Po manažérskej pozícii v divadle pôsobí od roku 2007 ako novinárka. Venovala sa spravodajským témam, zákulisiu televíznej tvorby a od roku 2022 problematike zdravia. Okrem písaného textu pripravuje aj obrazové a video materiály, zabezpečuje obsah na sociálnych sieťach.
Má za sebou vysokoškolské štúdium teatrológie na VŠMU a poľštiny na FF UK.

Mgr. Karolína Trnovcová

Ľudia sa radi podvedomo vystatujú svojimi vedomosťami a&nbsp;zručnosťami, keď už ich majú dlhodobo zaužívané. Avšak pre začiatočníka, ktorý nikdy nestál pri sporáku, nie je jednoduché ani urobiť obyčajnú praženicu. Rovnako to platí aj pre ľudí, ktorí chcú napríklad schudnúť, ale nikdy predtým necvičili.

Preto prinášame sedem základných cvičení, ktoré odborníci považujú za najefektívnejšie. Buď sa zameriavajú na viaceré svalové skupiny, alebo efektívnejšie spaľujú kalórie ako iné cvičenia. A&nbsp;väčšina z&nbsp;nich sa dá robiť v&nbsp;súkromí, bez zbytočných zvedavých očí navôkol.

Chôdza je pre začiatočníkov aj pre pokročilých. Mal by ju zahŕňať každý cvičebný plán, píše <a target="_blank" rel="noopener" href="https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/7-most-effective-exercises">WebMD</a>, pretože je to kardiovaskulárne cvičenie, ktoré podporuje funkciu srdca a&nbsp;spaľuje kalórie. Pokiaľ máte dobré topánky, môžete sa jej venovať kdekoľvek a&nbsp;kedykoľvek!

Rýchlou chôdzou sa dá spáliť až 500 kalórií za hodinu, pričom na schudnutie jedného kilogramu hmotnosti je potrebných 3500 kalórií. To znamená, že za každých sedem hodín chôdze si môžete odrátať kilogram, ak nebudete robiť nič iné.

Pre začiatočníkov je však dôležité nezačínať s&nbsp;chôdzou impulzívne a&nbsp;nárazovo, ale postupovať po menších krokoch. Najskôr by to malo byť 5 až 10 minút rýchlej chôdze naraz a&nbsp;posúvať sa po piatich minútach až k&nbsp;hranici 30 minút a&nbsp;dať si prestávku.

Podľa odborníkov je dôležitý aj silový tréning. Čím máme väčšiu svalovú kondíciu, tým väčšiu máme kapacitu na spaľovanie kalórií. Drepy patria k silovým cvičeniam, ktoré sa zameriavajú na viac svalových skupín. Precvičujú hlavne kvadricepsy, hamstringy a&nbsp;gluteály.

Treba však mať dobrú techniku, pretože inak cvičenie nebude funkčné a&nbsp;nebude z&nbsp;neho žiaden osoh.

Pre dobrý drep treba mať chodidlá na šírku ramien a&nbsp;chrbát držať rovno. Pokrčte kolená a&nbsp;spustite zadok. Predstavte si, že si sadáte na stoličku, ktorá tam však nie je. Pre začiatok ju môžete použiť, ako pomocnú „barličku“, ale neskôr to skúste bez nej.

Pokiaľ vás trápia bolesti kolien, podľa Roberta Gotlina z&nbsp;ortopedicko-rehabilitačného centra v&nbsp;New Yorku, ide vo väčšine prípadov len o&nbsp;slabosť kvadricepsov. A&nbsp;práve drepy tu môžu pomôcť.

Podobne ako drepy, aj výpady precvičujú všetky hlavné svaly dolnej časti tela. Výpady sú vo svojej podstate podobné drepom, len v&nbsp;prehnanej miere a&nbsp;okrem posilnenia svalov tiež pomáhajú zlepšovať rovnováhu.

Ako na výpad: Urobte veľký krok dopredu a&nbsp;udržte chrbticu v&nbsp;neutrálnej polohe. Pokrčte predné koleno na približne 90 stupňov a&nbsp;sústreďte sa na udržanie váhy na špičke zadnej nohy. Následne spustite zadné koleno smerom k&nbsp;podlahe.

Ak sa kliky vykonávajú správne, dokážu posilniť naraz hrudník, ramená, tricepsy a&nbsp;dokonca aj základný sval trupu.

Kliky nemusíte robiť hneď na zemi s&nbsp;vystretými nohami. Začiatočníci môžu začať opieraním sa o&nbsp;kuchynskú linku, neskôr môžu skúsiť stôl či stoličku a&nbsp;nakoniec kliky na zemi s&nbsp;pokrčenými kolenami. Až nakoniec môžete skúsiť kliky na špičkách, tie sú pre skutočne pokročilých, športovo zdatných ľudí.

Takto na kliky: Položte ruky o&nbsp;niečo širšie ako je šírka ramien. Dajte si kolená, alebo prsty na nohách na podlahu a&nbsp;vytvorte dokonalú uhlopriečku od ramien až po kolená či prsty. Zadné svaly a&nbsp;brušné svaly majte stále zapojené. Spúšťajte sa a&nbsp;zdvíhajte sa ohýbaním lakťov, pričom trup musí byť stabilný po celú dobu.

Pevné a&nbsp;ploché bruško na želanie je možné vyčarovať aj cvičením brušákov. Samozrejme aj tu platí, že treba začať postupne.

Klasické brušáky sa cvičia v&nbsp;ľahu na chrbte s&nbsp;nohami položenými na podlahe a&nbsp;končeky prstov na rukách podopierajú hlavu. Napnite spodnú časť chrbta, stiahnite brušné svaly a&nbsp;odlepte od podlahy najprv hlavu, potom krk, ramená a&nbsp;hornú časť chrbta. Dávajte pozor, aby ste nevytiahli dopredu aj krk, nezadržiavajte dych a&nbsp;lakte držte mimo zorného poľa, aby hrudník zostal otvorený a&nbsp;zapájali sa hýbače bedier.

V&nbsp;priebehu cvičenia sa skrúťte do šikma na jednu a&nbsp;na druhú stranu, aby sa zapojili aj šikmé brušné svaly.

Len cvičenie však ploché brucho nevyčaruje. Treba dodržiavať vzorec spotreby väčšieho výdaja kalórií než je ich príjem. „A&nbsp;hlavne si treba uvedomiť, že brušáky precvičujú brušné svaly, nespaľujú tuk nad nimi“, uviedol Richard Cottom, hovorca Americkej rady pre cvičenie pre WebMD.

Takýto tréning zvýši kondíciu a&nbsp;pomôže aj schudnúť. Ako uviedol Richard Cotton, zmena tempa počas cvičenia stimuluje aeróbny systém, aby sa prispôsobil. Čím väčší výkon, tým väčšia možnosť spaľovať kalórie.

Ako na intervalový tréning: Zvýšte svoju aktivitu, či intenzitu cvičenia na maximum po dobu jednej až dvoch minút. Následne i urobte prestávku 2 až desať minút v závislosti od toho ako dlho trvá celý tréning.

Tento cvik precvičuje všetky svaly hornej časti chrbta a&nbsp;aj bicepsy.

Ako na to: Postavte sa nohami na šírku ramien, pokrčte kolená a&nbsp;predkloňte sa v&nbsp;bokoch. Panvu mierne nakloňte dopredu, zapojte brušné svaly a&nbsp;natiahnite hornú časť chrbtice, aby ste si dodali oporu. Činky držte pod ramenami s&nbsp;rukami na šírku ramien. Ohnite lakte a&nbsp;obe ruky zdvihnite smerom k&nbsp;bokom tela. Potom si spravte pauzu a&nbsp;spustite ruky k&nbsp;telu. Začiatočníci by mali začať bez závažia.

Odborníci radia: Toto je 7 najefektívnejších cvičení

Mgr. Karolína Trnovcová

Autor článku

Mgr. Karolína Trnovcová

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás

Odborníci radia: Toto je 7 najefektívnejších cvičení

Mgr. Karolína Trnovcová

Súvisiace články

Trápi vás vysoký cukor? Tieto BYLINKY zaraďte do jedálnička

Po 7 dňoch vegánskej stravy schudnete a prídu ďalšie prekvapenia

Skrytý spúšťač mŕtvice: Ak sa vám deje toto, môžete mať vyššie riziko

Mám problémy so štítnou žľazou a priala by som si dieťa. Existuje alternatíva k liekom?

Stačí jedna zmena na tanieri. Starnutie mozgu sa spomalí o mesiace

RECEPT na nezabudnuteľnú pochúťku: Kuracie špízy s dokonalými omáčkami

Autor článku

Mgr. Karolína Trnovcová

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás