SUPER cviky na brucho. Mnohé ste ešte ani nevyskúšali

Posilňujete brucho len klasickými sedmi a ľahmi? Spevnenie stredu tela môže vyzerať úplne inak, navyše sa do cvičenia môže zapájať viac svalových skupín. Vyskúšajte si posilňovanie po novom. Dbajte najmä na správnu techniku. Kým nezvládnete prvú pozíciu, neposúvajte sa ďalej.

1. Ľahnite si na chrbát, dlane uložte voľne popri tele. Zdvihnite nohy, aby bol medzi nimi a trupom pravý uhol. Potom nohy vytiahnite nahor a preložte zadok na pravú stranu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte na ľavú stranu. Cvičte ťahom a nie švihom. Opakujte 8- až 10-krát

2A Ľahnite si na podložku, chodidlá vyložte na stoličku, ktorá vám pomôže udržať správnu pozíciu. Pravý uhol držte medzi predkolením a stehnami i stehnami a trupom. Ak máte skoliózu, hyperlordózu alebo kyfózu, pod hlavu si podložte uterák alebo menší vankúš.

2B Dopnite lakte, lopatky držte položené na zemi a dlane položte na kolená. Potom zatlačte kolenami do dlaní, vytvoríte protitlak. Počas cvičenia plynulo dýchajte. Opakujte osem nádychov a výdychov. Chcete zvýšiť obtiažnosť? Zostaňte v pozícii, stále tlačte stehná do dlaní a zároveň zdvihnite päty zo stoličky. Pozor, aby ste plecia neťahali nahor.

3A V pozícii na pravom boku sa oprite o pravé predlaktie, lakeť držte pod úrovňou pleca, nohy mierne pokrčte. Ľavú ruku dajte pred trup. Zdvihnite a spevnite trup. Vo vrchnej pozícii by telo malo tvoriť jednu líniu.

3B S výdychom pritiahnite ľavé koleno k ľavému lakťu a s nádychom nohu vystrite. Opakujte 8- až 10-krát a zopakujte na ľavom boku.

4A V ľahu na chrbte si podložte hlavu, zdvihnite pokrčené nohy, opäť držte v kolenách pravý uhol, rovnako medzi trupom a stehnami, flexujte chodidlá, dopnite lakte a dlane položte na stehná.

4B Potom s nádychom vystrite ľavú nohu a vzpažte ľavú ruku. Keď máte pocit, že drieková chrbtica ide do prehybu, pohyb zastavte. Ľavá ruka zatiaľ s ľavým stehnom vytvára protitlak. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Opakujte 8- až 10-krát.

5. V ľahu zdvihnite pokrčené nohy, kolená držte otvorené na šírku panvy. Medzi stehnami a predkolením je tupý uhol, medzi trupom a stehnami pravý. Dlane položte po stranách na zem, bradu vyrolujete do spodnej hrany lopatky. Pozerajte sa na pupok a potom robte jemné rotácie trupu za ľavou a pravou dlaňou. Celé telo zostáva pri pohybe pevné. Opakujte 8- až 10-krát na každú stranu.

6A V ľahu na chrbte pokrčte kolená, opäť držte pravý uhol medzi predkolením a stehnami i stehnami a trupom. Vytiahnite sa po spodnú hranu lopatky, trup zafixujte. Pozíciu držte v rotácii.

6B Potom s nádychom vystrite pravú nohu a s výdychom ju vráťte späť, cvičte iba nohou. Nezabudnite nohy prestriedať. Opakujte 8- až 10-krát.

7A Kľaknite si, pravú nohu vystrite do strany a oprite o chodidlo. Koleno pokrčenej ľavej nohy držte pod úrovňou bedra. Vystrite chrbát, ruky dajte za hlavu. Pozor, aby ste plecia nezdvíhali nahor.

7B S nádychom sa ukloňte k vystretej nohe a s výdychom sa vráťte naspäť. Pri pohybe sa nepredkláňajte ani nezakláňajte. Opakujte 8- až 10-krát.

7C Z rovnakej východiskovej polohy sa ukloňte doľava. Opäť dávajte pozor, aby ste sa nepredkláňali ani nezakláňali. Opakujte 8- až 10-krát