Uvoľnia aj posilnia! 5 domácich cvikov na krčnú chrbticu

5 jednoduchých cvikov na krčnú chrbticu, ktoré môžete robiť doma aj v práci

Bolesť v krku a stuhnutá šija? 5 cvikov a trápenie bude minulosťou

Po manažérskej pozícii v divadle pôsobí od roku 2007 ako novinárka. Venovala sa spravodajským témam, zákulisiu televíznej tvorby a od roku 2022 problematike zdravia. Okrem písaného textu pripravuje aj obrazové a video materiály, zabezpečuje obsah na sociálnych sieťach.
Má za sebou vysokoškolské štúdium teatrológie na VŠMU a poľštiny na FF UK.

Mgr. Karolína Trnovcová

Krčná chrbtica má jednu z&nbsp;kľúčových funkcií a&nbsp;to, že chráni miechu, udržiava hmotnosť lebky a&nbsp;umožňuje pohyb hlavy v&nbsp;rôznych smeroch.

Jednou z hlavných príčin bolesti krčnej chrbtice je nesprávne držanie tela počas každodenných činností. A keď je bolesť intenzívna, dokáže byť veľmi nepríjemná. Jednoduché cviky vám pritom môžu pomôcť udržať krčnú chrbticu v&nbsp;kondícii.

Ak si myslíte, že záťaž ako batoh, či školská taška sú pre krčnú chrbticu škodlivé, existuje niečo oveľa horšie. A&nbsp;to je stres! V&nbsp;tejto časti tela sa totiž zvyčajne hromadí všetko napätie z&nbsp;každodenného života a&nbsp;to je jeden z&nbsp;dôvodov, prečo ľudia trpia bolesťami krku.

Existujú dva cviky, ktoré pomôžu uvoľniť krčné svaly pri každodenných činnostiach:

1. Počas sedu na stoličke si dajte nohy pevne na podlahu. Pravou rukou sa chyťte okraja sedadla a&nbsp;nakloňte trup doľava. Hlavu nechajte jemne klesnúť na stranu a&nbsp;ľavé ucho nasmerujte k&nbsp;ľavému ramenu.

V&nbsp;tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a&nbsp;potom sa vráťte do východiskovej polohy a&nbsp;cvik zopakujte na druhú stranu. Počas cvičenia sa pozerajte dopredu. Všimnite si ako sa pritom natiahne celá strana.

2. Aj ďalšie cvičenie môžete robiť na stoličke. Natiahnite ruky pred seba s&nbsp;prepletenými prstami a&nbsp;dlaňami smerujúcimi k&nbsp;sebe. Spustite hlavu tak, aby bola v&nbsp;strede medzi rukami. Môžete pocítiť ako sa pri naťahovaní rozširuje priestor medzi lopatkami.

Znova sa posaďte rovno&nbsp;a&nbsp;potiahnite ruky dozadu s&nbsp;ohnutými lakťami,&nbsp;pritiahnite&nbsp;lakte čo najbližšie k&nbsp;sebe za chrbtom, akoby ste sa ich pokúšali dotknúť. Opakujte cvičenie niekoľkokrát. Cvičenie je zamerané na flexiu a natiahnutie hrudného segmentu chrbtice.

Ďalšie cvičenia sú na posilnenie krčnej chrbtice:

Ak nastane bolesť v&nbsp;krku, ktorú spôsobil náhly pohyb, môže to spôsobiť aj bolesť hlavy a rúk. Tieto cvičenia môžete praktizovať, aby ste si udržali krčnú chrbticu silnú, ale&nbsp;pružnú.

3. Položte si ruky na zátylok a&nbsp;pohybujte&nbsp;lakťami dozadu a&nbsp;dopredu, pričom lopatky sťahujete, akoby ste si nimi chceli zovrieť chrbticu. Potom sa nakloňte na jednu stranu tak, aby jeden z vašich lakťov smeroval k stropu. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a opäť švihnite lakťami dozadu a dopredu. Cvik zopakujte aj na druhej strane. Všimnete si, ako sa pri ňom natiahne celá bočná časť trupu.

4. Teraz sa postavte s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami rozkročenými na šírku ramien. Natiahnite ruky pred seba, prsty sú prepletené a dlane smerujú von. Všimnite si, ako sa tým mobilizujú lopatky a zakrivuje sa hrudná chrbtica. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a zopakujte ju 3-krát.

5. Posaďte sa na stoličku s nohami položenými na podlahe a položte si zrolovaný uterák za krk na spodok lebky, pričom ho držte za konce. Nakloňte hlavu dozadu, akoby ste sa pozerali na oblohu. Vydržte&nbsp;6&nbsp;sekúnd a&nbsp;vráťte sa do východiskovej polohy.

Pokiaľ trpíte bolesťami krčnej chrbtice, poraďte sa so svojim lekárom o&nbsp;vhodnosti liečby. Spomínané cviky odporúča <a target="_blank" rel="noopener" href="https://www.institutoclavel.com/en/blog/exercises-cervical-spine">španielsky Inštitút Clavel</a>, ale určite by vám ich mal odobriť odborník na chrbticu.