Už neviete čo vymyslieť na raňajky? Skúste týchto 12 zdravých tipov

Zabudnite na párky! Na raňajky si dajte poriadnu výzbroj do dňa!

Ani párky, ani slanina. Tieto raňajky vás vyzbroja do nového dňa

Po manažérskej pozícii v divadle pôsobí od roku 2007 ako novinárka. Venovala sa spravodajským témam, zákulisiu televíznej tvorby a od roku 2022 problematike zdravia. Okrem písaného textu pripravuje aj obrazové a video materiály, zabezpečuje obsah na sociálnych sieťach.
Má za sebou vysokoškolské štúdium teatrológie na VŠMU a poľštiny na FF UK.

Mgr. Karolína Trnovcová

Pri výbere tých správnych potravín, môžu raňajky poskytnúť dlhotrvajúcu energiu a&nbsp;zasýtia na celé hodiny. Vaše prvé jedlo dňa by malo obsahovať vysoký podiel vlákniny, bielkovín, zdravých tukov a&nbsp;mikroživín. Skúste si vybrať, určite si budete pochvaľovať.

Sú jednoduché na prípravu a&nbsp;majú tú správnu výživu. Obsahujú množstvo bielkovín, ktoré podporujú svalovú syntézu. Udržujú pocit sýtosti, pretože trávenie bielkovín trvá istý čas.

Vaječné žĺtky obsahujú antioxidanty luteín a&nbsp;zeaxantín. Tie pomáhajú predchádzať ochoreniam očí ako je sivý zákal a&nbsp;makulárna degenerácia. Vajíčka sú tiež zdrojom cholínu, ktorý je dôležitý pre zdravie mozgu a&nbsp;pečene.

Treba podotknúť, že vajíčka nezvyšujú hladinu cholesterolu a&nbsp;niektoré vedecké štúdie tvrdia, že majú mierne ochranný účinok proti srdcovým chorobám. Ale treba sa vyvarovať príprave vajíčok so slaninou či párkami. Radšej k&nbsp;nim treba pridať celozrnný chlieb, zeleninu, ktorú môžete aj podusiť.

<strong>Článok pokračuje na ďalšej strane&nbsp; ►►►</strong>

Pokiaľ sa ponáhľate, grécky jogurt je skvelá voľba. Je koncentrovanejší ako klasický jogurt, pretože sa vyrába scedením srvátky a&nbsp;vzniká konzistencia medzi obyčajným jogurtom a&nbsp;syrom. Obsahuje bielkoviny, vápnik, vitamín B12, zinok, draslík, forsfor a&nbsp;niektoré grécke jogurty aj živé probiotické kultúry, ktoré podporujú trávenie a&nbsp;imunitu.

Pokiaľ dávate prednosť krémovejšiemu štýlu jogurtu s&nbsp;vyšším obsahom bielkovín, vyskúšajte islandský jogurt skyr.

Samozrejme hovoríme o&nbsp;bielych jogurtoch, ktoré si môžete dochutiť podľa vlastného výberu, napríklad bobuľovým alebo nakrájaným ovocím. Pridáte tak vlákninu, vitamíny a&nbsp;minerály.

Sú klasickou raňajkovou alternatívou. Obsahujú bielkoviny,&nbsp;nenasýtené mastné kyseliny, vlákninu a&nbsp;hlavne beta-glukány, rozpustnú vlákninu, ktorá blahodárne pôsobí na trávenie. Podporuje tiež pocit plnosti tým, že spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a&nbsp;spúšťa uvoľňovanie peptidu YY, hormónu sýtosti, ktorý môže brániť prejedaniu sa. Rovnako tiež prispieva k&nbsp;udržaniu optimálnej hladiny cholesterolu v&nbsp;krvi a&nbsp;kontrole rastu cukru v&nbsp;krvi po jedle.

Ovos tiež obsahuje železo, vitamíny skupiny B, mangán, horčík, zinok a&nbsp;selén. Šálka ovsených vločiek obsahuje približne 10 g. bielkovín. Pokiaľ chcete zvýšiť obsah bielkovín, pripravte si ich s&nbsp;mliekom namiesto vody, alebo ich podávajte s&nbsp;vajíčkami.

Pripraviť si môžete ovsenú kašu s&nbsp;nastrúhaným jablkom a&nbsp;škoricou, alebo ju vyskúšajte s&nbsp;banánom a&nbsp;nasekanou kvalitnou horkou čokoládou. Dodať môžete aj vlašské orechy. Ovsené vločky môžete s&nbsp;ovocím pridať aj do jogurtu.

Sú skvelým zdrojom vlákniny. Časť z&nbsp;nej je rozpustná, čo znamená, že absorbuje vodu a&nbsp;zväčšuje objem potravy, ktorá prechádza tráviacim traktom. To je proces, ktorý pomáha pri pocite plnosti. Rozpustná vláknina môže tiež pomôcť stabilizovať hladinu cukru v&nbsp;krvi a&nbsp;podporiť zdravie srdca.

Chia semienka síce neobsahujú veľa bielkovín, ale dajú sa konzumovať s potravinami, ktoré ich obsahujú, ako je napríklad grécky jogurt či tvaroh. Pomocou proteínového prášku a rastlinného mlieka si môžete vyrobiť chutný chia puding, ktorý dochutíte ovocím, stéviou či medom.

Ovocie ako čučoriedky, maliny, jahody či černice sú veľmi chutné a&nbsp;plné antioxidantov. Majú vysoký obsah vlákniny, ktorá podporuje pocit plnosti. Medzi nimi sú aj antokyány, ktoré im dodávajú charakteristické modrofialové a&nbsp;červené sfarbenie. Strava, ktorá obsahuje antokyány, znižuje zápalové faktory a&nbsp;tiež riziko srdcových ochorení a&nbsp;niektorých druhov rakoviny. Tieto antioxidanty sa spájajú tiež s&nbsp;lepším zdravím mozgu, pomáhajú chrániť pred mentálnym úpadkom súvisiacim s&nbsp;vekom.

Bobuľové ovocie môžete pridať do jogurtu, tvarohu, či kaše. Môžete si pripraviť chutný koktejl, alebo ich zjesť len tak, samotné.

Má vysoký obsah bielkovín a&nbsp;prináša pocit plnosti. Jeden z&nbsp;výskumov priniesol správu, že cottage cheese a&nbsp;tvaroh je rovnako sýty a&nbsp;uspokojujúci ako vajíčka. Je tiež nízkokalorický a&nbsp;teda vhodný pri chudnutí.

Cottage cheese sa hodí s&nbsp;bobuľovým ovocím či broskyňami, alebo s&nbsp;paradajkami, uhorkami, chia semienkami, ľanovými semienkami alebo domácim müsli.

Keď chcete niečo jednoduché, vyskúšajte celozrnné toasty. Obsahujú veľa vlákniny a&nbsp;komplexných sacharidov, ktoré nezvyšujú hladinu cukru príliš rýchlo a&nbsp;trávia v&nbsp;celku pomaly. Môžete si k&nbsp;nim vymyslieť rôzne nátierky a&nbsp;prílohy.

Skúste ich s&nbsp;praženicou a&nbsp;paradajkami, s&nbsp;avokádom, s&nbsp;cottage cheesom, s&nbsp;tuniakom, s&nbsp;plátkami morčacieho alebo kuracieho mäsa, s&nbsp;vajíčkovým šalátom. Skúsiť môžete aj pečenú fazuľu, figy s&nbsp;medom či arašidové maslo s&nbsp;banánom. Vhodné môžu byť aj naklíčené obilniny, ktoré zvyšujú podiel vlákniny a&nbsp;bielkovín.

Mnohé druhy orechov majú vysoký obsah horčíka, draslíka, selénu a&nbsp;zdravých mononenasýtených tukov. Sú výborným zdrojom antioxidantov. Hoci majú orechy vysoký počet kalórií, výskum naznačil, že telo z&nbsp;nich nevstrebáva všetok tuk. Napríklad z&nbsp;mandlí a&nbsp;vlašských orechov telo spotrebuje len 80 percent kalórií.

Orechy tiež podporujú pocit sýtosti pre vysoký obsah bielkovín, vlákniny a&nbsp;tukov a&nbsp;pomáhajú pri regulácii hmotnosti. Môžu tiež zlepšiť zdravie srdca a&nbsp;mozgu. Orechmi môžete ochutiť grécky jogurt, ovsenú kašu či cottage cheese, prípadne si dať len za hrsť surových.

Ak máte na raňajky chuť len na niečo malé, skúste siahnuť po ovocí. Má relatívne nízky obsah kalórií, obsahujú množstvo vlákniny a&nbsp;jednoduché cukry. Práve vláknina pomáha telu spomaľovať vstrebávanie cukrov, čím poskytuje stály zdroj energie. Ovocie vám dodá vitamíny a&nbsp;minerály.

Mnoho druhov ovocia obsahuje vitamín C, ktorý pôsobí ako antioxidant a&nbsp;je dôležitý pri ochrane pokožky. Banány, pomaranče, melóny, papája či mango obsahujú množstvo draslíka. Okrem toho ovocie poskytuje množstvo polyfenolových zlúčenín a antioxidantov v závislosti od svojej farby.

Konzumácia ovocia prináša výhody ako zníženie rizika srdcových ochorení a&nbsp;rakoviny, môže znížiť mieru depresie, podporuje zdravé starnutie a&nbsp;lepšie zdravie čriev.

Na raňajky je možné ovocie kombinovať s&nbsp;potravinami, ktoré obsahujú väčšie množstvo bielkovín, ako sú vajíčka, grécky jogurt, tvaroh, či cottage cheese.

Pokiaľ máte málo času, alebo si chcete raňajky zobrať so sebou, skúste proteínové kokteily, alebo smoothie.

Skúste si vybrať s&nbsp;množstva dostupných proteínových práškov. Najbežnejšie sú srvátkový a&nbsp;hrachový proteín. Obsahujú bielkoviny, ktoré sú dôležité pre mnohé telesné funkcie. Podporujú zdravú pokožku, vlasy a&nbsp;udržujú svalovú hmotu. Znižujú pocit hladu a&nbsp;podporujú pocit sýtosti.

Príprava je jednoduchá, do svojho banánového smoothie pridajte za odmerku proteínového prášku a&nbsp;máte plnohodnotné raňajky. Namiesto banánu môžete použiť aj mrazené ovocie a&nbsp;namiesto mlieka skúste rastlinné, či vodu.

Na naštartovanie dňa niekedy stačí aj čaj. Ten zelený vás dokáže vzpružiť, obsahuje kofeín, ktorý zlepšuje bdelosť a&nbsp;náladu. Jedna šálka obsahuje 37 až 70 mg kofeínu, čo je približne polovica množstva v&nbsp;rovnakej porcii kávy. Obsahuje tiež L-theanín, ktorý pôsobí upokojujúco, znižuje nervozitu, úzkosť, môže zlepšiť náladu a&nbsp;ráno vás vyzbrojí na boj proti voľným radikálom.

Obsahuje antioxidant, ktorý chráni pred srdcovými chorobami, cukrovkou 2. typu a&nbsp;mentálnym úpadkom. Posilňuje imunitu a&nbsp;pomáha telu v&nbsp;regenerácii.

Pokiaľ začínate deň kávou, treba dávať pozor. Káva na lačno nie je najlepší nápad. Má síce vysoký obsah kofeínu, ktorý podporuje bdelosť, zvyšuje fyzickú a&nbsp;psychickú výkonnosť, zlepšuje náladu, ale obsahuje aj kyselinu chlorogenovú a&nbsp;látky vzniknuté pri pražení kávy a&nbsp;tie môžu dráždiť žalúdočnú sliznicu a&nbsp;zvyšujú vylučovanie žalúdočných štiav. Preto je najlepšie začať deň aspoň pohárom vody, ktorý pripraví tráviaci trakt na proces trávenia. Potom treba pol hodinku počkať, niečo malé zjesť a&nbsp;až potom si dať kávu. Až potom môže byť káva pre vás prospešná.

Okrem kyseliny chlorogenovej obsahuje aj kyselinu kávovú a&nbsp;diterpény, ktoré majú protizápalové a&nbsp;antioxidačné vlastnosti. Pravidelné pitie kávy prináša zdravotné výhody. Znižuje riziko srdcových ochorení, cukrovky 2. typu, obezity, ochorení pečene, Parkinsonovej choroby, niektorých druhov rakoviny a&nbsp;aj úmrtí.

Opatrnosť je na mieste v&nbsp;tehotenstve a&nbsp;pri pridávaní cukru do kávy, ktorý so sebou prináša zdravotné riziká.

Zabudnite na párky! Na raňajky si dajte poriadnu výzbroj do dňa!

Mgr. Karolína Trnovcová

Autor článku

Mgr. Karolína Trnovcová

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás

Zabudnite na párky! Na raňajky si dajte poriadnu výzbroj do dňa!

Mgr. Karolína Trnovcová

Súvisiace články

Chcete schudnúť? Bizarný fitnes trik pomôže spáliť viac tuku

Covid alebo chrípka? Ako ich rozlíšiť a ako postupovať v liečbe?

Najprv som stratila menštruáciu a teraz krvácam denne

Polievka na nezaplatenie! Zníži horúčku a postaví vás na nohy

Prvá návšteva posilňovne? Nemajte veľké oči a začnite radšej pomaly

Autor článku

Mgr. Karolína Trnovcová

Plus TV

Máte doma magnézium, ktoré sa menej vstrebáva? Čo s ním?

Recept na medovníčky priamo od cukrárky: Kristína Popová prezradila, ako si pečenie užiť

Horoskop Zdravia na december: Kto bude zdravý a koho potrápi choroba?!

Výber pre vás