Pre trávenie v pohode: 8 overených rád prospeje črevám

Hapruje vám trávenie? Pomoc je jednoduchá a funguje!

Bez nafukovania a kŕčov! Overené rady dostanú trávenie do pohody

Nina Haceková

Predstavte si, že vo vašich črevách žije približne 500 druhov mikroorganizmov. Ak by sme to „rozmenili na drobné“, zistili by sme, že v tele je okolo 40 biliónov baktérií, z ktorých väčšina osídľuje črevá. Tieto mikroorganizmy sú dôležité nielen pre trávenie, ale tiež celkové zdravie organizmu. Avšak niektoré baktérie môžu prispieť k vzniku mnohých chorôb.

Zaujímavé je preto, že stravou výrazne ovplyvňujete druhy baktérií, ktoré vo vás žijú. Pre udržanie správnej črevnej rovnováhy je teda dôležité, aby prospešných baktérií bolo v tele viac než tých škodlivých. Spoznajte 8 vedecky založených spôsobov, ako zlepšiť zloženie baktérií v čreve. Poznáte prebiotiká? Ako sa zbaviť zlých baktérií? A prečo je pestrosť jedálnička na stav mikroflóry dôležitý?

8 spôsobov, ako zlepšiť zdravie čriev ►►►

Existujú stovky druhov baktérií v črevách. Každý druh hrá inú úlohu a vyžaduje si rôzne živiny pre svoj rast. Jednoducho povedané, rozmanitá mikroflóra sa považuje za zdravú. Je to preto, že čím viac druhov baktérií máte, tým lepšie pre vaše zdravie. Preto strava pozostávajúca z rôznych typov potravín môže viesť k rozmanitej mikrobiológii.

Žiaľ, západné stravovanie nie je dostatočne pestré a je bohaté na tuky a cukor. V skutočnosti sa odhaduje, že 75% svetových potravín sa vyrába iba z niekoľkých desiatok rastlinných a živočíšnych druhov. Avšak strava v iných častiach sveta môže byť rozmanitejšia a bohatšia na rôzne rastlinné zdroje. Niekoľko štúdií ukázalo, že črevná mikrobiálna diverzita je oveľa väčšia u ľudí z vidieckych oblastí Afriky a Južnej Ameriky ako ľudí z Európy alebo USA.

Ovocie a zelenina sú najlepšími zdrojmi živín pre zdravú mikroflóru. Majú vysoký obsah stráviteľnej a nestráviteľnej vlákniny, pričom dôležité sú obe. Kým stráviteľná, čiže rozpustná, vytvorí v tráviacom trakte gélovú konzistenciu, v tenkom čreve na seba viaže cholesterol a v hrubom čreve pomáha zlepšiť stolicu, nestráviteľná čistí črevá. Vláknina je v čreve spracovávaná určitými baktériami, čo stimuluje ich rast. Pre zlepšenie stavu črevnej mikroflóry vám pomôžu tieto potraviny s vysokým obsahom vlákniny:

Štúdie zistili, že s vysokým obsahom ovocia a zeleniny sa zabránilo vzniku niektorých chorôb, ktoré spôsobujú baktérie v čreve. Ukázalo sa, že jablká, artičoky, čučoriedky, mandle a pistácie zvyšujú množstvo bifidobaktérií. Tie sú považované za prospešné baktérie, pretože môžu pomôcť predchádzať zápalu čriev a zlepšujú ich zdravie.

Fermentované potraviny sú potraviny zmenené mikróbmi. Proces fermentácie zvyčajne zahŕňa baktérie alebo kvasinky, ktoré premieňajú cukry v potravinách na organické kyseliny alebo alkohol. Príklady fermentovaných potravín:

Mnohé z týchto potravín sú bohaté na laktobacily , čo je typ baktérií, ktoré zlepšujú zdravie čriev. Ľudia, ktorí jedia často jogurt, majú vo svojich črevách viac laktobacilov. Títo ľudia majú tiež menej enterobaktérií v čreve, čo sú baktérie spojené so zápalom a mnohými chronickými ochoreniami. Viaceré štúdie tiež ukázali, že konzumácia jogurtu môže pozitívne zlepšiť príznaky neznášanlivosti laktózy u detí aj dospelých. Fermentované potraviny teda zlepšujú funkciu a zloženie mikroflóry.

Umelé sladidlá sú používané ako náhrady za cukor. Niektoré štúdie však ukázali, že môžu negatívne ovplyvniť črevnú mikroflóru. Umelé sladidlo môže zvýšil hladinu cukru v krvi a znížil inzulínovú odpoveď. Zároveň podporuje výskyt „zlých“ baktérií, ktoré vyvolávajú zápaly v črevách.

Prebiotiká sú zložky potravy, ktoré podporujú rast prospešných mikróbov v čreve. Ide hlavne o vlákninu alebo komplexné sacharidy, ktoré nie sú trávené ľudskými bunkami. Namiesto toho ich niektoré druhy baktérií spracujú a používajú na palivo. Prebiotiká obsahuje mnoho druhov ovocia, zeleniny a celých obilnín. Škrob v potravinách môže byť tiež prebiotický. Rezistentný, čiže odolný typ škrobu nie je absorbovaný v tenkom čreve. Skôr prechádza do hrubého čreva, kde ho rozkladá mikroflóra. Mnohé štúdie ukázali, že prebiotiká môžu podporiť rast mnohých zdravých baktérií, vrátane bifidobaktérií.

Celozrnné obilniny obsahujú veľa vlákniny a užitočných sacharidov, ako je beta-glukán. Tieto sacharidy nie sú absorbované v tenkom čreve a namiesto toho sa dostanú do hrubého čreva. V hrubom čreve podporujú rast niektorých prospešných baktérií. Obilniny môžu podporiť rast bifidobaktérií a laktobacilov. V štúdiách celozrnné obilniny zvýšili pocit plnosti a znížili rizikové faktory zápalu a srdcových ochorení.

Polyfenoly sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú pre náš organizmus veľa výhod - vrátane zníženia krvného tlaku, zápalu, hladín cholesterolu a oxidačného stresu. Vzhľadom k tomu, že polyfenoly nie sú v tenkom čreve absorbované efektívne, väčšinou sa dostanú do hrubého čreva, kde sú trávené črevnými baktériami.

Dobré zdroje polyfenolov:

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, zvyčajne baktérie, ktoré zlepšujú črevnú mikroflóru. Zmenou celkového zloženia mikroflóry zlepšujú trávenie a podporujú metabolizmu. Probiotiká majú pozitívny účinok na zloženie črevnej mikroflóry a môžu zlepšiť fungovanie dobrých baktérií v črevách.