MENU
zdravy-zivot

Neviete sa dočkať lyžovačky? Pripravte sa na ňu v predstihu poctivým tréningom

Tréning si naplánujte minimálne 3x do týždňa, len tak bude účinný.
Zdroj: Shutterstock

Súvisiace témy

Zdravý život

Neviete sa dočkať lyžovačky? Pripravte sa na ňu v predstihu poctivým tréningom

Pevné svalstvo zaručí stabilitu kolena. Zachrániť vás môže nielen na lyžovačke, ale i prechádzke po ľadovom teréne. A nezabúdajte, že tréning potrebujú i mladí.

Neviete sa už dočkať, kedy budete brázdiť zjazdovky na lyžiach či snouborde? Obľúbené zimné športy dajú poriadne zabrať kolenám. V miernom predklone a podrepe sa hmotnosť tela, ktorá na nich spočíva, zvýši triapolkrát oproti normálu. Nestačí však urobiť pred lyžovačkou pár drepov, príprava musí byť komplexnejšia. Ktoré svalové skupiny treba precvičiť? A prečo sa oplatí dopriať si na svahu prestávku?

Nielen silné stehná

Väčšina ľudí odbije prípravu pár drepmi, aj to je už úspech. Kolenám však nepomôže len posilňovanie predného stehenného svalu. „Podstatne menej pozornosti sa venuje priťahovačom, ktoré majú tendenciu skracovať sa. Rovnako zadné stehenné svaly, teda hamstringy,“ vysvetľuje telovýchovná lekárka Alena Urvayová.

VIDEOcvičenie: Zbohom silné stehná. TOP 5 cvičení, ktoré ťa dostanú do formy

„Ak sú svaly skrátené, prípadne nemajú dostatočnú kvalitu, koleno nemá správnu stabilitu. Do posilňovania treba zapojiť svalové skupiny v jeho okolí i sedací sval. Pevný zadok nie je len ozdobou do tesných džínsov, ale i dôležitou súčasťou správneho ohýbania kolena. Len súhra všetkých svalových skupín zabezpečí kolenu istotu a stabilitu. Najdôležitejšia pre pevné koleno je rovnomerná záťaž. „Rovnováha musí fungovať medzi predným stehenným svalom, kvadricepsom, bočnými priťahovačmi a odťahovačmi, teda abduktormi a adduktormi, i zadným stehenným svalom, hamstringom. Ak tam nie je prítomná, koleno sa skôr či neskôr ozve.“

Posilňujte doma

Tréning si naplánujte minimálne 3x do týždňa, len tak bude účinný. Nemusíte chodiť do posilňovne, pokojne využívajte len vlastnú hmotnosť. Urobte tak približne mesiac a pol pred lyžovačkou. Okrem drepov zaraďte do tréningu výpady, ale aj klasický plank či zanožovanie pokrčenej nohy v kľaku. Pestrosti sa hranice nekladú. Ak nemáte poruke trénera, tipy na precvičenie svalov v okolí kolena nájdete aj na internete. Nezabudnite tréning doplniť strečingom. Najmä osemhodinové sedenie v práci svaly výrazne skracuje. Nikdy však necvičte cez bolesť.

7 SUPER cvikov, ktoré spevnia spodné brucho. Tréning začína

Ideálne cviky na doma? ►►►

Pokračovať Ďalej (1/5)

Video

Poradňa zdravia

Zobraziť

Napriek diéte FODMAP mi bolesti neustúpili. Musím kvôli liekom navštíviť špecialistu?

SIBO je ochorenie, pri ktorom dochádza k nadmernému alebo aj abnormálnemu prerastaniu tenkého čreva baktériami. V tomto prípade sa indikuje antibiotická liečba, pričom najlepšie skúsenosti sú s liečivom rifaximín. Dané antibiotikum vám môže predpísať len špecialista. Zvyšné, ako je norfloxacín a amoxicilín, môže predpísať aj všeobecný lekár.

čítať viac

Mám hraničné hodnoty tlaku. Kedy treba začať liečbu?

Hodnoty tlaku krvi nie sú rovnaké u toho istého človeka počas celého dňa. Vplýva naň veľa faktorov. U dospelých sa ako normálny  tlak  krvi uvádza hodnota 120/75 - 80 mmHg. Hraničný tlak krvi je medzi 130 -139/80 - 90 mmHg a za hypertenziu I. stupňa sa považuje opakovane nameraný tlak krvi 140 -160/90 -100 mmHg. Pre správne meranie treba zabezpečiť základné podmienky - seďte predtým bez stresu a predchádzajúcej fyzickej aktivity minimálne päť minút a nebuďte veľmi najedená ani hladná. Tlak si merajte dva až tri razy týždenne v rôznych časoch, nielen ráno po zobudení.

S liečbou zvýšeného tlaku krvi by ste mali začať, ak ste si viac týždňov po sebe namerali takmer vždy zvýšené hodnoty. Objednajte sa k všeobecnému lekárovi. Niekedy sa vám sestrička v ambulancii nameria zvýšené hodnoty tlaku krvi, ktoré sa odlišujú od nameraných v domácom prostredí. Môže ísť o syndróm bieleho plášťa. Aj v tomto prípade je potrebné začať cielenú liečbu s primeranou dávkou a kombináciou liekov. Na potvrdenie hypertenzie mimo ambulancie lekára je často nevyhnutné vykonať 24-hodinové monitorovanie tlaku krvi, ktoré sleduje tlak aj počas noci, keď spíte. Až tento výsledok niekedy definitívne odhalí hodnoty tlaku krvi.

Pri hraničných hodnotách krvného tlaku odporúčame diétne a režimové opatrenia. Znížte konzumáciu kuchynskej soli, ale pozor, je prítomná  takmer v každom jedle, najmä v kupovanom. Znížte hmotnosť, prestaňte fajčiť a začnite s pravidelným aeróbnym cvičením, napríklad pravidelnou rýchlejšou chôdzou v trvaní 30 až 45 minút aspoň tri- až päťkrát týždenne. Pravidelne užívajte magnézium.

čítať viac
doktor

Opýtajte sa
odborníka

Poraďte sa s našimi
odborníkmi.

Položiť otázku

Opýtajte sa odborníka

Poraďte sa s našimi odborníkmi.

Položiť otázku
doktor