Skúsenosti čitateliek: Koľko ste schudli s ročným plánom Zdravia?

Chudli ste podľa plánu Zdravia? Skúsenosti šéfredaktorky a čitateliek

Zdravé chudnutie na dosah: 12-mesačný program, ktorý vám zmení život

Starostlivosťou o zdravie sa v textoch zaoberám od roku 2015. Najradšej píšem o novinkách zo sveta vedy a medicíny a o duševnom zdraví. Ako na psychiku a vývin človeka vplýva rodičovská výchova, som skúmala v rámci  svojej dizertačnej práce na Filozofickej fakulte Univerzity Komenského.

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Chudnete alebo práve premýšľate nad novou dié­tou? „Poviem vám to, čo už dávno viete, rýchle diéty, nápoje na redukciu hmotnosti, detoxy, extrémne výživové smery nie sú účinné alebo len na obmedzený čas. Instantné riešenia v tomto prípade nefungujú,“ hovorí odborníčka na výživu a chudnutie Zdenka Solík. Žiada to čas, ale to je dobrá správa.

Za zdravé chudnutie sa považuje ročný úbytok asi 10&nbsp;percent pôvodnej hmotnosti. Rok je naozaj dostatočný čas na to, aby ste telo postupne krok za krokom naučili na nový režim a metabolizmus. Je prirodzené, že vaša hmotnosť bude priebež­ne kolísať. Viac ako na číslo na váhe sa zamerajte na obvod pása, bokov, ste­hien, ra­mien. Ak bol váš pôvodný obvod pása vyše 90&nbsp;centimetrov, je pravdepodobné, že tuk obalil vašu pečeň. Každý centimeter dole z tohto miesta znamená výrazne pozitívnu zmenu pre zdravie pečene i srdca.

„Dvanásť dôležitých krokov zaraďujte postupne počas roka a majte so sebou trpezlivosť. V celom tomto procese je najdôležitejšia konzistentnosť a pravidelnosť jednotlivých bodov,“ dodáva Zdenka.

Ovocie a&nbsp;zelenina sú bohaté na vlákninu, vitamíny a&nbsp;minerály. „Vysoký obsah vlákniny pomáha udržiavať pocit sýtosti, čo môže byť prospešné pri kontro­le hmotnosti. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby sme konzumovali minimálne 400&nbsp;gramov ovocia a&nbsp;zeleniny denne,“ zdôrazňuje Zdenka Solík, že toto je odporúčaná hodnota, nie horná hranica. Na začiatku však postačí, ak do svojho bežného jedálneho lístka postupne počas mesiaca zaradíte aspoň štyri, ideálne päť hrstí ovocia a&nbsp;zeleniny denne.

Voda tvorí približne 70&nbsp;percent nášho tela a&nbsp;je prítomná azda pri každom jednom telesnom procese. „Piť dostatočné množstvo tekutín je kľúčové nielen pre udržanie hydratácie a&nbsp;podporu metabolizmu, ale aj pre chudnutie. Voda môže pomôcť zmierniť pocit hladu, čo je užitočné pri redukcii hmotnosti,“ upozorňuje odborníčka. Denne sa snažte vypiť aspoň päť dvojdecových pohárov čistej vody, jeden-dva môžete nahradiť neochuteným čajom.

Počuli ste už náš podcast?

V&nbsp;tomto období pravdepodobne budete vážiť o&nbsp;niečo menej a&nbsp;do cvičenia budete mať viac chuti. „Pravidelná fyzická aktivita prispieva k&nbsp;udržiavaniu zdravého srdca a&nbsp;pľúc, zlepšuje krvný obeh, podporuje správne fungovanie svalov a&nbsp;kĺbov a&nbsp;pomáha udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť,“ len pre úplnosť pripomína Zdenka.

„Je dôležité vybrať si fyzickú aktivitu, ktorá vám prináša radosť, aby ste ju mohli udržať dlhodobo,“ dodáva odborníčka. Ideálne je počas mesiaca sa prepracovať k&nbsp;piatim aktívnym polhodinám do týždňa.

Nedostatok spánku je jeden z&nbsp;kritických spúšťačov nadváhy, a&nbsp;to aj v&nbsp;prípade, že pomerne primerane jete a&nbsp;hýbete sa. „Nedostatok spánku môže ovplyvniť hladiny hormónov, ktoré sú zapojené do regulácie hladiny cukru v&nbsp;krvi, apetítu a&nbsp;ukladania tuku. Môže zvýšiť hladinu hormónu grelín, ktorý stimuluje chuť do jedla, a&nbsp;zároveň znížiť hladinu hormónu leptín, ktorý signalizuje pocit sýtosti,“ konštatuje odborníčka a&nbsp;odporúča sedem až deväť hodín spánku.

Najvyšší čas vniesť do stravovania väčší systém. Vládu nad tým, čo zjete, si udržíte, ak si jedlo pripravíte doma. „Umožní vám kontrolovať ingrediencie a&nbsp;porcie. Môžete si vyberať kvalitné a&nbsp;čerstvé suroviny a&nbsp;experimentovať s&nbsp;rôznymi chuťami a&nbsp;prísadami,“ radí Zdenka. Spoločná príprava jedla má aj zaujímavý vedľajší efekt – budete sa viac snažiť, aby jedlo lepšie vyzeralo a&nbsp;chutilo, takže ochotnejšie použijete kvalitnejšie suroviny.

Ak vážite viac, ako ste si predstavovali, ale dodržiavate všetky predchádzajúce zásady, vaše telo asi len potrebuje viac času. Úbytok hmotnosti berte ako priro­dzený pre vaše možnosti a&nbsp;schopnosti tela. Nemusíte sa ponáhľať. „Chudnutie vnímajte ako dlhodobý proces, nie ako krátkodobý projekt. Realistické ciele vám umožnia presadiť trvalé zmeny vo vašom živote, ktoré sú udržateľné aj po dosiahnu­tí tohto cieľa,“ zdôrazňuje Zdenka, že oveľa dôležitejšia ako rýchlosť je konzistentnosť.

Teraz môžete uplatniť prvú Zdenkinu fintu. Dokáže vám pomôcť výraznejšie zhadzo­vať. „Nejedzte tri hodiny pred tým, ako pôjdete spať. Jedenie krátko pred spaním môže mať negatívny vplyv na spánok, celkové zdravie a&nbsp;môže prispieť k&nbsp;nadváhe. Ak ste hladní pred spaním, skúste si vybrať ľahko stráviteľné jedlá. Ideálne je vyhýbať sa veľkým porciám a&nbsp;jedlám s&nbsp;vysokým obsahom tuku alebo cukru,“ odporúča výživová odborníčka.

Ak ste si ešte doteraz dopriali vyprážaný syr alebo rezeň, je čas s&nbsp;tým pomaly skončiť. Tuky potrebujete, ale zdravé. „Zdravé tuky prispievajú k&nbsp;pocitu sýtosti, čo môže pomôcť udržiavať stabilnú hladinu cukru v&nbsp;krvi a&nbsp;zabrániť náhlym výkyvom energie,“ hovorí Zdenka Solík. Takými tukmi sú orechy, semená, avokádo, olivový olej, ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, napríklad losos, a&nbsp;ďalšie zdroje nenasýtených tukov.

Sacharidy, teda cukry, neznamenajú sladké. Musia tvoriť 45 až 60 percent vášho denného príjmu stravy, nabáda Zdenka. Ale vašou úlohou je jednoduché vymeniť za komplexné. „Označujeme ich ako ‚vhodné‘. Nájdeme ich v&nbsp;zelenine, obilninách a&nbsp;strukovinách. Trávenie komplexných sacharidov je oveľa pomalšie a&nbsp;hladina cukru sa nezvyšuje tak ako pri jednoduchých sacharidoch. Značne ovplyv­ňujú pocit sýtosti, a&nbsp;teda aj celkový príjem energie.“

Je to odmena za niekoľkomesačné snaženie. Ak máte sem-tam chuť na „cheat day“, je to v&nbsp;poriad­ku. „Doprajte si všetko, samozrejme, s&nbsp;mierou, v&nbsp;rozumnom čase a&nbsp;v&nbsp;správnej kombinácii. Rozhodujúce je, ako sa stravujete väčšinu času. Jedno nezdravé jedlo vám režim nepokazí,“ má dobré správy takmer pred cieľovou páskou Zdenka.

Možno sa už blížite k&nbsp;vysní­vanému číslu na váhe či k&nbsp;džínsom menším o&nbsp;dve čísla, ale iste je ešte čo-to zlepšovať. Oplatí sa aplikovať Zdenkinu fintu číslo 2. Naučte sa robiť menšie nákupy, hoci možno častejšie. Kupujte len to, čo práve chýba a&nbsp;čo potrebujete. Uvarte si z&nbsp;toho, čo je doma, nie opačne – nakupovať podľa toho, čo chcete uvariť.

Tento rok už vianočné vypekanie a&nbsp;vyváranie môže vyzerať úplne inak ako pred rokom. Alebo ste spokojní iba sčasti? Aj to je úspech. „Zdravý životný štýl nie je len o&nbsp;obmedzovaní, hladovaní a&nbsp;počítaní kalórií. V&nbsp;prvom rade je to beh na dlhú trať. Je to hlavne o&nbsp;porozumení, ako nájsť pre naše telo ideálne a&nbsp;optimál­ne stravovanie. Pamätajte si, že každý človek je jedinečný, a&nbsp;preto potrebujete prispôsobiť tieto odporúčania svojim potrebám a&nbsp;zdravotnému stavu,“ upokojuje Zdenka Solík.

Ak ste v&nbsp;tejto fáze zhodnotili, že to sami jednoducho nezvládnete, nie je hanba obrátiť sa na odborníka.

A ako podľa tohto plánu podarilo schudnúť našej šéfredaktorke a čitateľkám? Pokračovanie na ďalšej strane...

Keď sme minulý rok v&nbsp;januári v&nbsp;časopise Zdravie uverejnili plán Zdenky Solík, ako drobnosťami ozdraviť svoj život, povedala som si, že ho aj sama skúsim. Pripadal mi veľmi jednoduchý, pretože zmeniť bolo potrebné naozaj iba maličkosti. Ak však so zdravým životným štýlom len začínate, ukážu sa tieto drobnosti ako obrovské. Pretože začať napríklad jesť len štyri hrste ovocia a&nbsp;zeleniny každý deň bol pre mňa zo začiatku celkom problém. Postupne som si však všimla, že v&nbsp;snahe dodržiavať toto pravidlo nemám chuť maškrtiť a&nbsp;jedávam pravidelnejšie.

Keď sme vás na sociálnych sieťach vyzvali, nech nám poviete svoje skúsenosti so Zdenkiným plánom, s&nbsp;prekvapením sme zistili, koľkí z&nbsp;vás ho skúsili a&nbsp;sú z neho nadšení. Niektoré skúsenosti sme pre vás vybrali.

Najťažší bol pre mňa február a marec. Vždy som zabúdala piť tekutiny a na pohyb som nemala pri svojej náročnej práci čas. Nastavila som si pripomienku, aby som nezabúdala piť. Na stôl v kancelárii som si postavila krčah s vodou a dva som si strategicky umiestnila v byte. Tridsaťminútové cvičenie som začala robiť pri večerných správach. Nič zložité, len cviky, čo si ešte pamätám zo školy. Na konci augusta som mala o päť kilogramov menej bez toho, že by som výrazne menila stravovanie alebo si niečo zakazovala.

Cvičiť som síce v marci nezačala, ale každý deň som začala chodiť na prechádzky. Niekedy polhodinové, inokedy hodinové. Nepotrebovala som výrazne schudnúť, len byť zdravšia. Napriek tomu som do októbra zhodila sedem kíl. Jedla som to, čo vždy, len som teda začala piť viac vody a jesť aj viac zeleniny.

V júnovej bilancii som mala tri kilogramy dole. Problémom u mňa je, že pracujem na zmeny. Takže načasovanie nejesť nič tri hodiny pred spaním je pre mňa dosť komplikované, ale snažím sa a pokračujem ďalej.

Nie som naučená jesť strukoviny, takže september bol pre mňa o objavovaní receptov. Obľúbila som si červenú šošovicu a to, že sa dá rýchlo pripraviť. Zatiaľ mám dole osem kilogramov bez toho, že by som sa musela veľmi obmedzovať. Keď mám chuť, zjem aj celú pizzu, ale nie večer!

Skúsenosti čitateliek: Koľko ste schudli s ročným plánom Zdravia?

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Autor článku

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás

Skúsenosti čitateliek: Koľko ste schudli s ročným plánom Zdravia?

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Súvisiace články

18 bežných zdravotných problémov, ktoré vyrieši pohár vody

Chôdza do kopca alebo beh? Čo je lepšie pre kosti a postavu?

Päť dôvodov, prečo na jeseň priberáte. Pozor na ne!

Autor článku

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás