Tieto 3 cviky na brucho určite zaraďte do tréningu po päťdesiatke
1. 5. 2025, 6:01
Zdroj: Shutterstock
Snívate o plochom bruchu aj po päťdesiatke? Prekonajte výzvy menopauzy a zistite, ako jednoduchý tréning môže zmeniť a spevniť vašu postavu.
Snívate o plochom bruchu? Úspech v období menopauzy nepríde bez toho, aby ste začali na ňom aktívne pracovať. Svaly na bruchu potrebujú pravidelný tréning. Ideálne je, ak si na silové cvičenie nájdete čas 3-krát do týždňa. Úplne postačí, ak budete posilňovať vlastnou váhou, nepotrebujete špeciálne pomôcky. Tréning doplňte vyváženou stravou a úspech sa určite dostaví. Nemecký portál vital.de priniesol tipy na tri cviky na brucho, ktoré by ste si mali po päťdesiatke zaradiť do pravidelného tréningu. A možno niektoré z nich už cvičíte.
Udržte sa v pevnej doske
Jedným zo základných cvikov je plank alebo doska. Patrí k najobľúbenejším cvikom, lebo je veľmi všestranný. Nezaberú len brušné svlay, aj aj nohy, sedacie svaly, paže a svaly chrbta. Z ľahu na bruchu prejdite do vzporu ležmo. Oprite sa o predlaktia a špičky. Lakte držte pod úrovňou pliec. Celá chrbtica, od krčnej až po driekovú by mala byť v jednej línii, tú by mal s nimi tvoriť aj zadok. Dávajte si pozor, aby ste nedvíhali príliš nahor i na to, aby vám naopak nepadal a neprehýbali ste sa v oblasti krížov.
Pozíciu by ste mali udržať 30 sekúnd. Ak zo začiatku nevydržíte tak dlho, nevzdávajte to. Hlavne si dávajte pozor na správnu techniku, úspech sa postupne dostaví. Nemá zmysel, aby ste časový limit dodržali, avšak plank odcvičili technicky nesprávne. Zbytočne by ste rikovali napríklad bolesti chrbta. Plank je výborný na posilnenie priamych brušných svalov.
Rotácie pomôžu šikmým svalom
Druhým cvikom je veľmi populárny, takzvaný ruský twist. Princíp cviku je jednoduchý. Sadnite si s pokrčenými nohami, oprite sa o päty. Dlane spojte pred hrudníkom. Potom prejdite do mierneho záklonu, aby ste pocítili napätie v oblasti brušných svalov a rotujte trup striedavo na pravú a ľavú stranu. Pracuje len horná polovica tela, nohy držte pevne na zemi. Cvičenie opakujte počas 30 sekúnd. Necvičte ich však prirýchlo. Dávajte si pozor, aby ste bradu netlačili na hrudník. Ruský twist je ideálny na precvičenie šikmých brušných svalov. Ak budete neskôr chcieť zvýšiť záťaž, môžete nohy zdvihnúť zo zeme a do rúk chytiť jednoručnú činku či medicinbal.
Zdroj: Shutterstock
Zo začiatku cvičte bez záťaže a päty položte na zem. Náročnosť zvyšujte postupne.
Nožnice na spodné brucho
Tretím ideálnym cvikom na posilnenie brucha po päťdesiatke sú takzvané nožnice. Určite ste ich v detstve cvičili na základnej škole. Princíp je jednoduchý, ľahnite si na chrbát, paže položte voľne popri tele. Potom zdvihnite vystreté nohy, asi do výšky 20 centimetrov a striedavo ich prekrížte ako by ste nimi strihali.
Zdroj: Shutterstock
Nohami môžete pri cviku strihať do strán alebo aj zhora nadol.
Dávajte si pozor, aby ste počas cvičenia mali celý chrbát na zemi, nezdvíhajte driekovú oblasť. Spodnú časť chrbta tlačte k podložke a podsaďte panvu. Cvičte plynulo 30 sekúnd, po celý čas nepoložte nohy na zem. Výborne si precvičíte svaly takzvaného spodného brucha. Nohami môžete kmitať nielen do strán, ale i pohyb môžete vykonávať aj hore a dole. Pohyb opäť veď plynulo, avšak nie rýchlo.
Počuli ste už náš podcast?
