Ste endomorf alebo mezomorf? Typ postavy rozhoduje, ako efektívne chudnete

Chudnutie podľa typu postavy. Ste endomorf alebo mezomorf?

Je to také jednoduché: Zistite, aký ste somatotyp a podľa toho chudnite

Mária Habrmanová

Chudnutie spočíva vo viacerých faktoroch. Musíte si nastaviť rovnováhu medzi stravou a pohybom, a pritom zohľadniť typ svojej postavy. Pán <a href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/pred-12-rokmi-zmenil-jeho-zivot-takto-mu-podarilo-schudnut-dnes-pomaha-inym" target="_blank" rel="noopener">Branislav Šipikal</a>, amatérsky tréner, špecifikoval 3 telesné typy postáv, takzvané somatotypy, a zdôraznil, že je rozdiel ako rýchlo <a href="https://www.nedietuj.sk/sluzby/jedalnicek-na-mieru/jedalnicek-na-chudnutie/" target="_blank" rel="noopener">a efektívne chudne</a> a formuje postavu ektomorf, endomorf alebo mezomorf.

Vzhľadom na typ postavy, chudnutie najviac vyžaduje endomorf, a aj to je rôzne od osoby k osobe. Niekto schudne rýchlo za krátky čas, niekomu to trvá dlhšie, iná osoba zje menej, a aj napriek tomu nejdú kilá dole akoby chceli. Nie všetci sa však dajú presne zaradiť do somatotypov.

Ektomorf a mezomorf primárne chudnúť nepotrebujú, skôr by sa mali zamerať na formovanie postavy a budovanie svalstva, čo vyžaduje po schudnutí potom aj endomorfný typ. Koniec koncov, všetky tri typy potrebujú formovať postavu a budovať svalstvo.

Aký typ postavy máte vy? Prečítajte si na ďalších stranách ►►►

Má objemnú postavu, sklon k usádzaniu tuku najmä v oblasti pása a bokov. Naopak, ťažšie vykresľuje svaly, má to najťažšie zo všetkých telesných typov, lebo musí nielen odbúrať neželaný tuk, ale dokázať udržiavať dosiahnuté ciele bez jojo efektu.

Ak ste endomorf, ľahšie priberáte a vaša strava by mala preto obsahovať viac bielkovín a menej sacharidov. Ideálny pomer rozloženia živín v strave pre vás je 35 % bielkovín, 40 % tukov a 25 % sacharidov.

Bielkoviny: chudé kuracie a morčacie mäso, ryby, vajcia, odtučnené mliečne výrobky, strukoviny.

Zdravé tuky: olivový olej, avokádo.

Sacharidy: zelenina, ovocie s vyšším podielom vlákniny, obilniny a zrná (s mierou).

V každom jedle, ktoré si pripravíte, by mali byť hlavne bielkoviny a zelenina. Jedzte striedmo a kontrolovane. Vyhnite sa hlavne bielemu pečivu, sušienkam, koláčom a spracovaným potravinám s vysokým obsahom kalórií a tukov. Akékoľvek prebytočné kalórie, ktoré skonzumujete, sa u vás rýchlo premenia na tuk. Pokiaľ ide o stravovanie, potrebujete disciplínu, a preto sa pri zmenách v jedálničku a cvičení poraďte s odborníkmi na výživu a formovanie postavy.

Keďže ľahko priberáte, váš tréningový plán by mal byť postavený na spaľovaní kalórií. Pri cvičení sa zamerajte na <a href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/spali-tuky-znizi-tlak-7-dalsich-veci-vam-vylepsi-kardio-cvicenie" target="_blank" rel="noopener">kardio</a> a silový tréning. Začnite behať, plávať alebo bicyklovať. Dávajte si pozor na presilenie, a ak cítite, že ste vyčerpaní, dajte si oddych. Dôležité je striedať dni cvičenia s <a href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/ako-telo-hlasi-ste-sportovani-zanedbali-regeneraciu" target="_blank" rel="noopener">regeneráciou</a>. Venujte sa cvičeniu čo najčastejšie, ako je to možné, ideálne 30 minút 3 – 5-krát do týždňa.

Článok pokračuje na ďalšej strane ►►►

Je svalnatý, atletický typ a môže chcieť schudnúť, ako aj pribrať, nabrať svaly alebo vyrysovať postavu. Má to v tomto smere najjednoduchšie.&nbsp;

Ak máte tento typ postavy, je nevyhnutné mať dobre vyváženú stravu. Strava by mala pozostávať z 30 % bielkovín, 30 % tukov a 40% sacharidov. Vašou výhodou je, že svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, a tak môžete za deň prijať viac kalórií ako endomorf a váhu si aj napriek tomu udržíte. Budovanie svalov ide u vás rýchlejšie, a ak cvičíte, zamerajte sa na stravu bohatú na bielkoviny, pretože tie pomáhajú pri ich obnove.

Bielkoviny: chudé kuracie a hovädzie mäso, ryby, vajcia, tvaroh, grécky jogurt, syry, fazuľa, šošovica.

Zdravé tuky: olivový a kokosový olej, avokádo, orechy a semená.

Sacharidy: ovsené vločky, bulgur, quinoa, pšeno, hnedá ryža, zemiaky, bataty, ovocie a zelenina.

Zamerajte sa na kvalitné potraviny, pri výbere ovocia a zeleniny zohľadnite sezónnosť a kvalitu.

Na udržanie hmotnosti zvoľte kardio cvičenie, ako rýchla chôdza, beh alebo bicyklovanie doplnené o vysoko intenzívny intervalový tréning. Aby sa dostavil želaný efekt, cvičenia striedajte so silovým tréningom, a venujte sa mu 30 minút, 5-krát týždenne.

Je chudý, štíhlej postavy, a má to ťažšie pri naberaní svalovej hmoty, ale správnym prístupom si vie vyformovať postavu. Ak ste ektomorfný typ, chudnúť nepotrebujete, ale zdravý jedálniček je dôležitý aj pre vás.

Vo vašej strave môže byť vyššie zastúpenie sacharidov, keďže na ne dokážete dobre reagovať a spaľovať ich. Jedlo môže byť kalorickejšie, ako u iných typov postáv, ale v ideálnom pomere 25 % bielkovín, 20 % tukov a 55 % sacharidov.

Bielkoviny: mäso, tučné ryby, vajcia, mliečne výrobky, syry, strukoviny.

Zdravé tuky: rastlinné oleje, avokádo, orechy, semená a orechové maslá.

Sacharidy: celozrnný chlieb, ovos, bulgur, quinoa, pšeno, biela a hnedá ryža, zemiaky, bataty, ovocie a zelenina.

Vašim najväčším problémom je budovanie svalstva a sily. Mali by ste začať s pravidelným silovým tréningom s nižšími váhami, aby neprišlo k preťaženiu a postupne váhu zvyšovať. Cvičenie striedajte s kardio tréningom s nízkou intenzitou 20 – 30 minút, 2 – 3-krát do týždňa, aby ste zbytočne nestratili na váhe a neprišli o svalstvo.

Zdroj faktov: <a href="https://www.webmd.com" target="_blank" rel="noopener">Web MD</a>