Potraviny, ktoré zdvihnú náladu! Čo jesť, aby vám bolo lepšie

Urobte z jedla svojho spojenca: Bojujte proti zimnému splínu stravou

Tajomstvá zimnej pohody: Čo jesť, aby ste sa cítili lepšie, aj keď chýba slnko

Najradšej píše o najnovších vedeckých štúdiách a poznatkoch, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť životy ľudí. Vo voľnom čase sa venuje behu, hudbe a čítaniu kníh.

Norbert Skoupa

Prepojenie medzi črevom a mozgom je významné a riadi sa takzvanou osou črevo-mozog. Nutričná terapeutka a dietologička Kristen Carliová, MS, RD, upozorňuje pre magazín Health, že prosperujúca kolónia črevných mikróbov môže toto spojenie pozitívne ovplyvniť. „Konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na probiotiká, ako sú jogurty, kimči a kefír, podporuje prospešné baktérie v črevách,“ vysvetľuje Carliová.&nbsp;

To môže ovplyvniť produkciu neurotransmiterov a znížiť zápal, ktorý sa často <a rel="noopener" href="https://www.mdpi.com/1420-3049/26/19/6076">spája s depresiou</a>. Zdravý črevný mikrobióm môže byť rozhodujúcim faktorom pri zvládaní nálady a odvrátení príznakov depresie.

Kľúčové benefity probiotík pre náladu

V zime je kvôli nedostatku slnečného svetla problém získať dostatok vitamínu D. Michelle DiBlasiová, vedúca oddelenia ústavnej psychiatrie v Tufts Medical Center, navrhuje, že hoci je ťažké pokryť všetky potreby vitamínu D len prostredníctvom stravy, pomôcť môže zvýšenie konzumácie potravín bohatých na vitamín D.&nbsp;

Vitamín D je známy ako „slnečný vitamín“ a jeho dostatočná hladina v tele je úzko spojená s dobrou náladou, pretože zohráva kľúčovú úlohu v regulácii neurotransmiterov, ako je serotonín, ktorý ovplyvňuje pocit šťastia a pohody.

„Vyberajte si mastné ryby, ako je losos a tuniak, alebo obohatené potraviny, ako je pomarančový džús a mandľové mlieko,“ odporúča DiBlasiová. Upozorňuje tiež, že niektoré huby, v závislosti od podmienok ich pestovania, môžu byť dobrým zdrojom vitamínu D. Upozorňuje však, že pre osoby s ťažkou sezónnou afektívnou poruchou nemusí byť vitamín D úplným riešením.

Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie mozgu a je známe, že zohrávajú úlohu pri regulácii neurotransmiterov, ako je serotonín. „Potraviny ako tučné ryby, ľanové semienka a vlašské orechy sú vynikajúcimi zdrojmi omega-3,“ hovorí Amy Davisová. Výskum, vrátane <a rel="noopener" href="https://www.nature.com/articles/s41398-019-0515-5">metaanalýzy z roku 2019</a>, podporuje účinnosť omega-3 pri znižovaní príznakov depresie, najmä pri dávkach EPA (kyselina eikosapentaenová) 60 % alebo vyšších a menej ako 1 gram denne.

Šafran, často označovaný ako „zlaté korenie“, nesie so sebou nielen jedinečnú chuť, ale aj potenciálne vlastnosti zlepšujúce náladu. Lauren Manakerová, MS, RDN, LD, navrhuje, že „šafran by mohol byť investíciou, ktorá stojí za zváženie, ak bojujete so zlou zimnou náladou“. Štúdie <a rel="noopener" href="https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/a-0660-9565">naznačili</a>, že šafran môže mať antidepresívne účinky a potenciálne zmierňovať príznaky miernej až stredne ťažkej depresie prostredníctvom svojich účinných látok krocínu a safranalu, ktoré môžu ovplyvňovať hladinu serotonínu v mozgu.

Prebiotiká sú doplnkové látky k probiotikám, ktoré pomáhajú vyživovať prospešné baktérie v črevách. „Do jedálnička by sa mali zaradiť potraviny bohaté na prebiotiká, ako sú cesnak, cibuľa, banány, ovos, pór, jablká, strukoviny a ľanové semienka,“ odporúča Naria Le Mire, MPH, RDN. Tým, že prebiotiká zvyšujú rast a aktivitu probiotík, môžu nepriamo zlepšiť náladu a celkovú duševnú pohodu.

Vyhýbajte sa nadmernému množstvu alkoholu

Keďže počas zimy trávime viac času v interiéri, ľahko sa stane, že konzumujeme viac alkoholu. Adrian Hernandez, MS, RDN, však odporúča striedmosť. „Nadmerná konzumácia alkoholu môže negatívne ovplyvniť náladu, narušiť spánok a narušiť zdravie čriev a vstrebávanie živín,“ vysvetľuje. Výskum, vrátane <a rel="noopener" href="https://bmjopen.bmj.com/content/10/5/e032826">štúdie z roku 2020</a>, spája vysokú konzumáciu alkoholu so zvýšeným rizikom depresie, preto je veľmi dôležité sledovať a prípadne znížiť konzumáciu alkoholu počas zimných mesiacov.

Potraviny, ktoré zdvihnú náladu! Čo jesť, aby vám bolo lepšie

Norbert Skoupa

Autor článku

Norbert Skoupa

Výber pre vás

Potraviny, ktoré zdvihnú náladu! Čo jesť, aby vám bolo lepšie

Norbert Skoupa

Súvisiace články

Bývate počas dňa ospalí? Čo to napovedá o vašom mozgu?

Psychológ: Každodenná úzkosť nemusí byť zlá, ako s ňou pracovať?

3 prekvapivé fakty o omega-3 mastných kyselinách, ktoré ste možno nevedeli

Autor článku

Norbert Skoupa

Výber pre vás