Neviete sa už dočkať, kedy budete brázdiť zjazdovky na lyžiach či snouborde? Obľúbené zimné športy dajú poriadne zabrať kolenám. V miernom predklone a podrepe sa hmotnosť tela, ktorá na nich spočíva, zvýši triapolkrát oproti normálu. Nestačí však urobiť pred lyžovačkou pár drepov, príprava musí byť komplexnejšia. Ktoré svalové skupiny treba precvičiť? A prečo sa oplatí dopriať si na svahu prestávku?
Nielen silné stehná
Väčšina ľudí odbije prípravu pár drepmi, aj to je už úspech. Kolenám však nepomôže len posilňovanie predného stehenného svalu. „Podstatne menej pozornosti sa venuje priťahovačom, ktoré majú tendenciu skracovať sa. Rovnako zadné stehenné svaly, teda hamstringy,“ vysvetľuje telovýchovná lekárka Alena Urvayová.
VIDEOcvičenie: Zbohom silné stehná. TOP 5 cvičení, ktoré ťa dostanú do formy
„Ak sú svaly skrátené, prípadne nemajú dostatočnú kvalitu, koleno nemá správnu stabilitu. Do posilňovania treba zapojiť svalové skupiny v jeho okolí i sedací sval. Pevný zadok nie je len ozdobou do tesných džínsov, ale i dôležitou súčasťou správneho ohýbania kolena. Len súhra všetkých svalových skupín zabezpečí kolenu istotu a stabilitu. Najdôležitejšia pre pevné koleno je rovnomerná záťaž. „Rovnováha musí fungovať medzi predným stehenným svalom, kvadricepsom, bočnými priťahovačmi a odťahovačmi, teda abduktormi a adduktormi, i zadným stehenným svalom, hamstringom. Ak tam nie je prítomná, koleno sa skôr či neskôr ozve.“
Posilňujte doma
Tréning si naplánujte minimálne 3x do týždňa, len tak bude účinný. Nemusíte chodiť do posilňovne, pokojne využívajte len vlastnú hmotnosť. Urobte tak približne mesiac a pol pred lyžovačkou. Okrem drepov zaraďte do tréningu výpady, ale aj klasický plank či zanožovanie pokrčenej nohy v kľaku. Pestrosti sa hranice nekladú. Ak nemáte poruke trénera, tipy na precvičenie svalov v okolí kolena nájdete aj na internete. Nezabudnite tréning doplniť strečingom. Najmä osemhodinové sedenie v práci svaly výrazne skracuje. Nikdy však necvičte cez bolesť.
7 SUPER cvikov, ktoré spevnia spodné brucho. Tréning začína
