Sacharidov sa nebojte! TOTO sú 3 obilniny, ktoré povoľuje aj diéta

3 najužitočnejšie obilniny pri chudnutí. Odporúčajú ich aj vedci

Nemajte strach zo sacharidov! TIETO 3 obilniny na chudnutie si zamilujete

Mária Habrmanová

Zdravé chudnutie nezakazuje sacharidy, len musíte vedieť, ktoré sú pre vás vhodné. Samozrejme sladkosti, dezerty, hranolky a nadmerná konzumácia bieleho pečiva nie je tou správnou voľbou. Tieto potraviny majú vysoký glykemický index, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, následnému hladu a priberaniu.

Ale existujú komplexné sacharidy, ktoré udržujú správnu hladinu cukru v krvi, navodia pocit sýtosti a vy nebudete mať chuť zase jesť. Máme na mysli obilniny, teda celé zrná a celozrnné výrobky, ktoré vám poskytnú všetky potrebné vitamíny a minerály. Vedci&nbsp;z <a href="https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/" target="_blank" rel="noopener">Harvard School of Public Health</a> tvrdia, že konzumácia celých zŕn ponúka komplexný balík zdravotných výhod, na rozdiel od spracovaných obilnín ako je biely chlieb, balené pečivo a múčniky, ktoré sú v procese rafinácie zbavené cenných živín.

Pokračovanie článku na ďalšej strane ►►►

Nespracované obilniny obsahujú tri hlavné časti, a to otruby, klíčky a endosperm. Dôveryhodný zdroj <a href="https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/" target="_blank" rel="noopener">Harvard School of Public Health</a> uvádza, že každá z týchto častí je niečím výnimočná a obsahuje zdraviu prospešné živiny.

Sú vonkajšia vrstva zŕn bohatá na vlákninu, vitamíny skupiny B, železo, meď, zinok, <a href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/zlepsi-spanok-vycisti-aj-plet-tento-kuchynsky-poklad-musite-mat-doma" target="_blank" rel="noopener">horčík</a>, antioxidanty a fytochemikálie. Otruby majú nížší glykemický index a spomaľujú rozklad škrobov na glukózu, čím si vaše telo drží stabilnú hladinu cukru v krvi a vy máte hlad pod kontrolou. Ďalšou nepostrádateľnou výhodou vlákniny je jej úloha pri peristaltike čriev a rýchlejšom posúvaní potravy tráviacim traktom. Tiež znižuje hladinu cholesterolu v krvi, bráni tvorbe krvných zrazenín a znižuje riziko infarktu a mŕtvice.

Zárodok je jadrom semena a je bohatý na zdravé tuky, vitamín E, <a href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/b-komplex-vitaminy-vam-dobiju-baterky-maju-vela-vyhod-ale-aj-urcite-rizika" target="_blank" rel="noopener">vitamíny skupiny B</a>, antioxidanty a významné fytochemikálie, ktoré vás chránia pred niektorými druhmi rakoviny.

Je vnútorná vrstva, ktorá obsahuje sacharidy, <a href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/chudnite-budujte-svaly-zaroven-tymito-potravinami-to-pojde-lahsie" target="_blank" rel="noopener">bielkoviny</a> a malé množstvá niektorých vitamínov skupiny B a minerály.

Mletím zŕn na múku, ktorá sa používa na pečenie chleba a pečiva sa odstraňujú najdôležitejšie časti zrna, a to otruby a klíčky. Zostáva len mäkký a ľahko stráviteľný endosperm, ktorý obsahuje lepok. Áno, je pravda, že biely chlieb je ľahšie stráviteľný, ale chudobný na živiny. Oproti tomu, celozrnné pečivo pre obsah celých zŕn trávite dlhšie a zrná musíte dôkladne požuť. Pomalšie jedenie a dôkladné požutie jedla je kľúčom k chudnutiu a štíhlej postave.

Klíčky sa zo zŕn odstraňujú kvôli obsahu tuku, ktorý môže znížiť trvanlivosť spracovaných pšeničných výrobkov. Výsledné vysoko spracované zrná majú však oveľa nižšiu nutričnú hodnotu. Procesom rafinácie sa získa biela múka, ktorá je ochudobnená o dôležité B vitamíny, minerály a je úplne zbavená vlákniny. Výrobcovia niekedy obohacujú pečivo z bielej múky o tieto stratené živiny, ale fytochemikálie a antioxidanty nenahradia.

3 najlepšie obilniny, ktoré môžete zahrnúť do jedálnička na chudnutie ►►►

Je všestrannou potravinou, z ktorej sa s trochou fantázie dajú vytvoriť chutné, výživné a diétne jedlá. Pri varení nadobúda kašovitú a hutnú textúru, vďaka čomu získate nutrične plnohodnotné a sýte jedlo.

Ovos je bohatým zdrojom fosforu, horčíka, zinku a vitamínu B1. Obsahuje vysoký podiel rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, ktoré prispievajú k správnemu tráveniu, zrýchľujú metabolizmus, zvyšujú pocit sýtosti a potláčajú chuť do jedla.

Rozpustná vláknina beta-glukán sa v čreve viaže s cholesterolom a urýchľuje transport potravy cez tráviaci trakt, čím podporuje vyprázdňovanie čreva. Konzumácia ovsa je prínosom pre vás, ktorí sa snažíte schudnúť a udržať si zdravú váhu.

Ryža je najbežnejšou potravinou v domácnostiach a dá sa z nej pripraviť veľa pokrmov. Ale ak vám záleží na štíhlej línii a chcete schudnúť, mali by ste bielu ryžu vymeniť za celozrnnú, ktorá obsahuje otruby a klíčky. Celozrnná ryža sa často označuje aj ako hnedá, teda podľa sfarbenia, ale existujú aj odrody v odtieňoch čiernej, fialovej alebo červenej.

Na rozdiel od bielej ryže je varenie dlhšie, má jemne orieškovú chuť a tuhšiu konzistenciu. Podobne ako u väčšiny obilnín, obsahuje vysoký podiel vlákniny, horčíka, fosforu, selénu, mangánu a vitamínu B1 a B6.

Je pesudoobilnina, teda nie je to zrno v pravom slova zmysle, ale semeno pochádzajúce z andskej oblasti Južnej Ameriky – Čile, Peru, Ekvádor a Bolívia. Už aj v našich končinách je známa a dostupná v potravinových reťazcom. Môžete ju nájsť najčastejšie v bledej až žltej farbe, ale sú aj čierne alebo červené odrody.

Je bohatým zdrojom fosforu, mangánu, horčíka a vitamínov B skupiny, najmä tiamínu (vitamín B1). Jedná šálka uvarenej quinoy vám poskytne 8 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny. Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si vaše telo nedokáže vyrobiť samo. Navyše je prirodzene bezlepková a môžu ju bezpečne konzumovať aj osoby s intoleranciou alebo alergiou na glutén. Quinoa sa pripravuje podobne ako ryža.