Máte problém zaspať? Ak je pod mrakom, toto treba spraviť už ráno

Tip lekára pre lepší spánok: Ráno spravte túto maličkosť

7 tipov pre lepší spánok: Ak je pod mrakom, toto by ste mali ráno urobiť

Starostlivosťou o zdravie sa v textoch zaoberám od roku 2015. Najradšej píšem o novinkách zo sveta vedy a medicíny a o duševnom zdraví. Ako na psychiku a vývin človeka vplýva rodičovská výchova, som skúmala v rámci  svojej dizertačnej práce na Filozofickej fakulte Univerzity Komenského.

Dáša Balogová

Dôležité novinky vedci z<a target="_self" rel="noopener" href="https://www.nature.com/articles/s41467-022-34624-8">&nbsp;University of East Anglia a&nbsp;University of Lyon</a> vyskúmali vlastne ako vedľajší produkt projektu nemeckej telekomunikačnej spoločnosti v&nbsp;spolupráci s&nbsp;Alzheimer’s&nbsp;Research UK určeného na výskum tejto choroby. Vyše sedemsto­tridsaťtisíc účastníkov zo 63 krajín hralo špeciálne na tento účel navrhnutú mobilnú hru Sea Hero Quest, kde okrem navigačných úloh odpovedali na otázky týkajúce sa demografických charakteristík vrátane spánkových návykov, informuje <a target="_self" rel="noopener" href="https://www.sciencedaily.com/releases/2022/12/221223103424.htm">ScienceDaily</a>.

Podľa <a target="_self" rel="noopener" href="https://www.nature.com/articles/s41467-022-34624-8">štúdie</a> publikovanej v&nbsp;decembri 2022 priemerná dĺžka spánku týchto ľudí bola sedem hodín, čo je povinné zdravotné minimum. Najviac naspali do 19. roku, najhoršie to bolo s&nbsp;mladými dospelými do 33 rokov, trvanie spánku pomaly stúpalo až po päťdesiatke. Podľa hlavných autorov Huga Spiersa a&nbsp;Antoina Courtrota na „spánkový prepad“ vplýva pochopiteľná starostlivosť o&nbsp;malé deti. V&nbsp;tomto kontexte však ženy paradoxne spali priemerne o&nbsp;7 a&nbsp;pol minúty viac.

Zaujímavé bolo aj to, že nie v&nbsp;každej krajine sú rovnako náruživí spáči. Menej spia napríklad Filipínci, Malaj-čania, Indonézania, ľudia v&nbsp;rovníkových oblastiach, ale aj takí Briti. Pomerne prekvapivo naj­dlhšie v&nbsp;perinách vydržia Albánci, Rumuni, Česi a&nbsp;aj my Slováci. A&nbsp;to až o&nbsp;20 až 40 minút viac, ako je priemer.

Robíme niečo inak? Závery štúdie by sa zrejme oplatilo ešte overiť, keďže podľa skúseností všeobecnej lekárky MUDr. <a target="_self" rel="noopener" href="https://lekar.sk/lekar/mudr-diana-ganajova">Diany Baranovej</a> z&nbsp;Košíc to nevyzerá tak, že by sme bonusové minúty cítili. „Spávam výborne, na nedostatok spánku sa nesťažujem – toto počúvam len skutočne výnimočne. Z&nbsp;mojich skúseností v&nbsp;ambulancii aj mimo nej musím skonštatovať, že ľudí, ktorých trápi <a target="_self" rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/citite-unaveni-zatvaraju-vam-oci-telu-moze-chybat-dolezity-prvok">nedostatok spánku</a>, je čoraz viac. Za posledné roky rastie počet takýchto ‚nevyspatých‘ pacientov doslova astronomickým tempom,“ hovorí.

Pacienti sa jej sťažujú na problémy so zaspávaním, časté nočné budenia, príliš skoré ranné vstávanie či plytký a&nbsp;nekvalitný spánok. „Ide v&nbsp;zásade o&nbsp;poruchy spánku a&nbsp;v&nbsp;konečnom dôsledku ruka v&nbsp;ruke prichádzajú aj nepríjemné fyzické a&nbsp;psychické následky,“ pokračuje odborníčka.

Je Brit s&nbsp;trištvrtehodinovým deficitom na tom teda zdravotne ešte horšie ako našinec? Dĺžka spánku nie je jediná premenná. „Každý organizmus je iný a&nbsp;potreba a&nbsp;množstvo spánku individuálne. Veľké rozdiely týkajúce sa spánku pozorujeme už u&nbsp;malých bábätiek. Kým jednému človeku stačí 6 hodín kvalitného spánku, aby sa cítil odpočinutý a&nbsp;plný energie, iný sa aj po 8 hodinách cíti nevyspatý, vyčerpaný a&nbsp;mrzutý,“ zovšeobecňuje lekárka odporúčanú dĺžku nočného pokojného odpočinku pre dospelého na šesť až osem hodín. Pocit vyspatosti však zásadne ovplyvňuje najmä kvalita spánku a&nbsp;podľa najnovších vedeckých zistení aj čas, kedy si idete ľahnúť.

Ako ukázala <a target="_self" rel="noopener" href="https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jpi.12843">ďalšia štúdia</a>, publikovaná koncom roka v&nbsp;časopise Journal of Pineal Research, aj minúty zohrávajú podstatnú úlohu. Pomocou monitorov na zápästí merali spánkové návyky u&nbsp;vyše päťsto univerzitných študentov. Vyplynulo, že každú noc spali približne rovnako dlho, okrem zimy. Vtedy sa ukladali priemerne o&nbsp;35 minút neskôr a&nbsp;vstávali o&nbsp;27 minút neskôr ako v&nbsp;letných školských dňoch, píše <a target="_self" rel="noopener" href="https://www.sciencedaily.com/releases/2022/12/221212140707.htm#:~:text=Chase%20that%20daytime%20light%2C%20study%20shows,-Date%3A%20December%2012&amp;text=Summary%3A,in%20the%20morning%20during%20winter.">ScienceDaily</a>. To je zaujímavé, keďže intuícia našepkáva, že v&nbsp;lete by nás hore mal nútiť dlhší svetlý deň.

„Naše telo má prirodzené <a target="_self" rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/pripravte-letny-cas-tyzden-vopred-5-tipov-ako-zvladnut-hodinovy-posun">cirkadiánne hodiny,</a> ktoré nám určujú, kedy máme ísť v&nbsp;noci do postele. Ak počas dňa nie ste dostatočne vystavení svetlu, oneskorí to vaše hodiny a&nbsp;posunie nástup spánku,“ domnieva sa hlavný autor, profesor biológie Horacio de la Iglesia. Vedec dokonca vie, o&nbsp;koľko presne. Každá hodina denných lúčov pretočila cirkadiánne fázy študentov o&nbsp;30 minút skôr, a&nbsp;to aj svetlo počas sychravých dní. Každá hodina <a target="_self" rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/stipu-vas-oci-boli-chrbat-skuste-pravidlo-20-20-rychlo-vam-ulavi">umelého osvetlenia</a> z&nbsp;lámp či obrazoviek zdržala cirkadiánne fázy priemerne o&nbsp;15 minút.

„Moje vlastné pozorovania jednoznačne potvrdzujú, že pacienti sa na problémy s&nbsp;nespavosťou sťažujú výrazne viac v&nbsp;zimnom období ako po zvyšok roka. Ide aj o&nbsp;70 percent v&nbsp;neprospech zimy,“ všíma si všeobecná lekárka Baranová a&nbsp;má aj svoje vysvetlenie:

„Súvisí to zrejme s&nbsp;nedostatkom denného svetla, keď vstávame ešte za tmy a&nbsp;z&nbsp;práce obvykle tiež prichádzame až za tmy. Nedostatok aktívneho pohybu na čerstvom vzduchu, pobyt vo vykúrených a&nbsp;slabo vetraných interiéroch spojený s&nbsp;leňošením, vylihovaním, prípadne prejedaním sa sú často bludný kruh, ktorý má za následok problémy so spánkom. Organizmus zlenivie a&nbsp;hoci odpočíva dlhšie ako po zvyšok roka, pociťujeme to ako nedostatok. Spánok nie je dosť kvalitný, ‚hibernujeme‘.“

Vedec Iglesia sa domnieva, že je to problém mnohých mešťanov vystavených modrému svetlu. „Naša štúdia ukazuje, že treba ísť von – aj keď len na chvíľu a&nbsp;najmä ráno –, aby ste sa vystavili prirodzenému svetlu. Večer minimalizujte čas strávený pri obrazovkách a&nbsp;umelom osvetlení, aby ste mohli zaspať,“&nbsp;radí. Skúste na to vychytať naj­svetlejšiu časť dňa, kľúčová je však periodicita. „Za veľmi dôležité považujem v&nbsp;každom veku dodržiavať spánkovú hygienu.&nbsp;To znamená vstávať aj ísť spať vždy v&nbsp;tom istom čase,“ pridáva tip aj všeobecná lekárka Diana Baranová.

Nespavosť je veľmi častým príznakom aj prežívanej psychickej záťaže. „Spánok je jedna z mála vecí, ktoré prichádzajú, nevieme si ho prikázať, nariadiť. Vedie k nemu <a target="_self" rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/dlhodoby-stres-spomaluje-chudnutie-ktore-vitaminy-mineral-pomozu">uvoľnenie</a>, bezpečie, pokoj, nemyslenie. Pred spánkom nie je vhodné riešiť problémy, hnevy, plánovanie. Existujú veľmi príjemné techniky zamerané na uvoľnenie tela, dychové cvičenia či imaginácie, predstavy,“ odporúča klinická psychologička Miriam Pšenáková. Ak máte problém so spánkom dlhšie ako mesiac, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc.