Cviky aj pre TÝCH „najlenivejších“. Len 7 minút denne

6 nenáročných cvikov na celé telo. Zoberte si stopky, bude stačiť 7 minút

Naozaj stačí 7 minút cvičenia denne? TOTO vás presvedčí

Mária Habrmanová

Stáva sa aj vám, že by ste chceli cvičiť, ale najväčší nepriateľ vašich predsavzatí je vždy nedostatok času? Pracovné povinnosti, rodina a iné aktivity odsúvajú vaše plány na neskôr. Vždy je všetko dôležitejšie ako cvičenie. Stres a pohodlnosť je to, čo spôsobuje, že vaše predsavzatia neviete splniť.

Zostavu cvikov „Ako na to“ aj pre tých najlenivejších, či pre ľudí, ktorí sú vyťažení a majú naozaj málo času, máme od pána Branislava Šipikala, amatérskeho trénera, ktorému sa pred pár rokmi zmenil život. <a href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/pred-12-rokmi-zmenil-jeho-zivot-takto-mu-podarilo-schudnut-dnes-pomaha-inym" target="_blank" rel="noopener">Schudol neuveriteľných 9 kilogramov za 14 dní</a>. To ho „nakoplo“ a rozhodol sa odovzdávať svoje skúsenosti ďalej a pomáhať ľuďom v dosahovaní svojich cieľov v chudnutí. Vždy im prízvukuje nasledovné 2 pravidlá, ktoré sa mu osvedčili pri plnení svojich cieľov: „Po prvé, efektivita telesného cvičenia nezávisí od počtu hodín strávených vo fitness centrách. Po druhé, rozhodne je lepšie robiť čo môžem za daných okolností, ako nerobiť vôbec nič. Základ je zmeniť uvažovanie a nastaviť správne optiku na seba i veci, ktoré ovplyvňujú kvalitu vášho života.“

Čo robiť s tým, ak je jediný problém nedostatok času?

„6 známych a účinných cvikov spojených do celku som navrhol tak, aby cvičenie bolo úsporné na čas a zároveň efektívne pre celé telo. Cvičenie naozaj zaberie len 7 minút denne. Najefektívnejšie je, ak cvičíte ráno na lačný žalúdok, 20 - 30 minút pred raňajkami. Môžete však cvičiť kedykoľvek počas dňa, ale nie bezprostredne po jedle, a miestnosť vždy dobre vyvetrajte,“ odporúča ľudom, ktorí sa rozhodnú začať s jeho cvikmi. Ale upozorňuje, že kto si chce progresívne formovať svaly a naberať silu, potrebuje pochopiteľne prepracovanejší systém s postupným navyšovaním náročnosti. Tieto cviky sú minimum, ale predsa i tak, efektívna kombinácia cvikov pre skvalitnenie života.&nbsp;

Aj tak málo stačí, aby sa vám časom telo odvďačilo lepšou pružnosťou svalstva a zvýšeným prílevom energie. Nedocielite s ním síce výsledky ako pri cvičení s väčším nárokom na čas alebo výživu, ale i tak môžete dosiahnuť významné pozitívne zmeny v prospech vášho zdravia, zlepšenia ohybnosti a zvýšenia fyzickej sily. „Následkom nesprávneho životného štýlu u ľudí dochádza k degenerácii organizmu. Svalstvo atrofuje a funkciu vnútorných orgánov narúšajú chorobné procesy,“ vysvetľuje Branislav.

Cviky od pána Branislava nájdete na ďalších stranách ►►►

Ráno po prebudení, skôr ako vstanete z postele, chvíľku krúžte zápästiami, otvárajte a zatvárajte dlane. Striedavo vypínajte a sťahujte špičky prstov na nohách a urobte chodidlami niekoľko krúžení na ľavú aj na pravú stranu.

Stojte pokojne, päty dajte k sebe, vystrite kolená a vyrovnajte chrbát. Nadýchnite sa nosom a súčasne s nádychom dvíhate ruky nad hlavu až do momentu, kým sa nestretnú chrbty dlaní dotykom k sebe. Nádych trvá minimálne 4 sekundy. Zotrvajte ďalšie 4 sekundy v zadržaní dychu a potom sa predkláňajte pomaly s výdychom ústami v trvaní 8 sekúnd až do momentu, kým sa dotknete špičkami prstov rúk podlahy. Kolená majte stále vystreté. Ak sa vám nepodarí dotknúť podlahy, predkloňte sa iba do tej úrovne, pokiaľ vám to bude príjemné. Istá námaha musí byť, ale nie prepínanie síl. Každý deň sa však snažte posunúť stále viac smerom k podlahe, aj keď len o pár milimetrov. Časom to zľahka zvládnete. Kto to dokáže už dnes, vyskúšajte položiť celé dlane na zem, alebo ešte náročnejšia obmena, položte na zem chrbty rúk. Opakujte 3krát.

Účinok cviku : Pôsobí pozitívne na funkcie mozgu, krvný obeh a cievnu sústavu, pľúca a zlepšuje ohybnosť pohybového ústrojenstva.

To, či tento cvik cvičíte správne, alebo nie, má zásadný vplyv na jeho účinok. Správne sa kľuk cvičí s rukami na podlahe. Ruky položte na šírku o málo viac ako je šírka ramien, prsty smerujte dopredu, telo majte v jednej priamke. Počas cvičenia sa neprehýbajte ani nekrivte telo.

Muži: V závislosti od vašej kondície urobte počet 1 až 30 kľukov. Koľko zvládnete. Snažte sa však postupne za určité obdobie docieliť počet 30. Nemusíte sa ponáhľať, stanovte si však tento cieľ.

Ženy: Ak sú pre vás klasické kľuky s vystretým telom ťažké, cvičte pokojne zatiaľ ženské kľuky, s podopretím o kolená. Rozdeľte si počet opakovaní tak, ako vám to vyhovuje a koľko zvládnete.

Účinok cviku : Posilňuje prsné svalstvo, ramená, paže a revitalizuje celú hornú polovicu tela.

Ľahnite si na chrbát, telo vystrite, nohy dajte vedľa seba. Priťahujte striedavo kolená k hrudi. Urobte 8 opakovaní na každú nohu. Na záver obopnite rukami obidve spojené kolená a naraz pritiahnite s výdychom k hrudníku. Zotrvajte v tejto pozícii pár sekúnd. Opakujte 3krát. Mali by ste cítiť príjemné uvoľnenie chrbtice.

Účinok : Pozitívne vplýva na chrbticu, brušné svalstvo, kĺby a vnútorné orgány.

Známy a účinný cvik vo vzpore kľačmo. Kolená dajte vedľa seba, dlaňami sa oprite o podlahu na šírku pliec. Nohy a ruky zvierajú s podlahou pravý uhol. S nádychom nosom prehnite chrbát, zakloňte hlavu a vystrčte zadok. S výdychom ústami chrbát vyhrbte a tlačte bradu na hrudník. Preciťujte dýchanie a cvičte v pomalom tempe. Opakujte 4krát, nádych aj výdych.

Účinok : Predchádzanie bolesti chrbta, revitalizácia chrbtice a vnútorných orgánov.

Stojte mierne rozkročmo a ruky dajte v bok. Krúžte vysunutou nohou v bok, potom zdvihnite koleno a opisujte stredne veľký kruh kolenom vo vzduchu. Vystriedajte nohy. Krúžte takto niekoľko pohybov na obidve nohy. Robte to plynule, tak aby vám cvičenie zabralo najviac minútu.

Stojte rozkročmo, chodidlá dajte od seba na šírku bokov. Ruky môžete dať v bok alebo predpažte. Postupne s miernym predklonom prechádzajte do drepu, kolená nesmú presiahnuť úroveň špičiek prstov nôh a po celý čas cviku držte rovný chrbát a hlavu majte vzpriamenú. Opakujte 5 až 12krát podľa stavu vašej kondície. Stanovte si cieľ pravidelne odcvičiť 12 opakovaní.

Účinok : Posilňuje stehenné svalstvo, sedacie svaly, lýtka a čiastočne stred tela.

„Uvedený postup je naozaj minimum. Ale už i takéto, na prvý pohľad príliš nenáročné cvičenie vám prinesie pri pravidelnej a vytrvalej práci každý deň pozoruhodné výsledky. Nedajte sa odradiť tým, že nemáte čas. Ale ani zdanlivou jednoduchosťou uvedeného cvičenia. Vaše zdravie patrí medzi to najcennejšie čo vlastníte, a tak neváhajte urobiť preň aspoň to najmenšie, čo urobiť môžete,“ na záver takto povzbudzuje ľudí Branislav.

Ďakujeme Branislavovi Šipikalovi za spoluprácu na príprave článku.