FIT aj po 60-tke! Čo jesť pre zdravé srdce, črevá a obličky?

Aby ste aj po 60-tke boli vo forme! Čo jesť pre zdravé srdce, črevá a obličky? 

Jedálniček pre zdravé srdce, črevá i obličky. Toto po 60-tke majte určite na tanieri 

Vek po 60-tke sa vo všeobecnosti vyznačuje fyziologickými zmenami starnutia. Ide o pokles bazálneho výdaja energie a zníženie fyzickej aktivity. Následkom je zmenšenie svalovej hmoty, ale často aj zvýšenie rezervného tuku.&nbsp;

S&nbsp;pribúdajúcimi rokmi sa zhoršuje chrup, znižuje sa koncentrácia enzýmov, pohyb svalstva tráviaceho traktu a schopnosť vstrebávania živín, zhoršuje sa tolerancia glukózy a znižuje sa funkcia obličiek.&nbsp;Vo vysokom veku sa výrazne zhoršuje funkcia zmyslových orgánov, najmä chuť, sluch a&nbsp;zrak, vyvíja sa fyzická slabosť a znižuje sa pohyblivosť, ktorá súvisí so zmenami na kĺboch dolných končatín a&nbsp;chrbtice.

Vo vyššom veku nastávajú okrem fyziologických zmien aj chronické chorobné zmeny orgánov, najmä gastrointestinálneho, respiračného, srdcovocievneho a&nbsp;vylučovacieho systému. Všetky tieto faktory majú vplyv na výber potravín, prípravu jedla a jeho konzumáciu, informuje Úrad verejného zdravotnícva SR.&nbsp;

Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg a&nbsp;príjem bielkovín 1,0 g/kg. Z&nbsp;celodenného príjmu energie by viac ako 60 % mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a&nbsp;ryža, pretože sú ľahko stráviteľné.

Dôležité je zníženie príjmu rafinovaného cukru pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi. Energia získavaná vo forme tukov, najmä rastlinných, ktoré neobsahujú cholesterol, by mala byť v&nbsp;rozsahu do 25 %. Potraviny upravované tepelne na tuku (vyprážané, pečené) staršie osoby horšie tolerujú, pretože zaťažujú systém trávenia.

Proteíny by sa mali konzumovať v&nbsp;množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso. Vhodné sú aj rastlinné proteíny, napríklad zo strukovín, tie však nemusia byť dobre znášané pre možný vznik gastrointestinálnych problémov.

Vo vyššom veku sa častejšie vyskytuje intolerancia laktózy, následkom čoho je nízky alebo žiaden príjem mlieka a&nbsp;mliečnych výrobkov a&nbsp;nedostatok vápnika. Keďže v&nbsp;tomto veku je už častá osteoporóza, deficit príjmu vápnika a&nbsp;vitamínu D treba dopĺňať.

Odporúča sa nižší príjem tukov, pričom by mali pokryť maximálne 30 % energetického príjmu. Denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť 300 mg; znížiť by sa mal príjem nasýtených - živočíšnych tukov a zvýšiť príjem nenasýtených a polynenasýtených tukov. Obsahuje ich najmä rybí tuk (odporúča sa konzumovať mastné ryby), nemastné mäso, nízkotučné mliečne výrobky (najmä kyslomliečne), olivový olej, orechy, semená.

Naopak, neodporúčajú sa tučné mliečne výrobky, tučné mäsá, údeniny, zákusky, či zemiakové lupienky. K nutričným faktorom znižujúcim vstrebávanie cholesterolu z tráviaceho traktu patrí napríklad vláknina a rastlinné steroly, ktoré pri vstrebávaní konkurenčne vytesňujú molekuly cholesterolu.

Dostatočný príjem zeleniny, ovocia a&nbsp;celozrnných výrobkov napomáha peristaltike čriev. Tieto potraviny sú aj dobrým zdrojom mikronutrientov – vitamínov a&nbsp;minerálov. U&nbsp;starších osôb je častým javom deficit železa a&nbsp;selénu, ako aj vitamínu C, A, E a&nbsp;skupiny B.

Spomalené pochody látkovej premeny sú pozitívne ovplyvňované dostatočným príjmom vitamínov. V zásade sa ich potreba nelíši od potreby v dospelom veku, dokonca je napr. potreba vitamínu B12 vyššia. Skôr ako výživové doplnky odporúčame prijímať vitamíny v&nbsp;ich prirodzenej forme, a preto strava starších ľudí musí obsahovať dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, najmä listovej.

Príjem kuchynskej soli je potrebné obmedzovať do 5 g denne. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky, lupienky. Hotové jedlá neprisáľajte.

Vyšší príjem soli v strave súvisí so zvýšenými hodnotami <a href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/11-prekvapivych-dovodov-ktore-zvysuju-krvny-tlak-zabudnite-sol-su-aj-omnoho-horsie?fbclid=IwAR0NYN1HdtS2tIiDdyeUbTKFnQOPK5eQnWis08YU2qQvyXiEZe9aJwVZLuc" target="_blank" rel="noopener">krvného tlaku</a> a s výskytom hypertenzie, hlavne pri súčasnom nízkom príjme draslíka.

V&nbsp;rámci pitného režimu sa odporúča príjem 30 – 45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň. Vyšší príjem tekutín je nutný pri zvýšených stratách tekutín, naopak, nižší príjem tekutín odporúčajú lekári pri niektorých ochoreniach.

U&nbsp;osôb nad 65 rokov to predstavuje cca 2250 ml/deň. Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa. U&nbsp;starších osôb sa odporúča postaviť si nádobu s&nbsp;vodou na dobre viditeľné miesto, aby ju mali celý deň na očiach a&nbsp;nezabúdali na pitný režim.

Vo vyššom veku pocit smädu klesá, vhodné je pripomínať si pitný režim napríklad vo forme pripomienok na chladničke alebo nosením plnej fľaše všade so sebou. Ideálne na pitie sú čistá voda, rôzne bylinné čaje, prípadne čerstvé šťavy riedené vodou.

Potravu je lepšie konzumovať v&nbsp;priebehu dňa častejšie, 5 – 7 krát denne a&nbsp;v&nbsp;menších množstvách, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha. Jedlo by malo byť pripravené tak, aby bolo ľahko stráviteľné.

Raňajky majú pokryť cca 20 % z&nbsp;denného energetického príjmu, obed by mal pokryť asi tretinu a&nbsp;večera štvrtinu denného energetického príjmu. Desiata a&nbsp;olovrant by mali pokrývať asi 10 % z&nbsp;denného príjmu energie. Večera by mala byť najneskôr 2 hodiny pred spánkom.

U&nbsp;obéznych osôb sa odporúča mať väčší časový odstup medzi raňajkami a&nbsp;večerou. Mliečne výrobky je vhodné konzumovať večer, z&nbsp;dôvodu ukladania vápniku do kostí.