V menopauze sa tuk začne hromadiť na bruchu. Bráňte sa!

Väčšie brucho v menopauze? Treba zmeniť taktiku a zmizne

Nechcete v menopauze nabrať kilá? Stačí pár maličkostí

Medzi 20. a 50. rokom priberú ženy v priemere 7,5 kg a okolo <a target="_blank" rel="noopener" href="https://www.terezia.sk/menopauza/">menopauzy</a> zvykne dôjsť k ďalšiemu nárastu, približne o 4 kg. Ide o priemer, u niektorej sú to 2 kg navyše a u inej aj 10 kg. Tento nechcený prebytok sa, žiaľ, nerozloží harmonicky na celé telo, ale usádza sa najmä na bruchu.

„Priberanie na váhe okolo päťdesiatky súvisí s hormonálnymi zmenami,“ vysvetľuje Rafael Gruman, odborník na výživu. „Pokles ženských hormónov estrogénu a progesterónu znižuje základný metabolizmus: telo teda prirodzene míňa menej energie, čo podporuje priberanie, ak sa energetický príjem nezmení."

„Jednoducho preto, že začne prevládať testosterón, mužský hormón, ktorý podporuje ukladanie tuku na brušnom páse ako u mužov. Okrem toho, že to môže narušiť harmóniu ženskej siluety, sa tento nový tuk ukladá do hĺbky, ide teda o viscerálny tuk. Ten nepriaznivo ovplyvňuje zdravie tým, že zvyšuje najmä kardiovaskulárne riziká," upozorňuje odborník. Toto dokáže zaskočiť najmä tie z nás, ktoré v mladosti mohli pojesť čo chceli a nikdy nepribrali, alebo kilečko-dve navyše rýchlo zhodili. No ani teraz sa s priberaním nemusíme zmieriť!

S menšími zmenami v stravovacích pravidlách si môžeme zachovať postavu, zostať štíhle alebo zhodiť prebytočné kilá. Aj po päťdesiatke!

1. Pozorne sledujte cukry

Vynechajte cukry v nápojoch, mliečnych výrobkoch, limonádach, biele pečivo sa snažte nahrádzať celozrnným, brzdite s alkoholom vrátane vínka či piva, lebo je bohatý na „prázdne“ kalórie. Aj škrobové jedlá  ako ryža či cestoviny sa snažte nahradiť tými variantami, ktoré sú bohatšie na vlákninu, lepšie vás zasýtia a menej sa z nich priberá. 

Ovocie je, samozrejme, povolené, ale nie viac ako dva alebo tri kusy za deň. Prvé „bezcukrové“ dni môžu byť ťažké, ale verte, ak sa naozaj zbavíte cukrového zvyku, budete na tom čoskoro lepšie a zistíte, koľko skvelých jedál existuje bez toho, že by sa z nich priberalo.

Soľ zvyšuje chuť do jedla  a preto je rizikovým faktorom priberania.  Okrem toho zadržiava vodu v organizme a ako "bonus" zvyšuje krvný tlak, ktorý sa s príchodom menopauzy zvyšuje najmenej u polovice žien.

3. Dostatočne sa hýbte

Cvičenie a fyzická aktivita odstraňujú stres, pomáhajú lepšie spať a cítiť sa dobre, umožňuje minúť energiu a posilňujú základný metabolizmus. Ideálne je skombinovať vytrvalostnú aktivitu ako chôdza, plávanie, bicyklovanie či beh s posilňovaním pre nárast svalovej hmoty, lebo svaly „spaľujú“ kalórie aj keď spíte. Pravidelná fyzická aktivita navyše znižuje nepríjemné návaly horúčavy.

Koláčik ku kávičke, ​​večerný aperitív, pukance v kine, čipsy pri TV, hranolky alebo pizza v jedálni, kola po jedle... tieto malé potešenia nie sú kompletne zakázané, ale musia sa stať len príležitostnými.

Bolo by užitočné zrátať všetky tieto malé kalorické "prebytky" v rámci jedného týždňa a zistiť, ktoré z nich sa dajú ľahko odstrániť, alebo za ktoré nájsť menej kalorické alternatívy či rezervovať si ich na športové dni alebo na víkend. A možno si všimnete, že ide skôr o zakorenené reflexy než o skutočné chvíle chuťového pôžitku!

Po päťdesiatke je nevyhnutné znížiť množstvo jedla, pretože telo spotrebuje menej energie - asi o 200 kcal menej. Ak budete jesť ako predtým, priberiete, to je suchá matematika!

Navyše, je dokázané, že obmedzenie kalórií je pri starnutí prospešné aj pre zdravie, pretože nadmerná konzumácia jedla vyžaduje viac práce vnútorných orgánov, ktorých starnutie sa v dôsledku toho urýchľuje! Takže, prehodnoťte svoje porcie, zmenšite ich a prejdite viac na surovú zeleninu a šaláty, má to zmysel.

Hotové jedlá sú spravidla bohaté na soľ, cukry, skryté tuky, prísady a konzervačné látky, ale s nízkym obsahom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov... Lepším riešením na dni, keď sa vám nechce variť, môže byť varenie vo väčších množstvách a zmrazovanie porcií na tieto dni.

Čo sa týka light produktov, či už bez cukru alebo bez tuku, sú síce o niečo menej kalorické, ale aj ultra priemyselné. Napríklad 0% jogurty obsahujú želatínu, aby boli krémové, a cukry sú nahradené sladidlami, ktoré tiež nie sú prospešné pre líniu a ani pre zdravie.

7. Nezanedbávajte spánok

Príliš málo spánku alebo zlý spánok podporuje priberanie alebo môže blokovať chudnutie. Dodržujte pravidelný čas uloženia sa, dajte si len ľahkú večeru ako ryby, zelenina, mliečne výrobky bohaté na tryptofán.