MENU
zdravy-zivot

Obávate sa osteoporózy? Ideálnou prevenciou je pohyb. Ktorý je TOP?

Stuhnutosť kĺbov sa môže častejšie objaviť aj počas menopauzy.
Zdroj: Shutterstock

Súvisiace témy

Zdravý život

Obávate sa osteoporózy? Ideálnou prevenciou je pohyb. Ktorý je TOP?

Osteoporóza trápi priemerne každú tretiu ženu. Nie výnimočne už pred štyridsiatkou. Nedajte sa opantať strachom zo zlomeniny a hýbte sa. Fyzická aktivita je dôležitá nielen ako prevencia.

Úlohu zohráva nielen genetika, zdravotný stav, ale aj celkový životný štýl. Výživu kostí výrazne zhoršuje nedostatok pohybu. A práve tlak kosti na kosti, ktorý pri športovaní vzniká, je dôležitý ako prevencia, ale i ako súčasť liečby osteoporózy. Vďaka pohybu kosť zosilnie a bude lepšie viazať vápnik. Treba si však vybrať správny šport. Ideálne je, ak sa budete pravidelnej fyzickej aktivite venovať počas celého života. Vápnik sa v kostiach hromadí priemerne do dvadsaťpäť rokov, vďaka strave i pohybu. Keď sa nebudete hýbať v mladosti, hrozí, že kostiam bude vápnik chýbať. Osteoporóza potom útočí aj na mladých ľudí. Ak lenivosť doplnia jednostranné diéty, riziko jej vzniku sa ešte zvyšuje. Pohybu sa nemusíte vzdať ani vtedy, keď vás už osteoporóza trápi. Vždy je vhodné výživu kostí podporiť. Pri športovaní však buďte pozornejší, lebo pri páde sa osteoporotické kosti ľahšie lámu.

Vyhráva chôdza

Na kosti je najvhodnejšia vytrvalostná záťaž. Nemusíte sa vypínať do obrovských výkonov, postačí cielená rýchla chôdza. Pri nej je riziko zranenia naozaj nízke. Dbajte najmä na vhodnú obuv, ktorá spevní chodidlo, ale nebude obmedzovať v pohybe. Ak sa obávate pádu, vyskúšajte nordic walking. Vďaka paliciam získate pri pohybe väčšiu oporu a zároveň si precvičíte aj hornú časť tela. Štyrikrát do týždňa by ste mali prejsť minimálne kilometer a pol, v ideálnom prípade až tri kilometre. Vhodné je aj stúpanie do schodov. Dávajte si pozor na prudké klesania, tie zbytočne zaťažujú kĺby.

Kĺzavý pohyb

Zo zimných športov stavte na bežkovanie. Pri zjazdovom lyžovaní je pre osteoporotika riziko zranenia zbytočne veľké. Na bežkách sa vyvarujte náročných terénov. Mierny kopec však nemusí byť pre skúsenejšieho bežkára prekážka. Kĺzavý pohyb prospieva prevažne dolným končatinám, diagonálny pohyb rúk a nôh zase precvičí chrbticu. Ak už snehové podmienky bežkovaniu neprajú, môžete pohyb simulovať na takzvanom eliptickom trenažéri. Nájdete ho vo väčšine posilňovní.

Posilňujte s fľašami

Pokojne vyskúšajte aj posilňovanie. Návšteva fitka nie je podmienkou. Činky bez problémov nahradia fľaše s vodou, postačí aj pollitrové balenie. Vyberte si cviky, pri ktorých budete prevažne stáť. Ruky si potom precvičte v predpažení, rozpažení i vo vzpažení. Na nohy výborne zaberajú drepy. Posilňovanie zaraďte do denného harmonogramu dvakrát do týždňa. Cviky rozplánujte tak, aby tréning trval asi štyridsať minút. Na začiatku sa nezabudnite rozohriať, pochodujte na mieste, prípadne zvoľte mierny poklus. Na jar a v lete sa snažte posilňovať na čerstvom vzduchu. Na kosti totiž blahodarne pôsobia aj slnečné lúče. Práve tie podporujú tvorbu vitamínu D, ktorý potrebuje vápnik, aby sa lepšie vstrebával do kostí.

Správny štýl

Do bazéna skáčte s osteoporózou opatrne. Hoci mnohí považujú v prípade rednutia kostí plávanie za ideálny šport, nie je to tak. Ťažkosti sa viažu najmä na prsiarske nohy, pri ktorých sa kĺby príliš vytáčajú. Voda zase masíruje skôr svalstvo ako samotné kosti. Nechcete sa plávania vzdať? Potom zvoľte štýl znak, prípadne kraul. Rovnako ako voda, žiadaný efekt nemá ani športovanie v sede. Napríklad pri cyklistike nevzniká dostatočné zaťaženie kostí. Ak ich chcete dôsledne vyživiť, stále vyhráva chôdza. Na škodu nie sú ani drobné poskoky. Napríklad cez švihadlo, prípadne výstupy na stupienok pri step aerobiku. Nikdy však neprepínajte sily a najmä pri preskokoch cez švihadlo si už pri prvých znakoch únavy doprajte prestávku. Unavené nohy sa do švihadla ľahko zamotajú.

Rozkáčete sa?

Pozitívny účinok výskokov potvrdil i výskum. Nemeckí odborníci sledovali vplyv jednotlivých športov na rast kostnej hmoty. U mladíka, ktorý sa počas roka pravidelne venoval volejbalu, basketbalu či behu cez prekážky, zaznamenali nárast kostnej hmoty od 20 do 25 percent. V prípade športov, pre ktoré nie sú výskoky a doskoky charakteristické, ako napríklad futbal či squash, to bolo len 15 až 20 percent. Z plávania či z bicyklovania profitovali kosti zanedbateľne.

Súvisiace články

Video

Poradňa zdravia

Zobraziť

Nahradí vitamín P aj iné vitamíny, už nemusím nič iné užívať?

Vitamín P je skôr neoficiálny názov, ktorý sa používa na označenie skupiny bioaktívnych látok známych ako flavonoidy. Sú to fytochemikálie, ktoré sa nachádzajú v mnohých potravinách. Majú rôzne účinky, ktoré sú dôležité pre udržanie dobrého zdravia. Antioxidačné pomáhajú neutralizovať voľné radikály v tele, čím ochraňujú bunky pred poškodením a pomáhajú predchádzať rôznym ochoreniam.

Protizápalové účinky majú schopnosť zlepšiť elasticitu ciev a znižovať zápalové procesy v kardiovaskulárnom systéme, čo pomáha znížiť riziko srdcových ochorení. Imunomodulačné podporujú imunitný systém a organizmu pomáhajú bojovať proti infekciám.

Najznámejšie flavonoidy sú citrín, rutín, hesperidín, kvercetín a eriodictyol. Potraviny, ktoré obsahujú bohaté množstvo flavonoidov, teda vitamínu P, sú najmä rôzne druhy ovocia a zeleniny, napríklad jablká, hrozno, citrusové ovocie, brokolica, cesnak, cibuľa, rajčiny, bobuľové ovocie, zelený čaj, horká čokoláda.

Vitamín P môže poskytovať určité benefity, ktoré súvisia s príjmom flavonoidov. Ale je dôležité uvedomiť si, že flavonoidy sú len jedna skupina z mnohých dôležitých vitamínov, minerálov a ďalších živín potrebných pre optimálne zdravie. Takže áno, je vhodné doplniť aj ďalšie vitamíny a minerály popri substitúcii vitamínu P.

Zdroj: Dr.Max
čítať viac

Mám vysoký tlak, neodnesiem nákup, srdce mi búši. Aké potrebujem vyšetrenia?

Vysoký tlak krvi je potrebné liečiť. To isté platí pri zvýšenej frekvencii srdca. Vaša všeobecná lekárka by vás mala dôkladne vyšetriť a poslať na ďalšie doplňujúce vyšetrenia, ako je ultrazvukové zobrazovacie vyšetrenie prípadne 24-hodinové monitorovanie EKG. Na tieto vyšetrenia vás môže poslať aj špecialista – internista alebo kardiológ. Z praktického hľadiska je však jednoduchšie, ak to urobí lekár prvého kontaktu.

Všeobecná lekárka vám na základe vyšetrení môže predpísať lieky, ktoré zároveň ovplyvňujú tlak aj pulz. Najčastejšie ide o dva, alebo viac kombinovaných liekov. Až na základe výsledkov týchto vyšetrení sa môže vylúčiť spojitosť ďalších zdravotných ťažkostí s poškodením srdca z vysokého tlaku krvi.

čítať viac
doktor

Opýtajte sa
odborníka

Poraďte sa s našimi
odborníkmi.

Položiť otázku

Opýtajte sa odborníka

Poraďte sa s našimi odborníkmi.

Položiť otázku
doktor