MENU
zdravy-zivot

Ktorý tréning je ideálny na zhadzovanie kíl? Radí skúsená trénerka

Nesústreďte sa len na jednu svalovú partiu.
Zdravý život

Ktorý tréning je ideálny na zhadzovanie kíl? Radí skúsená trénerka

Jedálny lístok ste si dali už do poriadku, ale ako cvičiť, aby ste sa zbavili nadbytočných štyroch, piatich kilogramov?

Pri spaľovaní kalórií je najdôležitejší kardiotréning. Neznamená to však, že musíte do úmoru len behať. Organizmus má radšej pestrosť. „Telo začne spaľovať kalórie, ak sa vaša tepová frekvencia vyšplhá nad hodnotu 140. Jednou z ideálnych športových aktivít je vysokointenzívny intervalový tréning, ktorý poznáte pod skratkou HIIT. Určite ho nájdete v ponuke väčšiny fitnescentier,“ hovorí trénerka Lucia Medeková. „Je založený na striedaní intervalov vysokej intenzity cvičenia a následného oddychu.“ Výhodou skupinových cvičení je, že si nemusíte lámať hlavu nad presnou skladbou hodiny. Vyhovuje vám skôr cvičenie doma? Podľa trénerky si môžete podľa princípov HIIT bez problémov zacvičiť aj sami. 

Vyskladajte si ho doma

„Na tréning vám stačí zostaviť osem cvikov. Štyri musia byť kardio a štyri posilňovacie. Kardio časť nemusí tvoriť len beh, vhodné sú napríklad preskoky na švihadle alebo takzvaný panáčik. Ide o klasické poskoky, pri ktorých roznožujete a zároveň vzpažíte ruky,“ približuje trénerka „Posilňovaciu pasáž môžu tvoriť akékoľvek cviky. Nemusíte vymýšľať nič komplikované.“ Necvičte však jednostranne a dávajte si pozor, aby ste sa nesústredili len na jednu svalovú partiu. Trápi vás brucho alebo chcete mať štíhlejšie nohy? Určite nerobte len brušáky a neskáčte. Zjednodušene možno povedať, že organizmus funguje ako zrkadlo. Ak trénujete brucho, nezabúdajte na posilňovanie spodného chrbta. Rovnako to platí pre horné či dolné končatiny, posilňujte súmerne a prebehnite všetky svalové partie. „Začiatočníci si môžu tréning rozdeliť na pol minúty posilňovania a polminútovú prestávku. Ak ste sa skutočne dlho nevenovali žiadnej fyzickej aktivite, môžete odštartovať aj s polminútovým cvičením a minútovou prestávkou. Tréning však vždy musí tvoriť osem cvikov,“ upozorňuje Lucia Medeková. So zlepšujúcou sa fyzickou kondíciou môžete intervaly na posilňovanie predlžovať a oddych skracovať. Ak si neviete so skladbou cvičenia poradiť, môžu vám pomôcť aj mobilné aplikácie. Okrem cvikov si v nich môžete nastaviť časový interval, počas ktorého budete posilňovať a oddychovať. Čas vám však pomôžu sledovať aj obyčajné stopky na mobile alebo hodinkách.

Necvičte však jednostranne a dávajte si pozor, aby ste sa nesústredili len na jednu svalovú partiu.
 

Bez strečingu bolesť

Ak cvičíte doma, nezabúdajte na strečing. Na skupinovej hodine si za vás na to určite spomenie tréner. Nielen preskakovanie strečingu, ale aj jednostranne zvolená záťaž môže postupne prejsť do poskracovaných svalov. Hoci sa vám to nemusí  zdať vážne, taký nevyvážený tréning postupne prerastie do bolestí chrbta, kolien či bedrových kĺbov. „Posťahované svalstvo si väčšina ľudí uvedomuje a priznáva. Odhaliť ho môže aj jednoduchý test. V stoji znožmo sa stačí predkloniť. Prstami rúk by ste sa mali dotknúť minimálne špičiek. Ak to tak nie je, strečingu venujte väčšiu pozornosť,“ pridáva praktický tip trénerka. Na tréning si nájdite čas tri- až štyrikrát do týždňa. Postačí tridsať až štyridsaťpäť minút. Každodenné posilňovanie vám neprinesie žiadaný efekt, len sa unavíte. Telo potrebuje čas na regeneráciu. 

 

Súvisiace články

Video

Poradňa zdravia

Zobraziť

Naše bábätko cez deň nespáva. Ako mu upraviť režim?

Potreba spánku dvoj- až trojmesačného bábätka sa nemení z hľadiska priemerného času spánku, ale dochádza k posunu denného a nočného spánku. Nočný čas sa predlžuje a denný sa skracuje. Priemerná doba denného spánku je 4-5 hodín. Počet odpočinkov počas dňa medzi tretím až štvrtým mesiacom až prvým rokom klesá. Uprednostňujte zaspávanie v pokojnej atmosfére, zachovávajte rovnaký rituál uspávania. Cez deň buďte čo najviac spolu vonku, ak ste doma, vpusťte do bytu čo najviac svetla. Počas dňa sa spolu veľa hrajte, maznajte, rozprávajte, v noci podľa možnosti nerozsvecujte svetlo a obmedzte dlhší kontakt. Buďte flexibilní na potreby a požiadavky dieťatka. Jemný zvuk v pozadí neprekáža, ale veľkému hluku sa vyhnite.

čítať viac

Kedy je najvyšší čas vymeniť detskú kefku za „dospelácku“?

Je to veľmi individuálne. Neexistuje správny vek, alebo tabuľka, podľa ktorej sa riadiť. Dôležité je, aby boli zúbky dobre vyčistené a aby ste ich do 12 roku života dieťatka dočisťovali. Všeobecne ale platí, že menšou kefkou sa zuby čistia lepšie a dôslednejšie. Mám veľa dospelých klientov, ktorí si kvôli menším ústam nedokážu dôkladne vyčistiť zuby „dospeláckou“ kefkou a odporúčam im preto používať tie detské. Keď ju ale budete chcieť vymeniť, siahnite skôr po takej, ktorá má menšiu hlavičku a hlavne rovné štetinky. Určite by som ale aspoň do tých 12 rokov zostala pri detskej kefke.

čítať viac
doktor

Opýtajte sa
odborníka

Poraďte sa s našimi
odborníkmi.

Položiť otázku

Opýtajte sa odborníka

Poraďte sa s našimi odborníkmi.

Položiť otázku
doktor