Osteoporózu vám pomôže zvládnuť pohyb. Ktorý vám neublíži?

Obávate sa osteoporózy? Ideálnou prevenciou je pohyb. Ktorý je TOP?

Osteoporózu vám pomôže zvládnuť pohyb? Aký si vybrať, aby ste sa nepolámali?

V časopise Zdravie pracuje od roku 2001, prevažne sa venuje témam zameraným na prvú pomoc, dermatológiu, fyzioterapiu a zdravú výživu. Pravidelne pripravuje tipy na cvičenie.

Katarína Posluchová

Úlohu zohráva nielen genetika, zdravotný stav, ale aj celkový životný štýl. Výživu kostí výrazne zhoršuje nedostatok pohybu. A práve tlak kosti na kosti, ktorý pri športovaní vzniká, je dôležitý ako prevencia, ale i ako súčasť liečby osteoporózy. Vďaka pohybu kosť zosilnie a bude lepšie viazať vápnik. Treba si však vybrať správny šport. Ideálne je, ak sa budete pravidelnej fyzickej aktivite venovať počas celého života. Vápnik sa v kostiach hromadí priemerne do dvadsaťpäť rokov, vďaka strave i pohybu. Keď sa nebudete hýbať v mladosti, hrozí, že kostiam bude vápnik chýbať. Osteoporóza potom útočí aj na mladých ľudí. Ak lenivosť doplnia jednostranné diéty, riziko jej vzniku sa ešte zvyšuje. Pohybu sa nemusíte vzdať ani vtedy, keď vás už osteoporóza trápi. Vždy je vhodné výživu kostí podporiť. Pri športovaní však buďte pozornejší, lebo pri páde sa osteoporotické kosti ľahšie lámu.

Na kosti je najvhodnejšia vytrvalostná záťaž. Nemusíte sa vypínať do obrovských výkonov, postačí cielená rýchla chôdza. Pri nej je riziko zranenia naozaj nízke. Dbajte najmä na vhodnú obuv, ktorá spevní chodidlo, ale nebude obmedzovať v pohybe. Ak sa obávate pádu, vyskúšajte nordic walking. Vďaka paliciam získate pri pohybe väčšiu oporu a zároveň si precvičíte aj hornú časť tela. Štyrikrát do týždňa by ste mali prejsť minimálne kilometer a pol, v ideálnom prípade až tri kilometre. Vhodné je aj stúpanie do schodov. Dávajte si pozor na prudké klesania, tie zbytočne zaťažujú kĺby.

Zo zimných športov stavte na bežkovanie. Pri zjazdovom lyžovaní je pre osteoporotika riziko zranenia zbytočne veľké. Na bežkách sa vyvarujte náročných terénov. Mierny kopec však nemusí byť pre skúsenejšieho bežkára prekážka. Kĺzavý pohyb prospieva prevažne dolným končatinám, diagonálny pohyb rúk a nôh zase precvičí chrbticu. Ak už snehové podmienky bežkovaniu neprajú, môžete pohyb simulovať na takzvanom eliptickom trenažéri. Nájdete ho vo väčšine posilňovní.

Pokojne vyskúšajte aj posilňovanie. Návšteva fitka nie je podmienkou. Činky bez problémov nahradia fľaše s vodou, postačí aj pollitrové balenie. Vyberte si cviky, pri ktorých budete prevažne stáť. Ruky si potom precvičte v predpažení, rozpažení i vo vzpažení. Na nohy výborne zaberajú drepy. Posilňovanie zaraďte do denného harmonogramu dvakrát do týždňa. Cviky rozplánujte tak, aby tréning trval asi štyridsať minút. Na začiatku sa nezabudnite rozohriať, pochodujte na mieste, prípadne zvoľte mierny poklus. Na jar a v lete sa snažte posilňovať na čerstvom vzduchu. Na kosti totiž blahodarne pôsobia aj slnečné lúče. Práve tie podporujú tvorbu vitamínu D, ktorý potrebuje vápnik, aby sa lepšie vstrebával do kostí.

Do bazéna skáčte s osteoporózou opatrne. Hoci mnohí považujú v prípade rednutia kostí plávanie za ideálny šport, nie je to tak. Ťažkosti sa viažu najmä na prsiarske nohy, pri ktorých sa kĺby príliš vytáčajú. Voda zase masíruje skôr svalstvo ako samotné kosti. Nechcete sa plávania vzdať? Potom zvoľte štýl znak, prípadne kraul. Rovnako ako voda, žiadaný efekt nemá ani športovanie v sede. Napríklad pri cyklistike nevzniká dostatočné zaťaženie kostí. Ak ich chcete dôsledne vyživiť, stále vyhráva chôdza. Na škodu nie sú ani drobné poskoky. Napríklad cez švihadlo, prípadne výstupy na stupienok pri step aerobiku. Nikdy však neprepínajte sily a najmä pri preskokoch cez švihadlo si už pri prvých znakoch únavy doprajte prestávku. Unavené nohy sa do švihadla ľahko zamotajú.

Pozitívny účinok výskokov potvrdil i výskum. Nemeckí odborníci sledovali vplyv jednotlivých športov na rast kostnej hmoty. U mladíka, ktorý sa počas roka pravidelne venoval volejbalu, basketbalu či behu cez prekážky, zaznamenali nárast kostnej hmoty od 20 do 25 percent. V prípade športov, pre ktoré nie sú výskoky a doskoky charakteristické, ako napríklad futbal či squash, to bolo len 15 až 20 percent. Z plávania či z bicyklovania profitovali kosti zanedbateľne.