Usilovne sa venujete cvičeniu, cítite sa byť silnejší, no želáte si, aby ste tie svaly aj skutočne videli. Nechcete byť len fit či mať vytónované telo, ale chcete mať viditeľne vyrysované svaly. Jednoducho chcete, aby vaše úsilie malo formu, ktorou sa viete pochváliť. Ako ich teda dosiahnuť?
V kulturistike to znamená, že človek zníži percento telesného tuku, takže jeho svalové tkanivo je viditeľnejšie. Pravdou je, že na to, aby ste zredukovali telesný tuk, sa musíte zamerať aj na stravu a výživu.
Výživa na odbúravanie tukov
Možno ste už počuli, že zlé stravovanie sa dá len ťažko dohnať cvičením. V posilňovni môžete tráviť toľko času, koľko len chcete, ale ak nebudete venovať dostatočnú pozornosť svojim stravovacím návykom, nedosiahnete požadované výsledky. Na budovanie a obnovu svalov potrebujete kvalitné bielkoviny a na energiu sacharidy – vhodnou voľbou sú napríklad sú sladké zemiaky, celozrnné výrobky či zelenina.Je obzvlášť dôležité obmedziť sladké jedlá, ako aj jedlá s vysokým obsahom tuku, ak je vaším cieľom tvarovanie svalov.
Vyžaduje si to plánovanie a odhodlanie – možno budete musieť sledovať kalórie a makroživiny, aby ste sa uistili, že prijímate správne množstvo bielkovín, sacharidov a tukov na budovanie svalov a odbúravanie telesného tuku.
„Známym faktom je, že ak jete viac kalórií, než koľko ich spálite, priberiete. Avšak ak prijímate príliš málo kalórií a myslíte si, že tak odbúrate tuk rýchlejšie, riskujete prechod do tzv. režimu hladovania. To znamená, že sa ochudobňuje vaša svalová hmota, zatiaľ čo sa tuk ukladá. Ak to znie kontraproduktívne, je to preto, že to tak je,“ pripomína odborníčka na výživu a fitness Samantha Clayton.
A čo fitness?
Na podporu odbúravania tukov môžete pokračovať aj v silovom tréningu, no zvážte pridanie HIIT tréningu (vysoko-intenzívny intervalový tréning) alebo kardia na báze rýchlosti a sily (napríklad šprint) do svojej fitness rutiny. Tieto typy ucelených cvičení popretkávaných obdobiami regenerácie umožňujú redukciu telesného tuku, pričom stále podporujú rast svalovej hmoty.
Okrem toho budú vaše tréningy kratšie a možno sa vám budú zdať aj zábavnejšie. HIIT môže tiež zvýšiť váš pokojový metabolizmus po tréningu, čo môže ďalej maximalizovať úbytok tuku. Na druhej strane, vytrvalostné kardio sa neodporúča, ak je vaším cieľom vyrysovanie, pretože pri spaľovaní tukov riskujete stratu svalovej hmoty.
