alebo rybách. Z&nbsp;rastlinných zdrojov sú to strukoviny, orechy a&nbsp;semená. Aby organizmus horčík lepšie využil, potrebuje na&nbsp;to aj prítomnosť vitamínov skupiny B, preto odporúčam siahnuť skôr po živočíšnych zdrojoch horčíka.“

Odrádzali vás kamarátky od&nbsp;chutného jablka či pomaranča na&nbsp;večeru, aby ste nepribrali? Ak ste zdravá a&nbsp;máte nanajvýš miernu, 20-percentnú nadváhu, pokojne obľúbené ovocie chrumkajte. „Spozornieť by však mali diabetici, ľudia s&nbsp;inzulínovou rezistenciou alebo s&nbsp;poruchou metabolizmu tukov. V&nbsp;týchto prípadoch je eliminácia ovocia na&nbsp;večeru vhodná. Pre&nbsp;všetkých však platí, že z&nbsp;ovocia si nemôžete urobiť druhú večeru,“ upozorňuje poradkyňa na&nbsp;výživu.

Dôležité je, čo vám viac chutí a&nbsp;koľko máte času na&nbsp;prípravu. Napríklad tepelne upravená zelenina je vhodná, ak máte tráviace ťažkosti. „Aj studená večera môže byť plnohodnotná a&nbsp;výživná. Samozrejme, ak pod ňou nerozumieme plátok pšeničnej hrianky s&nbsp;plátkom šunky a&nbsp;pod teplou parené buchty s&nbsp;lekvárom,“ približuje s úsmevom Katarína Grich. Mnohí považujú večeru za vinníka svojej nadváhy či obezity. Treba si však spomenúť, ako ste sa stravovali počas dňa. Často cez deň nedáte nič do úst a všetko dobiehate po príchode domov. Nielen pri redukcii hmotnosti treba brať do úvahy celodenný a pravidelný príjem potravy. „Rovnako i&nbsp;takzvaný timing jedál, teda rozostupy medzi jednotlivými chodmi, ale aj celodenný dostatok tekutín,“ oslobodzuje večeru od&nbsp;viny odborníčka. „Ak tak urobíte, stane sa večera čerešničkou na&nbsp;torte a&nbsp;bude prispievať k&nbsp;úspešnému chudnutiu.“

Uprednostňujete studenú večeru?

Aj vynechanie večere môže byť niekedy správna voľba. „Ak ste boli napríklad na&nbsp;oslave, ktorá odštartovala na&nbsp;obed a&nbsp;natiahla sa na&nbsp;celé popoludnie, tak ste počas dňa prijali viac jedla, ako ste zvyknutí a&nbsp;večeru môžete vynechať,“ približuje situáciu Katarína Grich. „Rovnako v&nbsp;prípade, keď sa vám posunulo nedeľné vstávanie a&nbsp;raňajky ste mali na&nbsp;obed a&nbsp;obed potom o&nbsp;štvrtej poobede. Neskorá večera vtedy nie je vhodná. Výnimočné situácie si niekedy vyžadujú extra riešenia.“