Silné a zdravé KOSTI aj po 50-tke? Stačí jesť tieto potraviny

TOP 12 potravín pre silné kosti. Ktoré z nich máte v jedálničku?

12 potravín pre silné a zdravé kosti. Číslo 10 je najväčšia TOPKA

V časopise Zdravie pracuje od roku 2019. Okrem redaktorskej činnosti sa venuje aj správe webového obsahu, tvorbe videomateriálov a obsahu na sociálnych sieťach.

Anna Balášková

Pre dobrú kondíciu kostí je vápnik veľmi dôležitý. Naše kosti však toho potrebujú omnoho viac. Kľúčové sú aj ďalšie živiny, napríklad vitamíny D, ktorý kalcium pomáha vstrebávať, vitamín K, ale i <a href="https://www.skherbalife.sk/nase-produkty/vyzivove-doplnky/vitaminy-a-mineraly/" target="_blank" rel="noopener">minerály</a> draslík a horčík.

Siahnuť môžete po kravskom či sójovom mlieku, ale i syroch a jogurtoch, ktoré sú zdrojom vápnika, vitamínov skupiny B a vitamínu D. Uprednostnite mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku. Skúste ich zmiešať s ovocím, ako sú jahody, ananás, pomaranč alebo melón a prospejete tak svojmu zdraviu ešte viac.

Tofu sa vyrába zo sójového mlieka a je významným zdrojom vápnika. Je aj nízkokalorickým zdrojom bielkovín a tak pomáha bojovať s nadváhou, ktorá zaťažuje kĺby. Ide o univerzálnu potravinu, ktorá chutí výborne na slano i na sladko.

Jedzte dvakrát do týždňa morskú rybu, napríklad sleďa, lososa či makrelu. Obsahujú potrebné omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Vo vašom jedálnom lístku by mali mať miesto aj sardinky. Bohaté sú na vápnik, vitamín D, sodík a prospešné mastné kyseliny.

Pri príprave jedál využívajte v kuchyni oleje. Vyskúšať môžete sójový, ľanový, repkový a olej z vlašských orechov. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, niektoré aj na vitamín E.

Má veľa výhod, jednou z nich je vysoký podiel vápnika. Najlepšie sú tmavšie druhy s horkastou chuťou, ako je mangold či kel kučeravý. Zelené listy obsahujú aj vitamín K, ktorý je pre kvalitu a pevnosť kostí rovnako dôležitý. Dobre urobíte, ak jedlá obohatíte napríklad o žeruchu, čínsku kapustu alebo špenát.

Bolia vás kĺby alebo trápi reuma? Dajte si slivky. Dobre poslúžia i sušené. Slivky sú zdrojom draslíka, železa, fosforu, medi a vitamínu K. Obsahujú aj bór, ktorý znižuje vylučovanie vápnika i horčíka.

Sušené ﬁgy obsahujú vlákninu a vápnik prospešný pre zdravie kostí. Bohaté sú aj na horčík, ktorý pomáha udržiavať správnu funkciu svalov, stabilizovať srdcový rytmus a posilňovať kosti.

Avokádo, petržlen alebo kivi sú bohaté na vitamín K, ktorý ovplyvňuje metabolizmus osteokalcínu, ktorý je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika. Na tanieri by vám nemala chýbať ani brokolica či klíčky, ktoré sú rovnako veľmi dobrým zdrojom vitamínu K, kyseliny listovej a vápnika.

Pre udržanie zdravých kostí by nemali na vašom tanieri chýbať ani vajcia. Obsahujú vitamín D, ktorý pomáha vápnik absorbovať do kostí. Vajcia konzumujte minimálne trikrát týždenne. Najľahšie stráviteľné sú vajíčka uvarené namäkko.

Mak sa radí medzi najlepšie zdroje vápnika. V 100 gramoch malých zrniečok sa ukrýva približne 1 300 miligramov tohto cenného minerálu. Aj keď si ho dáte len v malom množstve, stále telu doplníte jeho slušnú dávku. Makom môžete dochutiť jogurt či kašu.

Orechy sú bohaté na rastlinné bielkoviny, železo, vitamíny E, D a fosfor. Siahnuť môžete po vlašských orechoch či mandliach. Zo semienok sú z hľadiska vápnika najcennejšie sezamové, ktoré obsahujú až 670 mg vápnika na 100 gramov semienok.

A nezabudnite ani na obľúbenú jesennú pochúťku – gaštany. Tie sú považované za prírodný liek na posilnenie kĺbov a kostí.

Sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a sú tiež bohaté na železo a fosfor, ktoré hrajú zásadnú úlohu pri vstrebávaní vápnika. Vhodná pre kosti je najmä biela fazuľa.

Na jedálny lístok 2 razy do týždňa zaraďte mastnejšie ryby. Jedna porcia nahradí dávku rybieho oleja. Denne zjedzte aspoň 5 orieškov a variť sa naučte s repkovým olejom