Dospávate Silvestra? Ak to robíte takto, koledujete si o infarkt

Čo ste robili poslednú noc? Táto činnosť zvyšuje riziko mŕtvice a infarktu

Dokedy ste boli hore? Telo spočíta už 16-minútový spánkový deficit

Starostlivosťou o zdravie sa v textoch zaoberám od roku 2015. Najradšej píšem o novinkách zo sveta vedy a medicíny a o duševnom zdraví. Ako na psychiku a vývin človeka vplýva rodičovská výchova, som skúmala v rámci  svojej dizertačnej práce na Filozofickej fakulte Univerzity Komenského.

Dáša Balogová

To, ako spíte, ovplyv­ňuje všetko od hlavy po päty. Nedostatok kvalitného spánku je jeden z hlavných stresorov tela, ktorým ho neúmyselne tlačíte v ústrety problémom. Nová štúdia publikovaná v <a href="https://www.sciencedaily.com/releases/2021/07/210706133113.htm">Annals of Behavioral Medicine</a> zisťovala dôsledky už ôsmich nocí po sebe kratších ako šesť hodín, teda kritického minima potrebného na optimálne fungovanie organizmu. Výsledok?

Už tri takéto noci ústili do výrazného zhoršenia duševnej a fyzickej pohody. Už po jednej sa objavil najväčší skok v symptómoch, ktorými telo nevyspatosť hlási. Prejavy vrcholili na tretí deň a v tomto bode si telo na opakovanú situáciu relatívne zvyklo. Všetko sa zmenilo na šiesty deň, keď účastníci uviedli závažnosť fyzických symptómov ako najhoršiu.

„Mnohí z&nbsp;nás si myslia, že cez víkendy môžeme splatiť spánkový dlh a&nbsp;počas pracovných dní byť produktívnejší. Výsledky tejto štúdie však ukazujú, že strata spánku len počas jednej noci môže výrazne zhoršiť každodenné fungovanie,“ konštatuje vedúca autorka Soomi Lee, odborná asistentka na School of Ageing Studies na University of South Florida.

Dve tisícky účastníkov najčastejšie hlásili symptómy ako hnev, nervozitu, <a href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/trapi-vas-depresia-moze-byt-prvy-priznak-rakoviny-pankreasu-ohlasi-ju-rok-vopred">pocit osamelosti</a>, podráždenosť a&nbsp;frustráciu. No aj problémy s&nbsp;hornými dýchacími cestami, bolesti, zažívacie ťažkosti a&nbsp;iné. Príznaky vymizli až po prvej noci strávenej spánkom dlhším ako šesť hodín.

„Aj keď sa v&nbsp;dôsledku nedostatku spánku prihlásia známe príznaky únavy, hromadenie spánkového deficitu nemusí vždy znamenať, že sa cítime unavení. Výskumy preukázali, že ľudia sa dokonca dokážu prispôsobiť chronickému nedostatku spánku a&nbsp;nadmerne ospalí sa necítia. Riziko však predstavuje práve to, že ich telo vykazuje výrazný pokles fyzickej a&nbsp;duševnej výkonnosti,“ upozorňuje aj košická všeobecná lekárka <a href="https://lekar.sk/lekar/mudr-diana-ganajova">MUDr. Diana Baranová</a>.

Zoznam mozgových funkcií, ktoré podmieňuje dostatočný oddych, je dlhý. „Schopnosť koncentrácie, kognitívne funkcie, výkon, produktivita. V&nbsp;mozgu bez spánku jednoducho nastáva chaos, akoby hlava odmietala spolupracovať, dochádza k&nbsp;problémom s&nbsp;pamäťou. Výrazne sa narúša schopnosť normál­ne myslieť a&nbsp;koncentrovať sa. Pri dlhodobom spánkovom deficite môže mať človek halucinácie, poruchy videnia, aj udržania rovnováhy, po istom čase vnímané ako <a href="https://zdravie.pluska.sk/novinky-a-odbornici/magdu-priviedla-praca-domu-alkoholizmu-aj-vy-nemu-smerujete">pocit opitosti</a>. Naopak, kvalitný a&nbsp;dostatočne dlhý spánok schopnosť koncentrácie a&nbsp;pamäťových schopností výrazne zlepšuje,“ pokračuje lekárka.

Klinická psychologička z Bratislavy Mgr. Miriam Pšenáková prirovnáva mozog k počítaču. Čo sa stane, ak ho dlho necháte bežať? „Potrebuje trochu vypnúť, zatriediť dáta, prípadne znížiť teplotu. Presne toto sa deje počas spánku. Ak má na to príliš málo času, ovplyvní to rýchlosť reakcií, spracovanie a&nbsp;triedenie údajov, pamäť, primerané vyhodnocovanie. I&nbsp;zvyšok tela zregeneruje nedostatočne, čo má vplyv na trávenie, svalový tonus, srdcovo-cievny aparát, únavu očí. Z&nbsp;celkového hľadiska telo zareaguje na tento stres najskôr vypätím síl, čím môže dočasne stav kompenzovať, ale pri dlhodobom pôsobení sa vyčerpá,“ vysvetľuje odborníčka.

Okrem akútnych známok slabého reštartu organiz­mus zareaguje aj inak. „V&nbsp;mojej praxi som zaznamenala<a href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/imunita-podla-znamenia-viete-co-ju-povzbudi-prave-vam"> vyšší výskyt chorobnosti</a> na respiračné či iné infekčné ochorenia aj vyššiu náchylnosť na bežné prechladnutie u&nbsp;pacientov trpiacich poruchami spánku. To spôsobuje znížená funkcia imunitného systému. Osobné skúsenosti aj následné konštatovanie pacientov vystavených vyššiemu psychickému náporu spojenému so stresom a&nbsp;nedostatkom spánku túto skutočnosť preukázali. Vety typu: ‚Ja viem, málo som spala, cítila som sa vyčerpane a&nbsp;telo sa nedokázalo brániť, tak som ochorela,‘ počúvam v&nbsp;ambulancii často,“ približuje Diana Baranová.

Veľakrát nejde len o&nbsp;banálne virózy. „V&nbsp;spánku sa telo regeneruje, krvný tlak aj pulz poklesnú. Ak je spánku málo, neprebehnú regeneračné procesy v&nbsp;dostatočnej miere. Naopak, telo produkuje stresový hormón kortizol s&nbsp;následkom urýchlenia procesov aterosklerózy. Zvyšuje sa aj produkcia adrenalínu, ktorý vo vysokých dávkach škodí srdcu. Komplexne tieto procesy môžu vyústiť až do nebezpečných komplikácií ako infarkt myokardu či cievna mozgová príhoda,“ varuje všeobecná lekárka.

Zdá sa vám, že priberáte zo vzduchu? Namiesto ručičiek na váhe sledujte tie na svojom budíku. „Podľa štúdií ľudia trpiaci spánkovým deficitom mávajú väčšiu chuť do jedla, tendenciu prijímať viac kalórií. Dochádza k&nbsp;narušeniu hormonálnej regulácie. Zvyšuje sa množstvo hormónu grelínu, ktorý stimuluje chuť do jedla a&nbsp;znižuje sa hladina leptínu, ktorý ju potláča. Týmto zároveň dochádza k&nbsp;spomaleniu celkového metabolizmu,“ objasňuje doktorka Baranová, že unavený organizmus má tak sklon viac šetriť sily – menej sa hýbať a chýbajúcu energiu doplniť výdatnejším a kalorickejším jedlom.

„Z toho pramení pozitívna energetická bilancia a nárast hmotnosti. Dlhodobý nedostatok spánku teda môže vplyvom prejedania sa v kombinácii s nedostatkom pohybu viesť logicky k <a href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/je-to-vasou-nadvahou-take-zle-bia-zmeria-tuk-presnejsie-ako-bmi">nárastu obezity</a>. Okrem toho ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a citlivosť na inzulín, čo môže viesť k prediabetu, teda zvýšenému riziku cukrovky druhého typu,“ dopĺňa lekárka ďalší z civilizačných neduhov.

Dlhodobý nedostatok spánku je aj psychické utrpenie a&nbsp;bez preháňania môže mať fatálne následky. „Nevyspatí ľudia sú podráždenejší, ľahšie podliehajú stresu, podnety z&nbsp;okolia vnímajú ako silnejšie, nepríjemnejšie, môžu pociťovať precitlivenosť na zvuky, svetlo, vône, cítia sa viac pod tlakom zo strany druhých ľudí. Vnímajú ich ako agresívnejších a&nbsp;reakcie druhých sa ich ľahšie dotknú. Striedajú sa u&nbsp;nich nálady, pričom racionálne ich nedokážu regulovať tak kvalitne, ako keď sú primerane oddýchnutí. Ich celková duševná odolnosť klesá. V&nbsp;tomto stave u&nbsp;niektorých ľudí prevládne tendencia k&nbsp;plačlivosti, u&nbsp;iných k&nbsp;hnevu a&nbsp;ku kriku či k&nbsp;rôznym formám únikov cez jedlo, alkohol, sex, virtuálnu realitu,“ opisuje psychologička Miriam Pšenáková.

A&nbsp;môže to byť ešte horšie: „U&nbsp;ľudí, ktorí trpia nedostatkom spánku, sa výrazne častejšie objavujú depresie, prejavy úzkosti, výbušnosti, podráždenosti, v&nbsp;ťažkých prípadoch dokonca zvýšené riziko samovrážd,“ dopĺňa všeobecná lekárka Diana Baranová.

Americká spánková expertka Leeová hovorí, že len čo sa skracovanie spánku stane zvykom, je pre telo čoraz ťažšie úplne sa z&nbsp;neho zotaviť a&nbsp;prekročiť začarovaný kruh zhoršovania každodennej pohody. Vo svojej predchádzajúcej štúdii zistila, že už na pohľad zanedbateľná strata spánku 16 minút môže ovplyvniť pracovný výkon a&nbsp;všímavosť kritickú na <a href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/zijete-ustavicnom-strese-pozor-tento-organ-trpi-najviac">zvládanie stresu</a> a&nbsp;udržiavanie zdravých rutín. Podľa nej si na normálny denný výkon treba na nočný odpočinok vyhradiť viac ako šesť hodín.

„Pre dospelého človeka sa všeobecne odporúča šesť až osem hodín. Každý organizmus je iný. Veľké rozdiely v&nbsp;potrebe spánku pozorujeme už u&nbsp;malých bábätiek. Kým jednému človeku stačí šesť hodín kvalitného spánku, aby sa cítil oddýchnutý a&nbsp;plný energie, iný sa aj po ôsmich cíti nevyspatý, vyčerpaný a&nbsp;mrzutý. Jednu prebdenú noc však zvládne takmer každý bez výraznejšej ujmy,“ podotýka doktorka Baranová.

Ako zdôrazňuje psychologička Miriam Pšenáková, dôležitá je nielen dĺžka, ale aj kvalita. „Opakovane prerušovaný spánok, svetelné či hlukové rušivé podnety, pocit nebezpečenstva či očakávanie povinností môžu znepríjemniť i&nbsp;dostatočne dlhý spánok. Pri optimálnom odpočinku sa zobúdzame čulí, príjemne naladení, otvorení kontaktom a&nbsp;pripravení venovať sa povinnostiam. Ak to necítite, možno ešte dobiehate to nedospaté pri šálke kávy či správach na telefóne.“