MENU
zdravy-zivot

Viete si načasovať večeru tak, aby ste nepribrali?

Považujete večeru za vinníka svojej nadváhy? Spomeňte si, ako ste sa stravovali počas dňa.
Zdroj: Shutterstock
Zdravý život

Viete si načasovať večeru tak, aby ste nepribrali?

Treba skutočne vždy nechať večeru nepriateľovi? Hoci sa jej často dobrovoľne vzdáte, keď chcete zhodiť pár kilogramov, nie je to najlepší nápad.

Len vďaka pravidelnému stravovaniu sa vyhnete návalom hladu a kolísaniu apetítu. Aj keď potrebujete schudnúť, neznamená to, že musíte ísť spať hladní. Kedy večerať? Dojesť by ste mali najneskôr do deviatej večer, ideálne však dve až tri hodiny pred spaním,“ hovorí o tom, ako správne večerať, poradkyňa pre výživu Katarína Grich. „Ak budete jesť skôr, je veľmi pravdepodobné, že pred spaním budete mať chuť ešte na niečo malé.“ Väčšinou sú to drobné sladkosti, slané oriešky alebo čipsy, a to nie je dobré nielen kvôli hmotnosti, ale aj spánku.

Zbytočné rozrušenie

Melatonín, teda spánkový hormón, aktivuje síce stmievanie, ale jeho produkciu môže ovplyvniť aj strava. Práve preto si dávajte pozor, čo si dáte večer na tanier. „Večera by mala pozostávať z pomerne malého množstva sacharidov vrátane škrobu a veľkého množstva bielkovín. Pozor, bielkoviny nie sú len mäso,“ upozorňuje odborníčka. „Sacharidy majú vplyv na hladinu cukru v krvi. Ak ich prijmete veľa, hoci aj zdravých alebo tých, ktoré sa rýchlo vstrebú, môžu spôsobiť nervozitu a rozrušenie. Je to následok hormonálnej aktivity, ktorá upravuje hladinu glykémie. Večer sú vhodné uhľohydráty s dlhým reťazcom, teda zelenina a celozrnné prílohy.“ Pomer jednotlivých živín by ste mali poskladať tak, aby večeru tvorilo 40 percent sacharidov, 30 percent tukov a 20 percent bielkovín.

Čo si naservírovať?

Zjednodušene možno povedať, že všetky potraviny, ktoré podporujú spánok, prospievajú aj redukcii hmotnosti. Dbajte najmä na dostatočný príjem horčíka. „Má relaxačný účinok a jeho vysoká hladina zlepšuje spánok i chudnutie,“ objasňuje Katarína Grich. „Zo živočíšnych potravín je horčík zastúpený napríklad v hydinovom mäse alebo rybách. Z rastlinných zdrojov sú to strukoviny, orechy a semená. Aby organizmus horčík lepšie využil, potrebuje na to aj prítomnosť vitamínov skupiny B, preto odporúčam siahnuť skôr po živočíšnych zdrojoch horčíka.“

Odrádzali vás kamarátky od chutného jablka či pomaranča na večeru, aby ste nepribrali? Ak ste zdravá a máte nanajvýš miernu, 20-percentnú nadváhu, pokojne obľúbené ovocie chrumkajte. „Spozornieť by však mali diabetici, ľudia s inzulínovou rezistenciou alebo s poruchou metabolizmu tukov. V týchto prípadoch je eliminácia ovocia na večeru vhodná. Pre všetkých však platí, že z ovocia si nemôžete urobiť druhú večeru,“ upozorňuje poradkyňa na výživu.

Teplá alebo studená

Dôležité je, čo vám viac chutí a koľko máte času na prípravu. Napríklad tepelne upravená zelenina je vhodná, ak máte tráviace ťažkosti. „Aj studená večera môže byť plnohodnotná a výživná. Samozrejme, ak pod ňou nerozumieme plátok pšeničnej hrianky s plátkom šunky a pod teplou parené buchty s lekvárom,“ približuje s úsmevom Katarína Grich. Mnohí považujú večeru za vinníka svojej nadváhy či obezity. Treba si však spomenúť, ako ste sa stravovali počas dňa. Často cez deň nedáte nič do úst a všetko dobiehate po príchode domov. Nielen pri redukcii hmotnosti treba brať do úvahy celodenný a pravidelný príjem potravy. „Rovnako i takzvaný timing jedál, teda rozostupy medzi jednotlivými chodmi, ale aj celodenný dostatok tekutín,“ oslobodzuje večeru od viny odborníčka. „Ak tak urobíte, stane sa večera čerešničkou na torte a bude prispievať k úspešnému chudnutiu.“

Anketa
Uprednostňujete studenú večeru?

Extra riešenie

Aj vynechanie večere môže byť niekedy správna voľba. „Ak ste boli napríklad na oslave, ktorá odštartovala na obed a natiahla sa na celé popoludnie, tak ste počas dňa prijali viac jedla, ako ste zvyknutí a večeru môžete vynechať,“ približuje situáciu Katarína Grich. „Rovnako v prípade, keď sa vám posunulo nedeľné vstávanie a raňajky ste mali na obed a obed potom o štvrtej poobede. Neskorá večera vtedy nie je vhodná. Výnimočné situácie si niekedy vyžadujú extra riešenia.“

 

Súvisiace články

Video

Poradňa zdravia

Zobraziť

Napriek diéte FODMAP mi bolesti neustúpili. Musím kvôli liekom navštíviť špecialistu?

SIBO je ochorenie, pri ktorom dochádza k nadmernému alebo aj abnormálnemu prerastaniu tenkého čreva baktériami. V tomto prípade sa indikuje antibiotická liečba, pričom najlepšie skúsenosti sú s liečivom rifaximín. Dané antibiotikum vám môže predpísať len špecialista. Zvyšné, ako je norfloxacín a amoxicilín, môže predpísať aj všeobecný lekár.

čítať viac

Mám hraničné hodnoty tlaku. Kedy treba začať liečbu?

Hodnoty tlaku krvi nie sú rovnaké u toho istého človeka počas celého dňa. Vplýva naň veľa faktorov. U dospelých sa ako normálny  tlak  krvi uvádza hodnota 120/75 - 80 mmHg. Hraničný tlak krvi je medzi 130 -139/80 - 90 mmHg a za hypertenziu I. stupňa sa považuje opakovane nameraný tlak krvi 140 -160/90 -100 mmHg. Pre správne meranie treba zabezpečiť základné podmienky - seďte predtým bez stresu a predchádzajúcej fyzickej aktivity minimálne päť minút a nebuďte veľmi najedená ani hladná. Tlak si merajte dva až tri razy týždenne v rôznych časoch, nielen ráno po zobudení.

S liečbou zvýšeného tlaku krvi by ste mali začať, ak ste si viac týždňov po sebe namerali takmer vždy zvýšené hodnoty. Objednajte sa k všeobecnému lekárovi. Niekedy sa vám sestrička v ambulancii nameria zvýšené hodnoty tlaku krvi, ktoré sa odlišujú od nameraných v domácom prostredí. Môže ísť o syndróm bieleho plášťa. Aj v tomto prípade je potrebné začať cielenú liečbu s primeranou dávkou a kombináciou liekov. Na potvrdenie hypertenzie mimo ambulancie lekára je často nevyhnutné vykonať 24-hodinové monitorovanie tlaku krvi, ktoré sleduje tlak aj počas noci, keď spíte. Až tento výsledok niekedy definitívne odhalí hodnoty tlaku krvi.

Pri hraničných hodnotách krvného tlaku odporúčame diétne a režimové opatrenia. Znížte konzumáciu kuchynskej soli, ale pozor, je prítomná  takmer v každom jedle, najmä v kupovanom. Znížte hmotnosť, prestaňte fajčiť a začnite s pravidelným aeróbnym cvičením, napríklad pravidelnou rýchlejšou chôdzou v trvaní 30 až 45 minút aspoň tri- až päťkrát týždenne. Pravidelne užívajte magnézium.

čítať viac
doktor

Opýtajte sa
odborníka

Poraďte sa s našimi
odborníkmi.

Položiť otázku

Opýtajte sa odborníka

Poraďte sa s našimi odborníkmi.

Položiť otázku
doktor