Minútový cvik, ktorý zmení veľa: Od bolesti chrbta, nadváhy až po výšku

Minúta denne na štyroch: Efektívny cvik nielen na bolesť, aj narasiete

Stačí minúta denne: 4 veci, ktoré plank vylepší okrem jadra tela

Starostlivosťou o zdravie sa v textoch zaoberám od roku 2015. Najradšej píšem o novinkách zo sveta vedy a medicíny a o duševnom zdraví. Ako na psychiku a vývin človeka vplýva rodičovská výchova, som skúmala v rámci  svojej dizertačnej práce na Filozofickej fakulte Univerzity Komenského.

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Plank je cvičenie, ktoré sa zdá byť jednoduché, no jeho účinky sú pri pravidelnom cvičení mimoriadne pozoruhodné. Ideálne - aspoň pre začiatok - snažiť sa v ňom vydržať 30 sekúnd až 60 sekúnd. Sprvu sa vám môže už desať sekúnd zdať nekonečných, ale pravidelným praktizovaním si telo zvykne. Je až neuveriteľné, aký univerzálny je tento cvik nielen pre dosiahnutie krajšej a pevnejšej postavy, ale aj celkové zdravie. Čo všetko sa počas <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/5-tipov-vsestranny-plank-budete-mat-postavu-ako-lusk" target="_self">minútového planku</a> vlastne deje?

Čo sa deje s telom po 60 sekundách planku?

1. Aktivácia svalov: Počas prvých 10 sekúnd planku sa aktivujú jasne svaly jadra vrátane brušných svalov, chrbtových svalov a svalov okolo panvy. Tieto svaly zabezpečujú stabilitu a udržanie tela v správnej polohe.

2. Zvýšenie srdcovej frekvencie: Po 30 sekundách v planku sa váš srdcový rytmus zvyšuje. Srdce sa snaží dodávať viac kyslíka do svalov, čo prispieva k zvýšeniu srdcovej výkonnosti a metabolizmu.

3. Zvýšený energetický výdaj: Od 30. sekundy sa spúšťa metabolizmus svalov, čo znamená, že aj keď ste vlastne statickí, vaše telo stále spáli kalórie a zvyšuje metabolizmus aj po cvičení.

4. Zlepšenie výdrže: Udržiavaním planku po dobu 60 sekúnd sa zvyšuje vaša fyzická vytrvalosť. Dlhodobé cvičenie ovplyvňuje zlepšenie schopnosti tela odolávať únave a stresu.

5. Uvoľnenie endorfínov: Po prekročení 60 sekúnd cvičenia dôjde k uvoľneniu endorfínov, ktoré vám pomôžu cítiť sa šťastnejšie a motivovanejšie, čím sa zlepšuje vaša nálada.

Plank má aj menej známe, a predsa významné, zdravotné prínosy, ktoré by vás mohli prekvapiť.

Jedným z najzaujímavejších aspektov planku je jeho schopnosť pomôcť v boji proti <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/sviatky-skodia-chrbtici-preco-a-co-robit-proti-bolesti" target="_self">bolesti chrbta</a>. Mnohí ľudia trpia chronickou bolesťou chrbta, a to najmä v dôsledku sedavého životného štýlu. Plank posilňuje nielen brušné svaly, ale aj svaly okolo chrbtice, čo môže viesť k lepšiemu držaniu tela a zníženiu tlaku na chrbticu. Tento efekt sa zvyčajne začína prejavovať po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia a to aj pri jednej minúte denne.

Ďalším prekvapujúcim benefitom cvičenia planku je jeho pozitívny vplyv na psychické zdravie. Plank, ako statický cvik, vyžaduje koncentráciu a zameranie, čo môže viesť k uvoľneniu endorfínov, hormónov šťastia. Tieto hormóny môžu prispieť k zníženiu stresu a zlepšeniu celkového emocionálneho stavu, čím sa zvyšuje vaša odolnosť voči psychickým problémom, ako je úzkosť a depresia.

Zdravotná výhoda planku, ktorú mnohí neberú do úvahy, je aj jeho prínos pre metabolizmus. Plank aktivuje viacero svalových skupín naraz, čo zvyšuje energetický výdaj a môže pomôcť pri regulácii hmotnosti. Týmto nenápadným ale pritom markantným budovaním svalovej hmoty sa zároveň zvyšuje základný metabolizmus, a to aj počas doby odpočinku.

Niektorí ľudia si všimli, že po pravidelnom cvičení planku sa zmenilo aj ich držanie tela a dokonca sa zdá, že narástli. Aj keď to znie prekvapujúco, správne držanie tela podporené silnými svalmi jadra môže viesť k tomu, že sa vám chrbtica zmení v jej vertikálnom usporiadaní, čo sa môže prejaviť v zmene výšky.

Aby ste získali maximálne výhody z planku a minimalizovali riziko zranenia, postupujte podľa týchto základných pokynov:

Plank je cvičením, ktoré sa dá ľahko modifikovať pre rôzne úrovne zdatnosti. Môžete ho prispôsobiť podľa vlastných schopností, od klasických plankov na predlaktiach až po pokročilejšie varianty, ako sú bočné planky alebo planky s výskokom. Umožňuje vám to udržať si motiváciu a vyzývať svojich svalov stále nové.

Z dlhodobého hľadiska je dôležité pamätať, že planking je progresívne cvičenie; ak dokážete vydržať dlhšie, mali by ste zvyšovať náročnosť (napríklad skúšať bočné planky alebo planky s výskokom) na maximalizáciu jeho prínosov.

Minútový cvik, ktorý zmení veľa: Od bolesti chrbta, nadváhy až po výšku

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Autor článku

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Výber pre vás

Minútový cvik, ktorý zmení veľa: Od bolesti chrbta, nadváhy až po výšku

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Súvisiace články

Stehná, zadok, paže, chrbát. 4 cviky a máte ich v TOP forme

Ako schudnúť po sviatkoch? S 8 radami trénera si doprajete bez výčitiek

Ako schudnúť za 200 sekúnd denne? Dve kilá dáte dole za mesiac

Autor článku

Mgr. Dáša Balogová, PhD.

Výber pre vás