MENU
zdravy-zivot

Ak chudnete, na sacharidy nezanevrite. Stačí sa vyhnúť pár vinníkom priberania

Chuť na sladké? Aj to patrí k chudnutiu.
Zdravý život

Ak chudnete, na sacharidy nezanevrite. Stačí sa vyhnúť pár vinníkom priberania

Sacharidy majú medzi ľuďmi vypestovanú zlú povesť, najmä ak sa bavíme o zdravom životnom štýle. Nie všetky však treba hodiť cez palubu.

Zrejme aj vám sa spájajú s potravinami ako biely chlieb, ryža, sladené jogurty, džúsy a pod. V skutočnosti však treba rozlišovať aj medzi sacharidmi – ak sa sacharidy rafinujú, prichádzajú o mnoho dôležitých a prospešných živín.

Napríklad celozrnná pšenica rafináciou na bielu múku si síce zachováva škrob, ale v procese prichádza o vonkajšie otruby, ktoré sú hlavným zdrojom vlákniny a vitamínov, a tiež klíčky, ktoré obsahujú vitamíny, minerály a stopové prvky zdravých tukov. Preto je veľmi dôležité pochopiť rozdiel medzi rafinovanými a nerafinovanými sacharidmi.

Prečo nerafinované sacharidy?

Dobré sacharidy, čiže tie, ktoré sú v nerafinovanom a prirodzenom stave, sú zdrojom mnohých výživných látok potrebných pre správne fungovanie tela. Zdroje týchto zdravých cukrov sú celozrnné produkty, fazuľa, ovocie a zelenina, ktoré sú zároveň aj výbornými zdrojmi vlákniny, vitamínov, minerálov a fytonutrientov.

Ak chcete do stravy zahrnúť nerafinované sacharidy, vyhľadávajte potraviny v ich prirodzenom stave. Ak pripravujete ovocie, zeleninu alebo len zemiaky, skúste v čo najväčšej miere zachovať, ak je to možné, aj ich šupku,“ odporúča Susan Bowermanová, riaditeľka pre vzdelávanie v oblasti výživy.

S novými potravinami v jedálničku ako je celozrnná múka, celozrnné cestoviny či hnedá ryža sa treba pripraviť na ich jemne odlišné chute aj textúru. Ale stojí to za to! Okrem toho, že poskytujú viac výživných látok, dokážu tieto potraviny vo všeobecnosti zasýtiť oveľa viac, než ich rafinované náprotivky, a to práve vďaka obsahu vlákniny navyše.

Ktorým sacharidom sa vyhnúť?

  • Chlieb a pečivo – ak sa rozhliadate po zdravých variáciách chleba, pokúste sa vyhnúť bielemu chlebu a venujte zvýšenú pozornosť možnostiam pšeničného chleba. V prípade označenia „viaczrnného“ chleba sa pozrite na zloženie, aby ste zistili, či ide o celozrnný a nerafinovaný produkt. V prípade celozrnného chleba treba hľadať tvary ako „100 % celozrnná pšenica“, resp. v zložení „100 % celozrnná múka“.
  • Múka, cestoviny a ryža – rovnako ako pri chlebe a pečive, aj pri nákupe múky, cestovín alebo ryže je najlepšie siahnuť po celozrnných výrobkoch, ako je celozrnná múka, celozrnné cestoviny a hnedá ryža. Rafináciou neprichádzajú len o otruby a klíčky, ale aj o živiny ako železo, kyselinu listovú (folát) či B vitamíny.
  • Ovocné šťavy – pri spracovaní ovocia na ovocné šťavy či omáčky idú šupky bokom, čím sa ale odstráni veľa prírodnej vlákniny a fytonutrientov. Ak chcete maximalizovať prínos ovocia pre zdravie, vždy dajte prednosť radšej čerstvému ovociu (aj so šupkou) než džúsu alebo jablkovej šťave. Navyše, ovocný džús zasýti menej ako celé ovocie, a v jednej porcii dokonca obsahuje oveľa viac kalórií.

Ako zo sacharidov vyťažiť maximum?

Zopár trikov, ako postupne prejsť z rafinovaných na nerafinované sacharidy:

  • Skúste zahrnúť celozrnné potraviny do každodenných jedál. Namiesto bielej ryže použite hnedú ryžu, quinou alebo pšeno.
  • Ak pripravujete mäsité jedlá ako polievky alebo dusené pokrmy (s vysokým objemom mäsa), skúste znížiť množstvo živočíšnych bielkovín a nahradiť ich napríklad fazuľou .
  • Ak chcete obmedziť príjem sladkých džúsov, no chcete zachovať príjem tekutín, skúste siahnuť po perlivej vode dochutenej kúskami celého ovocia alebo zeleniny. Naučí vás to vychutnať si chuť čerstvého ovocia a zeleniny v osviežujúcom nízkokalorickom nápoji.

Súvisiace články

Video

Poradňa zdravia

Zobraziť

Existuje nejaký homeopatický liek na polypy v nose?

Homeopatiká nie sú lieky a dodnes nikto dokázal ich účinok na nosové polypy. Ak vám ide o liečbu na základe medicíny dôkazov, je dôležité rozlišovať, či máte solitárny, teda jeden nosový polyp, alebo nosovú polypózu, ktorá vzniká ako dôsledok chronického zápalu nosovej sliznice a prinosových dutín. Ak ide o malý solitárny polyp, ktorý vám nespôsobuje žiadne ťažkosti a sliznica na jeho povrchu nevykazuje podozrivé znaky, môžeme ho považovať za náhodný nález a ponechať bez liečby. Ak bráni priechodnosti polovice nosa, je najlepšie ho operačne endoskopicky odstrániť. Pri vhodnej polohe vykonávame zákrok v lokálnej anestézii, keď je viac vzadu, volíme skôr celkovú anestéziu.

Liečba nosovej polypózy závisí od stupňa postihnutia nosovej dutiny a od ťažkostí pacienta. Pri prvom stupni  s miernymi ťažkosťami  ordinujeme liečbu lokálnym kortikoidom v podobe spreja či kvapiek. Odporúčame alergiologické vyšetrenie - môže odhaliť príčinu chronického zápalu sliznice nosa a prinosových dutín, ktorého výsledkom je tvorba polypov. Ak sú polypy druhého alebo tretieho stupňa, lokálna liečba väčšinou neprinesie dostatočný efekt. V takom prípade posielame pacienta na CT vyšetrenie, ktoré zobrazí rozsah postihnutia dutín. Okrem miestne pôsobiacich kortikoidov do nosa sa odporúča  podávať systémovo kortikoidy v tabletkách počas desaťdňovej kúry. Musíme však predtým posúdiť, či tejto liečbe nebránia iné choroby. Ak efekt nie je dostatočný, prípadne CT nález ukazuje pomerne rozsiahle postihnutie polypmi, jediným východiskom je chirurgický zákrok s nasledujúcou lokálnou liečbou. Pomocou miniinvazívnej endoskopickej operácie vieme účinne odstrániť nosové polypy a uvoľniť prinosové dutiny.

čítať viac

Mám obezitu. Ako mám upraviť stravu, aby som začal chudnúť?

Zmeniť treba postupne dve kľúčové veci – stravu a pohyb, konkrétne zmeniť množstvo, zloženie stravy, aj stravovacie návyky, a zvýšiť pohybovú aktivitu. Ak sa toto nastaví správne nebudete mať ani pocit, že by ste jedli málo. Váš kalorický príjem by mal byť na úrovni okolo 2000 kCal na deň. Na úvod vám pomôžu kalorické tabuľky. Skúste vynechať sladené nápoje, piť len čaj, minerálku a čistú vodu. Hlavné jedlo by ste na tanieri mali mať rozložené tak aby 1/2 taniera tvorila zelenina ideálne čerstvá, ¼ bielkoviny - mäso, alebo ryba, strukoviny, vajce či tvaroh, mliečne výrobky s obmedzeným množstvom tukov, ale bohaté na bielkoviny a ¼ by mala byť príloha – teda ryža, zemiaky, cestoviny. Dôležitá je pravidelnosť jedenia,  nenechajte sa vyhladovať, aby ste potom nekontrolovane nejedli. Tri hodiny pred spaním nejedzte. Pre niekoho je riešenie aj „intermitent fasting“, kedy si vyhradíte čas, ideálne 8 hodín, kedy budete jesť, napríklad od 10:00 do 18:00 hodiny. Čas si samozrejme vyhraďte podľa toho ako vám to vyhovuje.  Potom už nejete nič, pijete len vodu. Denne by ste mali prejsť 10 000 krokov, čo je tak 5 až 7 kilometrov. Počítať kroky vám pomôže aplikácia v mobile alebo fitnes náramok. Počas týždňa cvičte 150 minút strednou až vysokou intenzitou. Pomôže vám s tým aplikácia do mobilu  „Home workout“.

čítať viac
doktor

Opýtajte sa
odborníka

Poraďte sa s našimi
odborníkmi.

Položiť otázku

Opýtajte sa odborníka

Poraďte sa s našimi odborníkmi.

Položiť otázku
doktor

Diskusia