Viete, akými trikmi zvýšite množstvo živín v zelenine?

Takto vyťažíte zo zeleniny a ovocia viac vzácnych živín

Triky na zvýšenie výživovej hodnoty zeleniny, pomôžu aj s chudnutím! 

Niektoré bežné potraviny sa dajú ľahko premeniť na superpotraviny. Ak viete, ako na to, môžete maximalizovať ich výživové hodnoty. Najmä antioxidanty, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ovocí a zelenine, môžu byť aj zdvojnásobené! Napríklad ak necháte paradajky mimo chladničky, obsah lykoprénu, dôležitého antioxidantu s protirakovinovými vlastnosťami, sa v nich zdvojnásobí.

Je tiež dobré vedieť, že aj určité kombinácie potravín môžu byť prospešné. Napríklad mliečne výrobky majú tendenciu znižovať výživové hodnoty bobuľového ovocia, no naopak olejniny ich znásobujú. Preto zmes bobuľového ovocia a orieškov zaliata mandľovým mliekom je rozhodne oveľa prospešnejšia, ako napríklad mliečny koktejl z tohoto ovocia.

Overené finty na zlepšenie výživovej hodnoty zeleniny &gt;&gt;&gt;

Všeobecne platí, že varenie zeleniny v pare zachováva maximum živín. Pri hlúbovej zelenine varenie v pare dokonca zvyšuje obsah vitamínu A a provitamínu A päťnásobne. Vitamín A zohráva dôležitú úlohu v zdraví očí, metabolizme železa, funkcii imunitného systému a obnove kožného tkaniva.

Predovšetkým, krájanie alebo strúhanie surovej zeleniny uľahčí jej trávenie. Ale vedeli ste, že zelenina sa lepšie uchováva a zvyšuje sa v nej obsah živín, keď sa nakrája na kúsky? Deň pred prípravou nakrájajte zeleninu, ktorú chcete jesť, a vložte ju do vreciek na mrazenie: obsah polyfenolov sa zdvojnásobí. Polyfenoly znižujú počet voľných radikálov v ľudskom tele a tak významne bránia poškodeniu buniek a tkaniva.

Tak ako my, aj huby potrebujú vitamín D. Ak dáte huby na približne hodinu na slnko hore nohami, zvýši sa v nich hladina vitamínu D, čo je (ešte) prospešnejšie pre vaše zdravie.

Hoci obsah antioxidantov v niektorých druhoch ovocí a zeleniny stúpa, keď sú tepelne upravovené, niektoré potraviny je predsa lepšie konzumovať surové. To je prípad cesnaku, cibule a šalotky: obsahujú alicín, molekulu, ktorá má antibakteriálne vlastnosti.

Aj keď potraviny z tejto čeľade majú viac výhod v surovom stave, je dobré ich z času na čas striedať a jesť aj varené.

Strukoviny ako šošovica, cícer, sušená fazuľa atď. obsahujú kyselinu fytovú, ktorá bráni vstrebávaniu minerálnych látok obsiahnutých v strukovinách, ako sú vápnik, horčík a železo. Aby ste tomuto javu predišli, namočte strukoviny pred varením a do vody na varenie môžete pridať aj jedlú sódu.

Chladené škrobové potraviny môžu mať vyššiu výživovú hodnotu. Zemiaky, strukoviny a obilniny totiž obsahujú škrob, ktorého glykemický index po ochladení klesá. Takže zemiaky, ryža, cestoviny alebo šošovica v šalátoch vyvolajú oveľa nižšiu hladinu cukru v krvi, ako keď sa jedia horúce.

Nie všetky tuky sú zlé, práve naopak. Pridanie olivového oleja alebo inej mastnej látky, napríklad masla, do zeleniny uľahčuje jej vstrebávanie, pretože vďaka tejto mastnej látke prechádza cez črevnú bariéru. Pridaním tuku sa šesťnásobne zvýši vstrebávanie lykopénu a betakaroténu, antioxidantu, ktorý sa nachádza napríklad v oranžovej zelenine ako tekvica, sladké zemiaky či mrkva.

Po uvarení zeleniny vo vode vodu z varenia nevylievajte. Je bohatá na minerály a vitamíny a môže sa piť ako vývar alebo sa z nej môže pripraviť omáčka či polievka. Po vychladnutí sa môže skladovať vo fľašiach asi týždeň a opätovne použiť napríklad na prípravu mäsa.